Brzuch idealnie wyrzeźbiony - jak to zrobić?

09.01.2014
kolaż kobieta.gazeta.pl

kolaż kobieta.gazeta.pl (kolaż kobieta.gazeta.pl)

Ćwiczysz na siłowni, chodzisz na zajęcia fitness oraz robisz niezliczoną ilość ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale mimo to wciąż nie widać rezultatów? Gdzie popełniasz błąd? W czym tkwi sekret idealnie wyrzeźbionego brzucha?

Różne są powody, dla których ćwiczymy. Jedni w ten sposób dbają o zdrowie i kondycję, inni ćwiczą, by schudnąć lub utrzymać ładną figurę, a jeszcze inni - by osiągnąć jedno i drugie. Są też tacy, którzy uprawiają sport jedynie dla przyjemności i rozładowania negatywnej energii. Przeważającej większości z nas zależy jednak na tym, by efekty tej pracy były widoczne. Jeśli jesteś kobietą, to zapewne nie masz ambicji, by ulepszać biceps. Ale pewnie marzysz o płaskim, ładnie zarysowanym brzuchu. Czy wiesz, jak osiągnąć taki cel?

Trening mięśni brzucha - czy to wystarczy?

Często obserwuję na siłowni osoby wykonujące zestawy i powtórzenia ćwiczeń na mięśnie brzucha. Zauważyłam, że większość z nich - mimo ogromnego nieraz wysiłku - nie ma widocznych mięśni w tym miejscu. Powód jest następujący: żaden, nawet najlepszy trening na mięśnie brzucha nie sprawi, że będzie je widać, jeżeli są przykryte grubą warstwą tłuszczu. Niestety, ćwiczenia na brzuch nie spalają tkanki tłuszczowej wokół pasa, a trenują jedynie mięśnie znajdujące się pod przykrywającą je warstwą tłuszczu. 
- Tak jak w przypadku mięśni każdej innej części ciała, ponad połowę sukcesu stanowi odpowiednio zbilansowana dieta. Mięśnie będą widoczne, jeśli spalimy pokrywającą je warstwę podskórnej tkanki tłuszczowej. W tym celu musimy stworzyć deficyt kaloryczny (spalać więcej kalorii niż dostarczamy) - wyjaśnia Malwina Malinowska, właścicielka firmy mindYOURbody!, psycholog i trener personalny.

shutterstock.comkolaż kobieta.gazeta.pl/shutterstock.com

Mięśnie brzucha robi się w  kuchni?

Jesteś tym, co jesz, dlatego zwracaj uwagę na to, czym karmisz swój organizm. Przede wszystkim znacznie ogranicz cukier. Pamiętaj, że organizm jest w stanie przetworzyć tylko 3-6 gramów cukru jednorazowo, a nadwyżka węglowodanów prostych przyczyni się do tycia. Jeśli do posiłku popijasz sok z kartonu, to zastanów się, ile gramów cukru wypijesz w jednej tylko szklance. 

Wybieraj dobre tłuszcze - zawarte w rybach, orzechach, awokado, oliwie z oliwek lub siemienia lnianego. Zrezygnuj z masła, sera żółtego, przekąsek typu chipsy czy smażone orzeszki ziemne.

Jak spalić tkankę tłuszczową?

Kluczem do sukcesu jest odpowiedni trening. Do wyboru mamy wiele metod i sposobów.
- Wysiłek tlenowy (tzw. cardio), czyli  biegi i marszobiegi, pływanie, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach i co tylko przyjdzie nam do głowy, ale także (co już mniej oczywiste) trening siłowy, który podnosi nasz metabolizm nawet na 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń - podpowiada dyplomowana instruktorka kulturystyki Malwina Malinowska.

 

Wykonując ćwiczenia cardio, szybko zaczniesz tracić wagę. Nie skupiaj się jednak tylko na tej formie treningu i zgodnie z radą profesjonalisty, połącz cardio z treningiem siłowym. Dzięki niemu unikniesz sytuacji, w której znaczna część z utraconej masy ciała jest spaloną tkanką mięśniową. Pamiętaj, że twoim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej wokół talii. Pozbycie się jej sprawi, że zaczniesz widzieć efekty wykonywanych brzuszków.


shutterstock.comkolaż kobieta.gazeta.pl/shutterstock.com


Kolejną ważną kwestią, którą warto mieć na względzie jest fakt, że za „płaski i umięśniony brzuch” odpowiedzialny jest nie tylko mięsień prosty brzucha, zazwyczaj aktywizowany przy klasycznych spięciach brzucha.
- Na ładnie wyrzeźbiony brzuch wpływa również mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne, wewnętrzne i zewnętrzne, mięsień czworoboczny lędźwi, a w jakimś sensie także prostowniki grzbietu. Należy zatem ten obszar (tzw. core) aktywizować za pomocą szerokiej gamy ćwiczeń angażujących de facto całe ciało. Ponieważ część z tych mięśni są to tzw. mięśnie głębokie, w ich treningu pomocne jest wykorzystanie piłek, platformy BOSU, czy innych platform destabilizujących, a przy braku powyższych - ciężaru własnego ciała (ćwiczenia w podporze) - tłumaczy instruktorka kulturystyki z wieloletnim doświadczeniem.

Zatem do dzieła! Zacznij od przeglądu lodówki, zaplanuj odpowiednie posiłki  i skup się na treningu całego ciała - nie tylko na mięśniach brzucha.
- Nie da się osiągnąć sukcesu ćwicząc jedynie wybraną część ciała i nie dbając o holistyczny rozwój ciała - dodaje Malwina Malinowska.

 

Fot.mindyourbody.pl

Różne są powody, dla których ćwiczymy. Jedni w tejn sposób dbają o zdrowie i kondycję, inni ćwiczą, by schudnąć lub utrzymać ładną figurę, a jeszcze inni - by osiągnąć jedno i drugie. Są też tacy, którzy uprawiają sport jedynie dla przyjemności i rozładowania negatywnej energii. Przeważającej większości z nas zależy jednak na tym, by efekty tej pracy były widoczne. Jeśli jesteś kobietą, to zapewne nie masz ambicji, by ulepszać biceps. Ale pewnie marzysz o płaskim, ładnie zarysowanym brzuchu. Czy wiesz, jak osiągnąć taki cel?
Trening mięśni brzucha - czy to wystarczy?
Często obserwuję na siłowni osoby wykonujące zestawy i powtórzenia ćwiczeń na mięśnie brzucha. Zauważyłam, że większość z nich - mimo ogromnego nieraz wysiłku - nie ma widocznych mięśni w tym miejscu. Powód jest następujący: żaden, nawet najlepszy trening na mięśnie brzucha nie sprawi, że będzie je widać, jeżeli są przykryte grubą warstwą tłuszczu. Niestety, ćwiczenia na brzuch nie spalają tkanki tłuszczowej wokół pasa, a trenują jedynie mięśnie znajdujące się pod przykrywającą je warstwą tłuszczu.
- Tak jak w przypadku mięśni każdej innej części ciała, ponad połowę sukcesu stanowi odpowiednio zbilansowana dieta. Mięśnie będą widoczne, jeśli spalimy pokrywającą je warstwę podskórnej tkanki tłuszczowej. W tym celu musimy stworzyć deficyt kaloryczny (spalać więcej kalorii niż dostarczamy) - wyjaśnia Malwina Malinowska, właścicielka firmy mindYOURbody!, psycholog i trener personalny.
Mięśnie brzucha robi się w  kuchni?
Jesteś tym, co jesz, dlatego zwracaj uwagę na to, czym karmisz swój organizm. Przede wszystkim znacznie ogranicz cukier. Pamiętaj, że organizm jest w stanie przetworzyć tylko 3-6 gramów cukru jednorazowo, a nadwyżka węglowodanów prostych przyczyni się do tycia. Jeśli do posiłku popijasz sok z kartonu, to zastanów się, ile gramów cukru wypijesz w jednej tylko szklance.
Wybieraj dobre tłuszcze - zawarte w rybach, orzechach, awokado, oliwie z oliwek lub siemienia lnianego. Zrezygnuj z masła, sera żółtego, przekąsek typu chipsy czy smażone orzeszki ziemne.
Jak spalić tkankę tłuszczową?
Kluczem do sukcesu jest odpowiedni trening. Do wyboru mamy wiele metod i sposobów.
-  Wysiłek tlenowy (tzw. cardio), czyli  biegi i marszobiegi, pływanie, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach i co tylko przyjdzie nam do głowy, ale także (co już mniej oczywiste) trening siłowy, który podnosi nasz metabolizm nawet na 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń - podpowiada dyplomowana instruktorka kulturystyki Malwina Malinowska.
Wykonując ćwiczenia cardio, szybko zaczniesz tracić wagę. Nie skupiaj się jednak tylko na tej formie treningu i zgodnie z radą profesjonalisty, połącz cardio z treningiem siłowym. Dzięki niemu unikniesz sytuacji, w której znaczna część z utraconej masy ciała jest spaloną tkanką mięśniową. Pamiętaj, że twoim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej wokół talii. Pozbycie się jej sprawi, że zaczniesz widzieć efekty wykonywanych brzuszków.
Kolejną ważną kwestią, którą warto mieć na względzie jest fakt, że za „płaski i umięśniony brzuch” odpowiedzialny jest nie tylko mięsień prosty brzucha, zazwyczaj aktywizowany przy klasycznych spięciach brzucha.
- Na ładnie wyrzeźbiony brzuch wpływa również mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne, wewnętrzne i zewnętrzne, mięsień czworoboczny lędźwi, a w jakimś sensie także prostowniki grzbietu ( co to jest???). Należy zatem ten obszar (tzw. core) aktywizować za pomocą szerokiej gamy ćwiczeń angażujących de facto całe ciało. Ponieważ część z tych mięśni są to tzw. mięśnie głębokie, w ich treningu pomocne jest wykorzystanie piłek, platformy BOSU, czy innych platform destabilizujących, a przy braku powyższych - ciężaru własnego ciała (ćwiczenia w podporze) - tłumaczy instruktorka fitness z wieloletnim doświadczeniem.
Zatem do dzieła! Zacznij od przeglądu lodówki, zaplanuj odpowiednie posiłki  i skup się na treningu całego ciała - nie tylko na mięśniach brzucha.
- Nie da się osiągnąć sukcesu ćwicząc jedynie wybraną część ciała i nie dbając o holistyczny rozwój całości - dodaje Malwina Malinowska.

Zobacz najnowsze wideo

Komentarze (19)
Brzuch idealnie wyrzeźbiony - jak to zrobić?
Zaloguj się
  • Owijek Owijek

    Oceniono 2 razy 0

    warto sie zapisac na jakies zajecia typowo na miesnie brzucha, w domu krotko jestes w stanie katować te same miesnie. Ja chodze do Saturn Fitness i przez godzine z instruktorką mam tam zmeczone miesnie ze nie moge wstac :D ale jest super efekt jest 5 razy szybszy

  • 39dz

    Oceniono 2 razy 0

    Dobrze napisane- połączenie treningów siłowego i aerobów daje najlepsze efekty. Ale do spalania nieźle sprawdzają się też interwały. Tylko to już trzeba mieć jakąś kondycję. Tutaj znalazłem dobry trening siłowy na brzuch:
    cwiczenianabrzuch.com/
    nie wyniszcza jak 6 Weidera, nie wpływa negatywnie na kręgosłup, nie obciąża organizmu, a rzeczywiście działa ;)
    Poza tym bieganie i oczywiście dieta dostosowana do konkretnych celów, a nie gotowa dieta z internetu.

  • haki69

    Oceniono 3 razy -1

    W porządku artykuł. Ja od siebie dodam, że najlepsze efekty uzyskuję przy połączeniu treningu siłowego z anaerobowym. Do tego eliminacja żywieniowych kotwic i cały rok dobra forma jest ze mną :) Jeśli ciekawią kogoś te "żywieniowe kotwice", zapraszam tutaj:
    prawdziwysamiec.pl/abs-1/

  • danutanykiel

    Oceniono 3 razy -1

    _____________________________________________________________________________
    NALEŻY TYLKO PRZECZYTAĆ I ZREALIZOWAĆ SAMEMU OPISY:
    Pod zdjęciami ćwiczącego modela. Rozdział Nr 33 w książce, pt. PORADNIK ŻYWIENIOWY CZŁOWIEKA W XXI WIEKU.

    DOBRZE JEST TEŻ W TRAKCIE ĆWICZEŃ DOCIĄŻYĆ SIĘ OBCIĄŻNIKAMI:
    Lecz tylko takimi o ciężarze 500 gram. Mężczyznom poprawią się torsy, a dziewczynom talie.

    sandrarecho.pinger.pl/m/4499969
    _____________________________________________________________________________

  • zaqupower

    Oceniono 5 razy -1

    Jeśli ćwiczę i nie ma efektu, to znaczy że nie popełniam błędu.

  • iwonaw1313

    Oceniono 2 razy -2

    Podstawą jest deficyt energetyczny.
    Polecam:
    www.albertkosmider.pl

  • srb.srooba

    Oceniono 39 razy -9

    "Niestety, ćwiczenia na brzuch nie spalają tkanki tłuszczowej wokół pasa, a trenują jedynie mięśnie znajdujące się pod przykrywającą je warstwą tłuszczu. "
    Przepraszam, ale czy autorka zastanowiła się chociaż przez chwilę co napisała? Co niby spala tłuszcz jak nie mięśnie? DIeta?? Dietą to możemy co najwyżej mieć ujemny bilans energetyczny, który sprawi że tłuszcz jest wykorzystywany do odrzywiania m.in.... mięśni!

  • lukki69

    Oceniono 29 razy -13

    mozna olac wychowanie dziecka:) przeciez wystarczy go nakarmic.....i leciec na siłownie:) a potem łażą takie jarzyny po "zapracowanych" rodzicach.. Polska to nie kraj na fitness> Mamy roboty od h...

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX