Nie wyspałeś się? 6 prostych sposobów od naukowców, dzięki którym przetrwasz dzień na zwolnionych obrotach

Imprezowałeś do późna albo przez pół nocy męczyły cię koszmary? A może zmiana czasu z letniego na zimowy cię przerasta? Niezależnie od powodu niewyspania, naukowcy mają sposoby na przetrwanie następnego dnia.
Budzik Budzik Fot. Marina Shemesh/Publickdomain.net

1. Zapomnij o funkcji "drzemki" w budziku

Według dr Soni Ancoli-Israel, która pracuje w Centrum Medycyny Snu w San Diego (Kalifornia), przestawianie budzika o "jeszcze tylko minutkę" to bardzo zły pomysł, kiedy się nie wyspałeś.

Wyjaśnienie jest proste - po tym, jak znów zaśniesz, możesz wejść w głębszą fazę snu, z której szybko i bezlitośnie wybudzi cię dźwięk budzika. A to prosta droga do tego, by utrudnić sobie nie tylko samo wstawanie, ale i późniejsze funkcjonowanie.

Oprócz tego, kiedy wstajesz później niż o godzinie, do której przywykłeś, możesz zaburzyć twój rytm dobowy. Konsekwencje? Utrzymujące się zmęczenie i senność może skończyć się popołudniową drzemką, przez którą nie będziesz mógł zasnąć wieczorem. I znów się nie wyśpisz.

- Prawda jest taka, że po jednej źle przespanej nocy, nie powinieneś specjalnie zmieniać swoich zwyczajów i planu dnia. Wstań o tej samej porze, co zwykle, nawet jeśli to weekend - radzi dr Ancoli-Israel.

Jak tylko wstaniesz, odsłoń zasłony - światło słoneczne pomoże ci się obudzić Jak tylko wstaniesz, odsłoń zasłony - światło słoneczne pomoże ci się obudzić Fot. Shutterstock.com

2. Zwróć uwagę na zasłony

Tu sprawa jest prosta i wszyscy eksperci są zgodni. Jeśli na noc zasłaniasz okna, odsłoń je jak tylko wstaniesz. Naturalne światło to wyraźny sygnał dla mózgu, że czas na sen już minął.

Promienie słoneczne hamują bowiem wytwarzanie melatoniny - tzw. hormonu snu. Zamiast tego - jak udowodnili w 2015 roku szwedzcy naukowcy - ich światło powoduje wzrost serotoniny, czyli hormonu, którego ilość wpływa na nastrój i skupienie.

Prysznic rano czy wieczorem? Lekarze skłaniają się ku tej drugiej opcji Prysznic rano czy wieczorem? Lekarze skłaniają się ku tej drugiej opcji Fot. Shutterstock.com

3. Weź zimny prysznic

Według psycholożki sportu Melindy Nicci zimny (i ma niestety na myśli naprawdę zimny, a nie chłodny) prysznic o poranku to najlepszy sposób, by się obudzić i pobudzić mózg do działania.

- W momencie, kiedy lodowaty strumień wody styka się ze skórą naturalną reakcją organizmu jest przyspieszenie i pogłębienie oddechu - tłumaczy w rozmowie z serwisem Daily Mail. - To sprawia, że do płuc dociera więcej tlenu, co z kolei pobudza krążenie. Krew szybciej dociera do kończyn i poszczególnych organów - również mózgu - uzupełnia. 

Jeśli branie dni wolnych z powodu złego samopoczucia zdarza ci się za często, zimny prysznic może pomóc ci się zmobilizować do pójścia do pracy. Tak przynajmniej wynika z badań przeprowadzonych przez Holendrów na ponad 3 tys. ochotników.

Uczestnicy eksperymentu przez miesiąc zaczynali poranek od lodowatej kąpieli. Okazało się, że dzięki temu czuli, jakby mieli więcej energii oraz... samozaparcia do chodzenia do pracy zamiast wzięcia "urlopu na żądanie". Po zakończeniu badań aż dwie trzecie z nich postanowiło włączyć zimny prysznic do swojej codziennej rutyny na stałe.

śniadanie śniadanie Fot. Shutterstock

4. Zjedz śniadanie, ale dobieraj składniki według konkretnej zasady

Wielu specjalistów od żywienia (i jeszcze więcej "fitblogerek") radzi, by na śniadanie jeść granolę albo batoniki zbożowe. Niestety, oba rodzaje produktów są bogate w cukry proste. Te zapewniają zastrzyk energii, ale na krótko, co może się skończyć nieprzyjemnym "zjazdem" i poczuciem silnego zmęczenia w trakcie pracy czy w szkole.

Z tego powodu dietetyczka Caroline Passarrello radzi, by - zwłaszcza po nieprzespanej nocy - postawić na śniadanie, które będzie się składało z co najmniej dwóch różnych grup jedzenia.

Jako przykład podaje jogurt grecki z owocami i granolą, pełnoziarniste płatki z mlekiem i bakaliami, gofry z masłem orzechowym i bananem albo jogurtowe smoothie z owocami i zielonymi warzywami. Każda z tych propozycji to kombinacja białka, błonnika i substancji odżywczych.

Według niej jedzenie na śniadanie białka pozwala pohamować apetyt w dłuższej perspektywie, a także wybierać zdrowsze produkty na kolejne posiłki. Jedzenie bogate w błonnik z kolei ma szybciej dawać uczucie sytości i zapewniać "stabilną porcję energii.

Według hiszpańskich naukowców picie kawy dobrze wpływa na zdrowie i wydłuża życie Według hiszpańskich naukowców picie kawy dobrze wpływa na zdrowie i wydłuża życie fot. Ezalvarenga/Wikimedia Commons/CC BY 3.0

5. Ostrożnie z kawą

Jeśli po źle przespanej nocy pierwszą rzeczą, którą robisz, jest wypicie kawy, mamy złą wiadomość. Po przebudzeniu poziom kortyzolu (tzw. hormonu stresu, który działa pobudzająco na organizm) jest najwyższy i zmienia się w ciągu dnia, by spaść do minimum wieczorem.

Stąd, zaraz po tym, jak się obudzisz, nie potrzebujesz dodatkowego "budzika" w postaci kofeiny. Na tę przyjdzie czas nieco później - na przykład kiedy dotrzesz już do pracy.

Zamiast tego Caroline Passarrello radzi, by rozpocząć dzień od szklanki wody i pić ją regularnie przez cały dzień. Dzięki temu unikniesz zmian nastroju czy bólu głowy. Brak odpowiedniego nawodnienia ma negatywny wpływ na pamięć i skupianie uwagi, co przy niewyspaniu i tak jest już problemem.

Sen Sen monkeybusinessimages / iStock

6. Poćwicz, ale nie rano

Są ludzie, którzy wstają bladym świtem, by zdążyć poćwiczyć przed pracą. Są też tacy, którzy nie odpuszczą treningu nawet, jeśli się nie wyspali, bo liczą, że wysiłek doda im energii.

O ile rady lekarzy i naukowców zwykle nie są tak proste do wdrożenia (patrz: zimny prysznic), to tym razem eksperci są dość zgodni co do tego, że po źle przespanej nocy lepiej spać jak najdłużej zamiast zrywać się na siłownię.

Potwierdza to m.in. trenerka fitness Shannon Fable. Według niej 6 godzin snu przed ćwiczeniami to minimum. Inaczej możesz sobie zrobić krzywdę, bo niewyspanie ma negatywny wpływ na koordynację ruchową. Oprócz tego sam trening wydaje się być cięższy niż jest w rzeczywistości - nawet jeśli ćwiczysz tak samo od tygodni.

W zamian specjaliści polecają "małe aktywności". Zaparkuj nieco dalej niż zwykle przed pracą czy supermarketem i używaj schodów zamiast windy. Zwłaszcza, że taki wysiłek może pobudzić skuteczniej niż kawa.