Indeks glikemiczny - co to jest i jaki ma wpływ na odchudzanie?

Jeśli dbasz o dietę i zdrowe odżywianie, to określenie "indeks glikemiczny" nie jest ci zapewne obce. Czy potrafisz dokładnie wyjaśnić, co kryje się pod tym terminem i jaką rolę pełni podczas procesu odchudzania?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) określa tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu danego pokarmu. Dzieli żywność na produkty o niskim i wysokim indeksie, gdzie wysoki IG związany jest z szybkim podnoszeniem cukru we krwi oraz poziomu insuliny, a niski oznacza niewielki ich wzrost. 

Jak wygląda skala takiego podziału?

Poziom indeksu glikemicznego dla glukozy (cukru) ustalono na 100 i w odniesieniu do tej wartości mierzy się IG wszystkich pozostałych produktów. Żywność o indeksie mniejszym niż 55 zalicza się do nisko glikemicznej, o indeksie 55 - 70 do żywności o średnim indeksie glikemicznym, zaś wszystkie produkty powyżej 70 trafiają do grupy o wysokiej glikemii. Dla przykładu, jeśli dany pokarm ma IG o wartości 50, to po jego spożyciu poziom cukru rośnie dwukrotnie wolniej niż po spożyciu czystej glukozy.
- Im wyższy jest wskaźnik IG oraz jego wartość jest bliżej 100, tym dany produkt wchłania się szybciej do krwi i tym samym bardziej może wpływać na wzrost tkanki tłuszczowej - wyjaśnia Michał Ściechowski, trener personalny.

Fot. shutterstock.comkolaż kobieta.gazeta.pl/na zdjęciu Michał Ściechowski


Wpływ IG na redukcję masy ciała

- Dieta oparta na wysokim indeksie glikemicznym przyczynia się do wzrostu masy ciała, a dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga w utracie wagi. Im szybciej cukry dostaną się do krwiobiegu, tym intensywniej wydzieli się insulina - hormon, który najbardziej potęguje proces tycia. Osoby mające problem z nadmiarem tłuszczu powinny spożywać przede wszystkim węglowodany wolno wchłaniające się, tj. nisko glikemiczne - zaleca trener.

Spożywanie pokarmów o niskim IG (wolne uwalnianie glukozy) wpływa na utrzymanie stabilnego poziom cukru we krwi, na czym szczególnie nam zależy, gdy jesteśmy na diecie.

Wysoki IG - jeść czy nie jeść?

- W przypadku osób walczących z tkanką tłuszczową, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są korzystne jedynie po treningu, w czasie którego organizm chętnie wykorzystuje ich energię do odbudowy poziomu glikogenu w mięśniach. W ten sposób zaspokaja potrzeby energetyczne naszych mięśni po wysiłku fizycznym - tłumaczy Ściechowski.

W ciągu dnia zaleca się spożywanie węglowodanów o niższym IG, zaś kolację korzystniej jest zastąpić wartościowym białkiem np. rybami, jajami czy chudymi przetworami mlecznymi, które efektywnie wpłyną na regenerację ciała podczas snu.

Fot. shutterstock.comkolaż kobieta.gazeta.pl


Niskie IG = bez ograniczeń?

Oprócz indeksu IG istnieje jeszcze wskaźnik w postaci indeksu ładunku glikemicznego (GL). Niekiedy jest on bardziej miarodajny. Jego znaczenie można wyjaśnić na przykładzie gotowanej marchwi, która mimo wysokiego IG nie podnosi po jej zjedzeniu poziomu cukru do poziomu porównywalnego z resztą produktów o podobnym współczynniku IG. 
- Ładunek glikemiczny (GL) pokazuje nam zawartość węglowodanów w 100 gramach danego produktu. Produkty, które mają wysokie IG, lecz w 100 gramach mają niewiele węglowodanów (np. marchew), nie będą istotnie wpływać na wzrost poziomu insuliny i na gromadzenie się tłuszczu - wyjaśnia instruktor personalny.

IG marchwi gotowanej wynosi około 85, a w 100 gramach zawiera tylko 9 gramów węglowodanów. Nadmiar węglowodanów o niskim IG nie jest korzystny, ale ważny jest również skład cukrów. 
- Najbardziej niekorzystne z punktu widzenia tkanki tłuszczowej jest połączenie glukozy i fruktozy (cukier zwykły), chociaż wskaźnik IG tego produktu nie jest aż tak wysoki. Jeżeli do tego dodamy tłuszcz w produkcie, mamy prawdziwą bombę energetyczną. Organizm nie jest zdolny do przetworzenia jej na energię. Dlatego jedzenie słodyczy jest tak niekorzystne - dodaje. 

Podsumowanie

Dieta oparta na niskoglikemicznej żywności pozwala uniknąć wahań poziomu glukozy we krwi, które powodują spadek energii. Niskie IG zapewnia uczucie sytości i pomaga utrzymać wagę, a nawet przyczynia się do zrzucenia zbędnych kilogramów; wszak niski poziom insuliny wpływa na szybsze spalanie tłuszczu. Z tego punktu widzenia najbardziej korzystne są produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym.

pt-coaching.plpt-coaching.pl

Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) określa tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu danego pokarmu. Dzieli żywność na produkty o niskim i wysokim indeksie, gdzie wysoki IG związany jest z szybkim podnoszeniem cukru we krwi oraz poziomu insuliny, a niski oznacza niewielki ich wzrost.
Jak wygląda skala takiego podziału?
Poziom indeksu glikemicznego dla glukozy (cukru) ustalono na 100 i w odniesieniu do tej wartości mierzy się IG wszystkich pozostałych produktów. Żywność o indeksie mniejszym niż 55 zalicza się do nisko glikemicznej, o indeksie 55 - 70 do żywności o średnim indeksie glikemicznym, zaś wszystkie produkty powyżej 70 trafiają do grupy o wysokiej glikemii. Dla przykładu, jeśli dany pokarm ma IG o wartości 50, to po jego spożyciu poziom cukru rośnie dwukrotnie wolniej niż po spożyciu czystej glukozy.
- Im wyższy jest wskaźnik IG oraz jego wartość jest bliżej 100, tym dany produkt wchłania się szybciej do krwi i tym samym bardziej może wpływać na wzrost tkanki tłuszczowej - wyjaśnia Michał Ściechowski, trener personalny.
Wpływ IG na redukcję masy ciała
- Dieta oparta na wysokim indeksie glikemicznym przyczynia się do wzrostu masy ciała, a dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga w utracie wagi. Im szybciej cukry dostaną się do krwiobiegu, tym intensywniej wydzieli się insulina - hormon, który najbardziej potęguje proces tycia. Osoby mające problem z nadmiarem tłuszczu powinny spożywać przede wszystkim węglowodany wolno wchłaniające się, tj. nisko glikemiczne - zaleca trener.
Spożywanie pokarmów o niskim IG (wolne uwalnianie glukozy) wpływa na utrzymanie stabilnego poziom cukru we krwi, na czym szczególnie nam zależy, gdy jesteśmy na diecie.
Wysoki IG - jeść czy nie jeść?
- W przypadku osób walczących z tkanką tłuszczową, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są korzystne jedynie po treningu, w czasie którego organizm chętnie wykorzystuje ich energię do odbudowy poziomu glikogenu w mięśniach. W ten sposób zaspokaja potrzeby energetyczne naszych mięśni po wysiłku fizycznym - tłumaczy Ściechowski.
W ciągu dnia zaleca się spożywanie węglowodanów o niższym IG, zaś kolację korzystniej jest zastąpić wartościowym białkiem np. rybami, jajami czy chudymi przetworami mlecznymi, które efektywnie wpłyną na regenerację ciała podczas snu.
Niskie IG = bez ograniczeń?
Oprócz indeksu IG istnieje jeszcze wskaźnik w postaci indeksu ładunku glikemicznego (GL). Niekiedy jest on bardziej miarodajny. Jego znaczenie można wyjaśnić na przykładzie gotowanej marchwi, która mimo wysokiego IG  nie podnosi po jej zjedzeniu poziomu cukru do poziomu porównywalnego z resztą produktów o podobnym współczynniku IG.
- Ładunek glikemiczny (GL) pokazuje nam zawartość węglowodanów w 100 gramach danego produktu. Produkty, które mają wysokie IG, lecz w 100 gramach mają niewiele węglowodanów (np. marchew), nie będą istotnie wpływać na wzrost poziomu insuliny i na gromadzenie się tłuszczu - wyjaśnia instruktor personalny.
IG marchwi gotowanej wynosi około 85, a w 100 gramach zawiera tylko 9 gramów węglowodanów. Nadmiar węglowodanów o niskim IG nie jest korzystny, ale ważny jest również skład cukrów.
- Najbardziej niekorzystne z punktu widzenia tkanki tłuszczowej jest połączenie glukozy i fruktozy (cukier zwykły), chociaż wskaźnik IG tego produktu nie jest aż tak wysoki. Jeżeli do tego dodamy tłuszcz w produkcie, mamy prawdziwą bombę energetyczną. Organizm nie jest zdolny do przetworzenia jej na energię. Dlatego jedzenie słodyczy nie  jest  korzystne - dodaje.
Podsumowanie
Dieta oparta na niskoglikemicznej żywności pozwala uniknąć wahań poziomu glukozy we krwi, które powodują spadek energii. Niskie IG zapewnia uczucie sytości i pomaga utrzymać wagę, a nawet przyczynia się do zrzucenia zbędnych kilogramów; wszak niski poziom insuliny wpływa na szybsze spalanie tłuszczu. Z tego punktu widzenia najbardziej korzystne są produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym.
Więcej o: