Dieta niskoglikemiczna według diety Montigniaca

01.01.2012

Fot. Paweł Kiszkiel / AG

Pod względem wytrwałości w stosowaniu dieta jest dość wymagająca, wymaga zmiany nawyków żywieniowych. Ale gdy zaczniemy ją już stosować, nie musimy się głodzić ani liczyć kalorii, żeby zapobiec efektowi jo-jo.
Największą trudnością jest opanowanie indeksu glikemicznego, a także tego, co po czym wolno nam zjeść. Na początku na zakupy chodzimy z kartką, na której mamy wydrukowany cały spis. Dość szybko jednak można się nauczyć, co możemy jeść, a czego nie. Produktów dozwolonych jest całkiem sporo, więc można spokojnie skomponować urozmaiconą dietę, która nas nie znudzi. Po mocny w opanowaniu indeksu glikemicznego oraz w zaplanowaniu kolejności posiłków jest podział produktów na siedem grup:

- białkowe - mięso, drób, jaja, chude mleko i sery, niskotłuszczowe jogurty, ryby, owoce morza;

- węglowodanowe - pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, makarony, ziemniaki, kukurydza, marchew, buraki, alkohol;

- rośliny strączkowe - fasola, groch, soczewica, bób, soja;

- warzywa - ogórki, zielony groszek, kapusta, kalafior, cykoria, papryka, por, kabaczek;

- owoce - jabłka, gruszki, śliwki, cytrusy, brzoskwinie, truskawki, kiwi;

- nasiona - orzechy, migdały, pestki;

- tłuszcze - oleje, masło, margaryna, czekolada.

Z doświadczeń osób odchudzających się wynika, że w opanowaniu diety pomaga także podział na produkty, które powinniśmy jeść, które możemy jeść, których nie powinniśmy jeść i wreszcie te, które są dla nas zakazane. Zwróćmy uwagę na niektóre warzywa. Surowe są pożądane, np. marchew czy buraki. Ugotowane stają się dla nas zakazane (mają wtedy dużo ). Uwaga! Dieta oparta na indeksie glikemicznym będzie trudna dla osób, które nie wyobrażają sobie życia bez cukru, miodu czy innych słodyczy. Wyjątkiem jest ciemna czekolada z dużą zawartością kakao. Wielbiciele słodkiego mogą sobie także pozwolić na dżemy słodzone fruktozą (dostaniemy je w sklepach ze zdrową żywnością) oraz słodziki oparte na fruktozie. Napoje gazowane, w tym przede wszystkim piwo, absolutnie odpadają. Zasada trzech posiłków. Stosując tę dietę, zapomnijmy też o nieregularnych posiłkach. Musimy przynajmniej trzy razy dziennie zjeść o stałej porze. Przestrzeganie czasu między posiłkami jest istotne.

>> SPRAWDŹ TABELĘ INDEKSU GLIKEMICZNEGO

O co w tym chodzi?

Kiedy jemy jakąś potrawę, dostarczamy do krwi cukier - glukozę, węglowodan należący do cukrów prostych. Bez niej nie moglibyśmy żyć. Ale jest też druga strona medalu -nadmiaru glukozy organizm nie jest w stanie wykorzystać, więc większość magazynuje w postaci tłuszczów. Prawidłowy poziom glukozy we krwi utrzymuje hormon o nazwie insulina. To ona sprawia, że glukoza, którą dostajemy z jedzeniem, przechodzi z krwi do komórek, gdzie służy jako paliwo niezbędne do ich prawidłowej pracy. Korzystnie jest, gdy poziom glukozy we krwi nie wzrasta i nie spada skokowo. Są produkty, które powoli uwalniają glukozę i takie, które dają nam jej natychmiastowy zastrzyk. Spożywanie produktów o wysokim IG powoduje znaczny wzrost stężenia cukru we krwi. Jedzenie tych o niskim IG nie tylko nie wywoła u nas nadwagi, ale jeszcze spowoduje, że organizm zacznie korzystać z rezerw tłuszczu. I chudniemy.

Jak zacząć?

Dieta oparta na indeksie glikemicznym składa się z dwóch etapów. Pierwszy etap to osiągnięcie upragnionej wagi. Oczywiście to, ile zajmie nam to czasu, zależy od tego, ile kilogramów chcemy stracić. Nie jest to jednak etap błyskawiczny (około 1-2 kg tygodniowo) - trwa kilka tygodni nawet do kilku miesięcy. W tej fazie nie należy zjadać jednocześnie produktów białkowych z węglowodanowymi oraz roślinami strączkowymi. Po za tym węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 35) można łączyć z tłuszczami. Te o wysokim IG (do 50) tylko z białkiem lub warzywami. Na szczęście odpada nam zapamiętanie, czego nie można jeść z warzywami. Można wszystko. Dieta glikemiczna działa w myśl przysłowia "śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi". Może poza tą ostatnią frazą. Kolację jemy, ale lekką. Śniadanie zjeść musimy. Najlepiej gdy zawiera dużo węglowodanów, a mało białka. Obiad ma obfitować w tłuszcz i białko. Pamiętajmy, że nie każdy tłuszcz nam służy. Ten z masła, mięsa i wędlin czy śmietany z czasem pro wadzi do podniesienia się we krwi złego cholesterolu. Wybierajmy raczej tłuszcze ryb, oliwę z oliwek, olej słonecznikowy oraz tłuszcz z gęsi i kaczki. Nie podjadajmy. Przerwy między posiłkami muszą trwać minimum trzy godziny. Jeśli uraczyliśmy się posiłkiem tłuszczowym - cztery godziny. Uwaga! Posiłków nie wolno opuszczać. Owocami możemy się rozkoszować tylko rano i to na 30 minut przed śniadaniem.

Co powinniśmy jeść:

cukinia, cebula, orzechy (ziemne, laskowe, włoskie) i migdały, bakłażany, soja, fruktoza, groch suszony, dżem bez cukru, zielone warzywa, biała fasola, gorzka czekolada (co najmniej 70 proc. kakao), gruszki, makaron sojowy, pomidory, ciecierzyca, nabiał, soczewica żółta i brązowa, fasolka szparagowa zielona, surowe morele, surowa marchewka, dziki ryż, świeży groszek

Co możemy jeść:

makaron al dente, sok ze świeżych owoców (bez cukru), płatki owsiane, czerwona fasola, suszone morele, figi, pumpernikiel, żytni chleb pełnoziarnisty, ryż basmani i brązowy, makaron i zboża pełnowartościowe, bataty

Czego nie powinniśmy jeść:

długo gotowany makaron spaghetti, miód, kasza manna, ryż długoziarnisty, rodzynki, banany, melony, ziemniaki w mundurkach, chleb razowy, buraki gotowane, słodzone konfitury

Czego nie wolno nam jeść:

cukier, biały ryż, pierogi i kluski, gazowane napoje, gotowane bez skórki ziemniaki, chipsy, czekoladowe batony, herbatniki, arbuz, dynia, ziemniaczane purée, gotowany bób, białe pieczywo, krótko gotowany ryż, popcorn i płatki kukurydziane, gotowana marchewka, pieczone ziemniaki, frytki, skrobia modyfikowana, mączka ryżowa, glukoza, cukier słodowy (piwo). Pić po winniśmy między posiłkami, nigdy w trak cie.

Jak utrzymać wagę?

Etap drugi diety to utrzymanie tego, co udało nam się osiągnąć. Najlepiej, żebyśmy się tak odżywiali już do końca życia. Wtedy mamy niemal pewność, że nie dopadnie nas efekt jo-jo. W zasadzie jest to kontynuacja pierwszego etapu, ale nieco więcej nam wolno. Nie jemy zatem produktów o IG powyżej 50, ale jeśli nam się to zdarzy, musimy to od pokutować i przez jakiś czas pilniej zaglądać na samą górę tabelki. Możemy za to pozwolić sobie na kieliszek wina lub mały deser. I znów - płacimy za to ograniczeniem tłuszczów przy kolejnych posiłkach. Osoby bardziej zaawansowane w stosowaniu tej diety potrafią wyliczyć tzw. wypadkową glikemiczną. Możemy zjeść coś, czego nie powinniśmy, ale w myśl zasady, że przed przyjęciem węglowodanów o wysokim IG, należy spożyć węglowodany o wyjątkowo niskim IG (zawsze w tej kolejności). Nie sięgajmy też od razu po największe "zło". Szukajmy pocieszenia w produktach o IG ok. 60-65, a nie od razu 90-100.

Dla kogo ta dieta?

Dla tych, którzy są gotowi na stałe zmienić sposób odżywiania się. Wprawdzie nie chudniemy błyskawicznie, ale za to (jeśli jesteśmy sumienni) na stałe. Ponieważ dieta oparta na IG stabilizuje poziom glukozy w organizmie, polecana jest osobom zagrożonym cukrzycą lub na nią cierpiącym. Osoby odżywiające się według zasad tej diety mają mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca i układu krążenia.

Zobacz najnowsze wideo

Zobacz także
  • Umiejętne posługiwanie się tabelami indeksu glikemicznego pozwala skutecznie pokonać nadwagę Indeks glikemiczny - jak się nim posługiwać?
Komentarze (1)
Dieta niskoglikemiczna według diety Montigniaca
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • milenasosna

    Oceniono 3 razy 1

    _____________________________________________________________________________________
    MOTTO: INFO O WĘGLOWODANACH. *****

    WYSOKIE WĘGLOWODANY, to takie, które po spożyciu produktu zawierającego właśnie węglowodany, podnoszą poziom cukru o więcej niż 26% (od 26,01% wzrostu).

    NISKIE WĘGLOWODANY; to,
    1. zalecane: wzrost poziomu cukru po spożyciu od 0-13%, lub
    2. dozwolone: wzrost poziomu cukru od 13,01-26,00%.

    TEN POZIOM WZROSTU MOŻNA SOBIE SAMEMU SPRAWDZIĆ, WŁASNYM GLUKOMETREM:
    I nie jest to trudne.

    NP. ODCZYT NA GLUKOMETRZE JEST/MAMY 100 mg/dL, NA CZCZO:
    Po spożyciu 50 gram czystej glukozy poziom wzrośnie; o ok. 74% przy odczycie najwyższym (sprawdzamy co 15 minut przez ok. 1,5-2,5 godziny), po spożyciu 50 gram winogron o ok. 12% (ten najwyższy), po ugotowanym ryżu ok. 14-18% (zależy od rodzaju ryżu), po kaszy jaglanej o ok. 17%. Po spożyciu cukru spożywczego też poziom wzrośnie o około 73-74%. Po spożyciu czekolady tzw. min. 70% cacao, poziom cukru wzrośnie o ok. 42%, to jest dużo, ponieważ w takiej czekoladzie jest mnóstwo WYSOKICH WĘGLOWODANÓW czyli cukru białego lub brązowego. Po spożyciu chleba pszenno-żytniego poziom cukru wzrasta uwaga o ok. 74%, czyli jak przy czystej glukozie. Są to tzw. WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26.01% WZROSTU, niezdrowe dla człowieka.

    TO JEDEN Z DRAMATYCZNYCH, UJEMNYCH PRZYRODNICZYCH REKORDÓW! *****
    _____________________________________________________________________________________

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Diety: