Jak przytyć? Praktyczne rady dla chudzielców

Masz niedowagę? Chciałabyś przytyć? Ja również. Dlatego  postanowiłam zmierzyć się z problemem. Rozpoczynam walkę o każdy kilogram ciała a wspiera mnie Agnieszka Piskała, dietetyczka, która radzi jak zrobić to prawidłowo.

Większość ludzi łapie się za głowę, gdy narzekam na to, że za mało ważę:  - Milion dziewczyn chciałoby się zamienić z tobą na figurę, a ty narzekasz?! W dobie mody na wszystko, co chude, problem przytycia jest ignorowany. Nikt nie wierzy, że naprawdę można chcieć przytyć. A ja chcę.

"Cieszę się, kiedy waga skacze w górę" - przytyła, choć wyszczuplała. Paradoks? Niekoniecznie

Dlaczego?

Przy wzroście 164 cm ważę 45 - 47 kilogramów w zależności od pory roku. Nigdy nie miałam kompleksów na punkcie swojego wyglądu, nie głodziłam się ani nie odchudzałam. Można powiedzieć, że chudość mam w genach. Moja mama i babcia także są drobne i szczupłe.

Mimo, że nigdy nie ograniczałam się w jedzeniu i pochłaniałam olbrzymie jego ilości, na które tylko miałam ochotę, wciąż nie mogę przytyć. A bardzo bym chciała, wystające kości wcale nie są fajne, zwłaszcza na plaży. Postanowiłam zrobić to w rozsądny sposób i batalię o kilogramy zaczęłam od spotkania z Agnieszką Piskałą, dietetyczką która pomoże rozwiązać mój problem.

Pierwsze kroki

Tuż po umówieniu spotkania, dostaję od Agnieszki dzienniczek, w którym codziennie mam zapisywać, co jadłam, o której godzinie i w jakich ilościach.

Z racji tego, że problem z przytyciem może być wynikiem różnych chorób i nieprawidłowości  najpierw idę do lekarza. Przed wizytą u dietetyka dobrze jest zrobić badanie ogólne moczu, morfologię oraz zbadać nadczynność tarczycy. Okazuje się, że wyniki wszystkich badań mam prawidłowe. Czas na spotkanie z dietetyczką. Teraz dopiero pojawia się u mnie lekki lęk o zmianę moich nawyków żywieniowych, bez których zapewne się nie obejdzie.

Dzienniczek bieżącego notowaniaDzienniczek bieżącego notowania

Ocena i zalecenia

Po spotkaniu i przeanalizowaniu dzienniczka werdykt Agnieszki jest jednoznaczny: niedowaga, źle zbilansowana dieta pod względem jakości i ilości produktów oraz brak regularnych pór spożywania posiłków.

To wszystko działa na niekorzyść mojego organizmu. Przerwy pomiędzy posiłkami są zbyt długie (czasem nawet 7 godzin), a w mojej diecie trochę brakuje warzyw i owoców. Pytam więc dietetyczkę, co mogę zrobić, aby przytyć i wyglądać zdrowiej.

Monika Klimczewska, Kobieta.gazeta.pl: Jakie są najczęstsze przyczyny niedowagi?

Agnieszka Piskała, dietetyczka: Najczęściej jest to sprawa genetyczna, konsekwencja różnych chorób lub po prostu kwestia metabolizmu. Można się albo z tym pogodzić, albo poczekać do późniejszego wieku, bo po 35 roku życia metabolizm zwalnia i łatwiej jest przytyć. Nie ma jednak naturalnej metody, aby spowolnić metabolizm, chyba że ze szkodą dla organizmu. Jeśli jednak osoba jest bardzo szczupła, na nic nie choruje, pochłania ogromne ilości jedzenia i mimo to nie może przytyć, to oprócz metabolizmu przyczyną może być jeszcze mikroflora.

W naszych jelitach żyje ok. 3 kg bakterii. Mikroflora osób szczupłych jest inna niż u osób otyłych. U osób szczupłych odpowiednie bakterie powodują, że organizm zatrzymuje tylko tyle składników, ile jest mu potrzebne do przeżycia a resztę wydala. Natomiast bakterie zawarte w mikroflorze osób otyłych powodują odkładanie się znacznej większości składników w organizmie. Wobec tego na naszą wagę wpływają nie tylko nawyki żywieniowe i uwarunkowania genetyczne, ale także mikroflora, którą dziedziczy się w 80%.

"Dziewczyna wcale nie musi być chuda jak szkielet, żeby cierpieć na zaburzenia odżywiania" [ZDJĘCIA]

Od czego powinnam zacząć, jeśli chcę przytyć?

- Po pierwsze, należy zerwać z mitem, że aby przytyć należy spożywać ogromne ilości wysokokalorycznych produktów. Znam osoby, które chciały przytyć i przerzuciły się na dietę składającą się z głównie z chipsów, pączków i fast food'ów. Produkty te mają dużo wartości energetycznych, ale są ubogie w inne składniki odżywcze. Nie dość, że tym osobom nie udało się przytyć, to doprowadziły się do cukrzycy i cholesterolemii.

Dodatkowo, zdrowe tycie powinno być oparte na zasadzie 5 posiłków dziennie i na piramidzie zdrowego żywienia, zgodnie z którą w naszej diecie powinny się znaleźć produkty zbożowe, warzywa, owoce, mięso, nabiał, oleje. Należy też pamiętać, że zarówno zdrowo przytyć jak i zdrowo schudnąć można do kilograma w ciągu jednego tygodnia. Zazwyczaj jest to 0,5 - 0,7 kilograma na tydzień.

Pięć posiłków dziennie, czyli śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Wydaje mi się, że niewiele osób trzyma się tej zasady.

- Prawda jest taka że większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że je pięć posiłków dziennie, a nawet więcej. Praktycznie wszystko, co zjadamy i co dostarcza jakichkolwiek kalorii jest traktowane jako posiłek. Posiłkiem może być na przykład kawa z mlekiem lub batonik.

Oczywiście nie można ich nazwać pełnowartościowymi i właściwie zbilansowanymi posiłkami, ale każda rzecz, którą zjadamy w odstępie 20 minut jest traktowana jako posiłek. Jeśli każdy dobrze by się przyjrzał temu, co je, to okazałoby się że spożywa na przykład 16 posiłków dziennie.

Jakimi zasadami powinnam się kierować, jeśli chcę przytyć?

- Po pierwsze dieta powinna być bardzo różnorodna. Nie chodzi o to, żeby katować się jedzeniem rzeczy, których nie lubimy, ale żeby bardziej zwracać uwagę na to, co jemy. Bardzo ważne jest też umiejętnie mieszanie produktów w jednym posiłku. Na przykład węglowodanom zawsze powinny towarzyszyć tłuszcze. Przykładem takiego posiłku może być kanapka ze smalcem lub masłem, pizza z dużą ilością sera lub pierogi z okrasą.

Jeśli jemy białka, to tylko w połączeniu z węglowodanami, na przykład kurczak z ziemniakami a nie z samą sałatką. Jeśli jemy mięso, to tylko chude. Jeśli rybę, to tłustą. Zawsze obowiązkowo z węglowodanami. Dieta osoby, która chce przytyć powinna być objętościowo dostosowana do żołądka tej osoby. Posiłek nie musi być duży, ważne żeby był "gęsty energetycznie".

Koniecznie trzeba zjeść śniadanie. To podstawa każdego dnia. Może to być mleko z płatkami, bo to połączenie daje stały poziom glukozy we krwi, ale też nie obciąża żołądka i daje zastrzyk energii z rana.

Co powinno być podstawą diety osób, które chcą przytyć?

- Kopytka, pyzy, naleśniki, pierogi, kluski śląskie, leniwe, pyzy, makarony w każdej postaci.

Dieta na przytycie: Co jeść na śniadania?

Czy ruch jest niezbędny nawet w procesie tycia?

- Jak najbardziej.

W takim razie godzina gry w tenisa w tygodniu jak jest to w moim przypadku, to stanowczo za mało?

- Zdecydowanie! Zależy jednak, jak chcemy przytyć. Czy chcemy budować masę mięśniową, czy tylko tłuszczową. Osoby, które chcą przybrać na wadze, budując ładną masę mięśniową jedzą duże ilości białka, koniecznie przed treningiem i regularnie ćwiczą.

Ważne jest to, że spożywając białko po treningu zamiast przed chudniemy, a nie tyjemy. Taka sama sytuacja ma miejsce, gdy spożywamy zbyt dużo białka, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego i wcale nie ćwiczymy. Idealną zasadą jest zasada 3x30x130 czyli wysiłek fizyczny 3 razy w tygodniu, po 30 minut, tak żeby tętno wzrosło do 130.

Dwa dowody na to, że przydałoby mi się kilka dodatkowych kilogramów
Dwa dowody na to, że przydałoby mi się kilka dodatkowych kilogramów

A jak z podjadaniem między posiłkami?

- Stałe podjadanie między posiłkami jest nawet wskazane, jeśli chcemy przytyć. Ale nie mogą to być słodycze, żelki lub chipsy, ale na przykład krążki ryżowe, chałwa, orzechy, a najlepiej suszone owoce, takie jak morele, śliwki i rodzynki. Mogą to być też na przykład banany, winogrona, czereśnie i awokado, które w niewielkiej objętości dostarczają bardzo dużo energii.

 Jak ważne są regularne pory spożywania posiłków w ciągu dnia?

- Pomimo, że regularność posiłków jest zalecana, głównie osobom, które chcą schudnąć, to w przypadku osób, które chcą przytyć, ta zasada jest równie ważna. Nie ma jednak nic złego w tym, że raz zjemy obiad o 13 a raz o 14, pod warunkiem, że nie są duże różnice. Niewielkie wahnięcia sprawiają, że nasz organizm wie, że cały czas musi kumulować energię i tłuszcze. Generalnie odstępy między posiłkami nie powinny być mniejsze niż 2,5 godziny i większe niż 4 godziny.

Czego należy unikać, aby zdrowo przytyć?

- Po pierwsze, należy unikać skrajności i zachować zasadę pięciu posiłków. Nie przerzucamy się na jeden lub trzy posiłki. Należy unikać produktów, które zawierają tylko duże ilości cukru. Możemy jeść słodycze, ale w ograniczonych ilościach. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jedną słodką przekąskę w ciągu dnia, która ma maksymalnie 300 kcal.

A co się dzieje, gdy ktoś, tak jak ja je, powiedzmy, trzy batoniki dziennie i na deser nutelkę prosto ze słoika?

- Następuje zbyt szybki wzrost, a potem szybki spadek glukozy. Jeśli powtarza się to zbyt często, nasza trzustka przestaje wydzielać insulinę i znacznie wzrasta ryzyko cukrzycy.

Czego jeszcze należy unikać?

- Fast foodów. Dostarczają one pustych kalorii. Poza tłuszczami nie mają żadnych wartości odżywczych. Spożywanie ich w zbyt dużych ilościach może powodować miażdżycę i zawał serca, nawet jeśli jest się szczupłą osobą. Spotkałam się z takimi przypadkami. Ponadto należy ograniczyć spożywanie w dużych ilościach produktów, które zawierają dużo błonnika, takich jak kasze, graham, razowce i niektóre warzywa.

Starajmy się unikać zimnych rzeczy, głównie lodów i zimnych napojów, ponieważ podobnie jak błonnik i ostre przyprawy przyspieszają one metabolizm. Jedzenie potraw ciepłych sprzyja tyciu a zimnych odchudzaniu, bo gdy je spożywamy, organizm, który ma +38 stopni musi zużyć bardzo dużo energii na wyrównanie temperatur.

Postanowiłam wziąć  sobie rady Agnieszki do serca i rozpoczynam proces tycia. Mój  pierwszy cel  to 3 kg. Czy mi się to uda? Zobaczymy!

mój pierwszy cel - przytyć 3 kilogramymój pierwszy cel - przytyć 3 kilogramy

Więcej o: