Materac na 10 lat? Więcej niż jedna poduszka? Tak się nie wyśpisz. Radzi ekspert, który spania uczył Ronaldo

09.05.2017 13:05
Żeby się wysypiać, trzeba mieć dobry materac, dobrą pościel, leżeć w dobrej pozycji. Dobrej, czyli jakiej? Nick Littlehales jest trenerem snu. W swojej książce 'Śpij dobrze' podpowiada m.in. jak urządzić sypialnię, by naprawdę wypocząć.
1 Jakość sne decyduje o naszym samopoczuciu, determinuje wydajność w pracy i w domu. Jakość sne decyduje o naszym samopoczuciu, determinuje wydajność w pracy i w domu. fot: istock.com/mat. prasowe

Materac na 10 lat? Więcej niż jedna poduszka? Tak się nie wyśpisz. Radzi ekspert, który spania uczył Ronaldo

Żeby się wysypiać, trzeba mieć dobry materac, dobrą pościel, leżeć w dobrej pozycji. Dobrej, czyli jakiej? Nick Littlehales jest trenerem snu. W swojej książce "Śpij dobrze" podpowiada m.in. jak urządzić sypialnię, by naprawdę wypocząć.

Sen to jeden z najważniejszych, a przy tym najbardziej niedocenianych aspektów naszego życia. Jego jakość decyduje o naszym samopoczuciu, determinuje wydajność w pracy i w domu, wpływa na odczuwanie satysfakcji z codziennego życia. Nick Littlehales od 30 lat zajmuje się tematem snu. Efektywnego odpoczynku uczył m.in. członków drużyny Manchester United, w tym samego Cristiano Ronaldo. Jego książka 'Śpij dobrze' została przetłumaczona na 10 języków, w tym polski. Autor umieścił w niej szereg praktycznych zasad, jakimi powinniśmy się kierować, by maksymalnie wykorzystać czas, który poświęcamy na sen. Z poniższych wskazówek dowiecie się, w jakiej pozycji najlepiej spać oraz jak wybierać 'zestaw' do spania.

Pozycja spania

Istnieją trzy podstawowe pozycje spania, które wszyscy doskonale znamy: na brzuchu, na plecach i na boku.

Spanie na plecach

To bardzo popularna opcja, korzystna dla sylwetki, ponieważ pozwala zachować plecy i szyję w linii prostej (zakładając, że nie śpisz na poduszce, która zaburza taki układ). Jednak sprawia ona, że rozluźniamy gardło i jednocześnie zwężają się nasze drogi oddechowe. Brytyjskie Stowarzyszenie ds. Chrapania i Bezdechu Sennego (ang. Snoring & Sleep Apnoea Association) stwierdza:

'Osoby, który śpią w pozycji kręgosłupowej (na plecach), częściej cierpią z powodu chrapania i bezdechu sennego niż osoby śpiące w pozycji lateralnej (na boku)'.

Są to czynniki zaburzające sen: mogą przerwać nam cykl snu albo nawet skazać na całą noc płytkiego snu. Co więcej, jeśli sypiamy z kimś w jednym łóżku, mogą one równie skutecznie zakłócić sen naszym partnerom, nie wspominając już o tym, że w konsekwencji mogą przyczynić się do tego, że druga osoba nabierze do nas niechęci. Leżenie na plecach sprawia również, że mamy odsłonięte wrażliwe części ciała, skutkiem czego nasz umysł zachowuje podwyższoną czujność i stale pozostaje w pogotowiu.

Spanie na brzuchu

Spanie na brzuchu może zapobiec chrapaniu, ale przysparza innych problemów. Osoby śpiące w takiej pozycji wyginają kręgosłup w nienaturalny sposób, a jeśli nie śpią z twarzą w poduszce, co samo w sobie może stać się czynnikiem zakłócającym sen, zazwyczaj mają również niezdrowo wykrzywioną szyję. Sypianie na brzuchu przyczynia się do powstawania dolegliwości bólowych w odcinkach lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa oraz rozmaitych zaburzeń postawy. Ponadto może to nasilać dolegliwości związane z zaburzeniami postawy ciała, spowodowanymi przesiadywaniem przez cały dzień przed komputerem oraz stałym pochylaniem głowy w celu obserwowania ekranu telefonu bądź tabletu - wszystko to razem może powodować poważne problemy w obrębie kręgosłupa szyjnego.

Spanie na boku

To jedyna pozycja, jaką zalecam - choć być może nie na tym boku, na którym akurat sypiasz. Jeśli jesteś praworęczny, to powinieneś spać na lewym boku, zaś jeśli jesteś leworęczny - na prawym. Jeśli należysz od urodzenia do osób oburęcznych, pomyśl o tym, którego boku instynktownie użyłbyś, by się zasłonić w razie zagrożenia.

Pozycja embrionalna powinna polegać na ułożeniu się z lekko zgiętymi kolanami i rękami wysuniętymi ku przodowi, również lekko zgiętymi. Powinieneś zachować prostą linię kręgosłupa, z  uwzględnieniem naturalnych krzywizn, na całej jego długości.

2 Dobry sen Dobry sen istock.com

Test materaca

By zrobić test materaca, warto mieć kogoś do pomocy, ale można też poradzić sobie w pojedynkę, posługując się aparatem fotograficznym w telefonie.

W domu ustaw się w wyprostowanej pozycji z lekko ugiętymi rękami. Następnie ugnij nogi w kolanach. Innymi słowy: lekko kucnij - tak aby zachowywać wygodną i zrównoważoną postawę. Tak wygląda pozycja embrionalna w wersji stojącej. Przyjmij taką samą pozycję na podłodze, leżąc na niedominującej stronie i utrzymaj ją przez pewien czas. Twój asystent sprawdzi, jakie są odstępy między twoją głową a podłogą, ewentualnie sam możesz zrobić sobie zdjęcie i potem je obejrzeć.

Taką samą pozycję powinieneś przyjąć na materacu, który testujesz. Jeśli jest to materac, który masz w domu, zdejmij całą pościel i poduszki. Kiedy już ułożysz się w  odpowiedniej pozycji, ponownie poproś znajomego, żeby ci służył pomocą - lub zrób zdjęcie - aby ocenić lukę pomiędzy głową a powierzchnią, na której leżysz.

Jeśli pomiędzy głową a materacem jest wyraźna luka o szerokości sześciu centymetrów albo więcej, a jednocześnie twoja głowa, szyja i kręgosłup są ułożone równo, to znaczy, że materac jest zbyt twardy. Jeśli biodro zapada się w materacu i kręgosłup się wykrzywia, a jednocześnie materac unosi twoją głowę, to znaczy, że jest za miękki.

senźródło: 'Śpij dobrze', Nick Littlehales

Jeśli materac, którego używasz w domu, nie spełnia wymogów, to najwyższy czas go wymienić - nieważne, z czego jest wykonany i ile kosztował. Ale nie rozpaczaj, jeśli nie stać cię teraz na taką wymianę - istnieją tańsze sposoby, żeby temu zaradzić.

Można wykorzystać specjalną wierzchnią nakładkę na materac, która pomoże spełnić wymogi właściwego podparcia ciała podczas snu. Istnieją też poduszki służące do podparcia ciała i odciążenia stawów, ale takie same rezultaty można osiągnąć z pomocą zapasowej kołdry w poszewce.

3 Dobry sen Dobry sen istock.com

Poduszka

Kiedy materac jest zbyt miękki, poduszki na ogół jeszcze bardziej psują naszą pozycję podczas snu i mogą przyczyniać się do powstawania poważnych wad postawy. Jeśli sypiasz na dwóch poduszkach lub nawet na większej ich liczbie, to albo masz bardzo twardy materac, albo prosisz się o poważne problemy zdrowotne.

Możesz kupić poduszki piankowe typu "memory" (zapamiętujące kształt ciała), poduszki wypełnione pierzem i puchem, rozmaite poduszki poliestrowe, przeciw chrapaniu czy nawet ortopedyczne - bodaj ulubione zarówno przez producentów, jak i sprzedawców. Niektóre mają fantastyczne tkaniny lub niezwykłe wypełnienie (jak choćby puch gęsi syberyjskich), inne mogą mieć tanie wypełnienie i pokrycie (ale za to wyglądać bardzo ładnie). Ale tak naprawdę nie ma żadnego znaczenia, co twierdzi producent i jak tłumaczy ich wysoką cenę, bo wszystkie spełniają zasadniczo tę samą funkcję - nadrabiają niedostatki materaca.

Jeżeli mamy odpowiednią powierzchnię do spania, poduszka okazuje się niemalże całkowicie zbędna. Trudno pozbyć się jednak nawyku ich używania. Po prostu lubimy poduszki, lubimy z nich korzystać. Zostawmy je zatem, ale w nieprzesadnej liczbie. Jedna płaska poduszka dla wygody w zupełności wystarczy w przypadku korzystania z właściwie wyprofilowanego materaca. I pamiętaj, że dziwaczna poliestrowa poduszka, reklamowana jako "niedroga poduszka ortopedyczna", najprawdopodobniej przyniesie ci więcej szkód niż korzyści

4 Dobry sen Dobry sen istock.com

Wielkość łóżka

Łóżko 'podwójne'

Dla większości z nas w wieku dziecięcym naszym pierwszym łóżkiem jest standardowe pojedyncze łóżko o szerokości 90 centymetrów i długości od 190 do 200 centymetrów. Zazwyczaj kiedy opuszczamy dom rodzinny, zmieniamy również wielkość łóżka - przenosimy się z pojedynczego na podwójne. Typowe łóżko podwójne ma szerokość od 135 do 140 centymetrów. Nie trzeba być ekspertem w dziedzinie matematyki, żeby dojść do wniosku, że w istocie nie ma w takim łóżku niczego "podwójnego". Jeśli przez znaczną część życia śpimy w pojedynczym łóżku o standardowej szerokości, to tego rodzaju łóżko "podwójne" okaże się po prostu małe.

Tak zwane "łóżko podwójne", to po prostu spore łóżko dla jednej osoby. Jeśli masz w sypialni przestrzeń na łóżko 'królewskie', ale jego wstawienie oznaczałoby, że zabraknie miejsca na szafki nocne po bokach, to zrezygnuj z szafek. Łóżko jest ważniejsze. Jeśli problem stanowi twoja rama łóżka i nie stać cię na jej wymianę, pozbądź się jej i połóż nowy porządny materac na podłodze.

Łóżko 'królewskie'

Jego nazwa nie przypadkiem sugeruje, że dokonujemy odpowiednio poważnego i dużego zakupu - bo ma szerokość co najmniej 180 centymetrów, czyli dokładnie dwa razy tyle, ile standardowe łóżko pojedyncze. Jeśli poważnie podchodzisz do kwestii spania, a także poważnie traktujesz związek, w którym jesteś, a do tego masz odpowiednio dużo miejsca w sypialni, to jest to minimalny rozmiar materaca, jaki powinieneś brać pod uwagę.

Im mniej miejsca w łóżku, tym większe prawdopodobieństwo, że będzie się zakłócało sen partnerki czy partnera. Wystarczy, że partnerka przekręci się na bok albo przypadkowo dotknie cię ręką lub nogą, albo zabierze ci trochę kołdry lub poduszki, czy wreszcie będzie oddychała głośno, leżąc blisko ciebie - wszystko to może wyrwać cię z normalnego cyklu snu i uniemożliwić ci zapadnięcie w głęboki sen, na jaki twoje ciało i twój umysł w pełni zasługują.

5 Dobry sen Dobry sen istock.com

Materac

Niektórzy sprzedawcy twierdzą, że powinno się wymieniać materac co siedem lat, inni z kolei mówią, że ich produkty przetrwają w doskonałym stanie co najmniej dziesięć. Pomyśl o wszystkim, do czego wykorzystujesz swój materac. Uprawiasz na nim seks, pocisz się na nim w upalne letnie miesiące albo podczas choroby. Czemu miałbyś chcieć sypiać na tym samym materacu aż przez dziesięć lat?

Ale nie chodzi jedynie o  powierzchowne zabrudzenia i drobne uszkodzenia. Materace z biegiem czasu ulegają degradacji. Nowa i świeża sprężysta powierzchnia, w którą zainwestowałeś, w zupełnie naturalny sposób starzeje się i traci właściwości. Zamiast trzymać się przekonania, że łóżko należy wymieniać co dziesięć lat, lepiej zbudować swój własny zestaw do spania kawałek po kawałku. Zacznij od głównej powierzchni służącej do spania. Może ci do tego posłużyć twój obecny materac albo możesz kupić nowy, lepiej dopasowany do twojej budowy ciała (nie musi być najdroższy). W obu przypadkach musisz dołożyć do niego specjalne warstwy piankowe (o łącznej grubości 5-8 centymetrów).

Jeśli twój obecny materac nie ma odpowiedniego wyprofilowania, te dodatkowe warstwy poprawią sytuację za ułamek kwoty niezbędnej do kupna porządnego nowego materaca. Jeśli natomiast masz dobrze wyprofilowany materac, kolejna warstwa może go jeszcze ulepszyć i na pewno zapewni ci większy komfort. Na wierzchu umieść kołdrę. Dodaj jakąś warstwę ochronną do materaca. Jeśli będziesz tworzył ów zestaw stopniowo, chętniej przystaniesz na to, by wymieniać poszczególne jego elementy co parę lat, a nie co dekadę, ponieważ nie będziesz miał wrażenia, że wydałeś na to majątek.

Plamy i drobne oznaki naturalnej degradacji materiałów, o których wspominaliśmy wcześniej, nie mają w istocie większego znaczenia, ponieważ wpływają wyłącznie na wierzchnie warstwy łóżka, które można regularnie - łatwo i tanio - wymieniać.

6 Dobry sen Dobry sen istock.com

Poszycie

Pokrowiec do twojego zestawu do spania powinien mieć właściwości hipoalergiczne. Właściwie całe twoje łóżko powinno mieć takie właściwości, niezależnie od tego, czy cierpisz z powodu alergii, czy też nie. Roztocza kurzu domowego żyją w dywanach, wszelkich tkaninach oraz w łóżku, w tym w pościeli. Uwielbiają lekko wilgotne środowisko i  żywią się pozostałościami twojego obumarłego naskórka. To nie roztocza same w sobie wywołują reakcje alergiczne u ludzi, tylko ich odchody. Jeśli śpisz w niewłaściwym środowisku, możliwe, że kładziesz się spać do łóżka pełnego drobnych cząsteczek odchodów roztoczy. Alergeny mogą wywierać szkodliwy wpływ na organizm w ciągu nocy, utrudniając oddychanie przez nos, skutkiem czego mogą być zaburzenia i dolegliwości związane z oddychaniem przez usta - takie jak chrapanie, bezdech senny, suchość w ustach - które mogą zakłócać przebieg normalnych cykli snu.

Posłanie i pościel w twoim zestawie do spania powinny również być przewiewne, "oddychające", tak żebyś nie doświadczał żadnych niepożądanych zmian temperatury.

Nie tylko poszewki, ale również starą kołdrę trzeba przynajmniej porządnie wyprać, a najlepiej raz na jakiś czas wymienić. Czystość pościeli jest niezwykle ważna. Kiedy sam mam świeżą pościel, to aż chce mi się w niej położyć. Jest czysta, chłodna i tworzy nadzwyczaj miłe środowisko, a kiedy znajdę się w tak pościelonym łóżku, natychmiast czuję się zrelaksowany. To kwestia psychologiczna - mogę po prostu błyskawicznie wyłączyć się i odpłynąć w sen, a potem cieszyć się całą nocą regenerującego snu.

Pościel powinna być wykonana z materiału szybkoschnącego. Ponadto postaraj się o częstą wymianę wszystkich elementów pościeli, zwłaszcza jeśli nie mają one właściwości hipoalergicznych. Dokładnie tak samo jak w przypadku materaca, niedroga, ale prawidłowo wyprofilowana i często wymieniana poduszka jest zawsze lepsza od drogiej, ale niezbyt dobrze wyprofilowanej i niewymienianej od wiele lat.

Powyższy tekst stanowi fragmenty książki "Śpij dobrze", której autorem jest Nick Littlehales wyd. Agora. Książkę można kupić w publio.pl.

'Śpij dobrze'fot. Michał Mutor / Agencja Gazeta

Komentarze (51)
Materac na 10 lat? Więcej niż jedna poduszka? Tak się nie wyśpisz. Radzi ekspert, który spania uczył Ronaldo
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • 11krzych

    Oceniono 64 razy 54

    Niekiedy tak mi się chce spać, że bym się przespał z byle kim.

  • mppmpp

    Oceniono 75 razy 51

    Jestem wstrząśnięty. Miliardy ludków od tysięcy lat robią to źle. Szok.
    Niecierpliwie czekam na poradnik, jak prawidłowo pić wodę.

  • polsilver100

    Oceniono 68 razy 50

    Są trzy pozycje spania:na plecach,na boku i na brzuchu???Ale odkrył,normalnie Nobel

  • beetle83

    Oceniono 46 razy 42

    Ja tam akurat w spaniu jestem ekspertem. Zawsze kiedy się wieczorem kładę to zasypiam. Chyba zacznę prowadzić szkolenia czy coś.

  • cucurucu

    Oceniono 45 razy 37

    Czy ludzie tzw cywilizowani sa juz tak odmozdzeni, ze do wykonywania najprostszych podstawowych funkcji zyciowych potrzebuja ekspertow i i ich porad?

  • zwyklaosoba

    Oceniono 29 razy 29

    Rozumiem, że jak osoba śpiąca zmieni w trakcie snu pozycję na nie idealną, to należy go obudzić by przyjął tę idealną, na odpowiednim boku ?

  • klamtusek

    Oceniono 37 razy 29

    I wcale nie trzeba być księdzem żeby strzyc baranów.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX