Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę

Kobieta >  Kobieta >  Dieta i odchudzanie
01.02.2010 15:15
A A A Drukuj

Fot. Bartosz Bobkowski / Agencja

Każde ćwiczenia fizyczne powinny rozpoczynać się od rozgrzewki. Ma ona spore znaczenie w zapobieganiu kontuzjom.
Wysiłek w rozgrzewce powinien być mało intensywny, spokojny. Chodzi o przygotowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i mięśniowo-szkieletowego do intensywnego ruchu.

Prawidłowa rozgrzewka daje wiele korzyści w związku z podniesieniem temperatury ciała i mięśni. Pozwala osiągnąć większą sprawność podczas ćwiczeń fizycznych, ponieważ podnosi wydajność mięśni, zmniejsza możliwość ich naciągnięcia, polepsza czas reakcji oraz prędkość ruchową mięśni i więzadeł. Może również pomóc w zmniejszeniu powysiłkowego bólu mięśni.

Najpierw wykonujemy rozgrzewkę ogólną, w której wykorzystywane są ruchy ciała o niskiej intensywności, jak chód, przysiady, wymachy ramion. Po kilku minutach przechodzimy do rozgrzewki specyficznej, w której rozgrzewane są te części ciała, które będą wykorzystane w mającym nastąpić wysiłku. Np. w przypadku rozgrzewki przed ćwiczeniami przygotowującymi do jazdy na nartach szczególną uwagę przykładamy do rozgrzania dolnych partii ciała. Cała rozgrzewka powinna trwać około 10?minut i nie powinniśmy się po niej czuć zmęczeni, tylko rozruszani, pobudzeni.

Ćwiczenie nr 1

Stań prosto, ściągnij łopatki, napnij mięś-nie brzucha. Do tego ćwiczenia możesz włączyć muzykę i w jej rytmie wykonywać energiczny marsz. Nie maszeruj na palcach, tylko naturalnie, na całych stopach. Ramiona początkowo trzymaj luźno, potem dodaj do marszu naprzemienne wymachy rąk.



Ćwiczenie nr 2

Stajesz w szerszym rozkroku, palce u stóp skieruj na zewnątrz, pięty do środka. Wyciągnij ramię w górę, drugą rękę oprzyj na udzie, przechylając tułów lekko do boku. Energicznie wyciągaj raz jedno, raz drugie ramię.



Ćwiczenie nr 3

Trucht w miejscu. Miękkie kolana, staraj się nie odrywać całych stóp od podłogi. Unoś tylko pięty, naprzemiennie zginając kolana. Pracuj rękoma jak przy zwykłym biegu. Ćwicz tak przez 5 minut.



Ćwiczenie nr 4

Unosisz piętę w tył na wysokość kolana. Pamiętaj, żeby nie uderzać piętami o pośladki. Energicznie zmieniaj nogi. Ręce pracują swobodnie przód-tył. Ćwiczenie świetnie wykonuje się przy muzyce.



Ćwiczenie nr 5

Łokieć z kolanem. Unoś naprzemiennie kolana w górę. Jednocześnie przeciwległym łokciem staraj się dotknąć uniesionego kolana. Pilnuj wyprostowanej sylwetki, nie pochylaj się do przodu.



Zobacz także
  • 1
  • 4
Komentarze (3)
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX