Uprawiasz sport i trzymasz dietę a wymarzonych efektów brak? Sprawdź, gdzie popełniasz błędy!

Droga do idealnej sylwetki nie jest usłana różami. Odchudzanie jest skomplikowanym, długotrwałym procesem, do którego należy podejść z rozsądkiem i wiedzą - nie nastawiaj się na szybkie efekty i minimalny wysiłek. Idź do celu świadoma tego, jak funkcjonuje twój organizm, by uniknąć negatywnych konsekwencji.
Fot. pixabay.com Fot. pixabay.com Ciągłe zmniejszanie kalorii przy wzroście intensywności treningów powoduje negatywne konsekwencje w organizmie. (Fot. pixabay.com)

Biegasz, pływasz, trzymasz dietę... a efektów brak. Diagnoza problemu.

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

Aktywnie uprawiasz sport, chodzisz na siłownię, na zajęcia fitness, biegasz i pływasz, a do tego trzymasz restrykcyjną dietę. Na początku wszystko szło zgodnie z planem - widziałaś efekty swoich treningów, które zwiększały motywację. Od pewnego czasu jednak nic się nie zmienia. Zastanawiasz się, co szwankuje - przecież do tej pory twój system się sprawdzał.

Zaczynasz szukać odpowiedzi w sieci - ponoć tam można znaleźć wszystko. Jednak wszechwiedzący wujek Google nie jest w stanie zdiagnozować Twojego problemu. Trafiasz za to na kolejne diety cud i uznajesz, że nie chudniesz, bo widocznie zbyt dużo jesz. Zatrzymanie efektów zwalasz na przyjmowanie zbyt dużej liczny kalorii. No i zaczynasz zmniejszać porcje posiłków, częstotliwość ich przyjmowania, zwiększając zarazem wysiłek fizyczny.

Dodatkowo, w czasie, gdy się głodzisz, narasta frustracja związana z brakiem efektów. Potem nadchodzi to, co najgorsze - brakuje ci energii, siły i motywacji do ćwiczeń, w dodatku masz ochotę zjeść konia z kopytami. Było źle, a jest jeszcze gorzej.

Fot. pixabay.com Fot. pixabay.com Co zrobią banki po wprowadzeniu podatku bankowego? Dom maklerski PKO BP pisze jak obciążenia zostaną przerzucone na klientów (Fot. pixabay.com)

Co się dzieje w organizmie?

Dużo ćwiczysz, jeszcze mniej jesz. Co się dzieje w Twoim organizmie? Jest mądry, więc szybko zauważa, że dostarczasz mu coraz mniej kalorii i dostosowuje się do tej zmiany, a co za tym idzie zwalnia przemianę materii na tyle, by energii wystarczyło na podstawowe czynności życiowe. Jednak jest coraz bardziej zmęczony i wyczerpany.

- Organizm zaczyna się buntować i czerpać energię z mięśni, co je tylko niszczy. Obniża poziom hormonu tarczycy - odpowiedzialnego za metabolizm, co powoduje, że trudno zredukować tkankę tłuszczową. Dodatkowo wzrasta poziom kortyzolu we krwi (hormonu stresu), który przyspiesza m.in. odkładanie się tłuszczu - wyjaśnia Kuba Hoszowski, instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji Fitness i Kulturystyka oraz zdobywca II miejsca na Mistrzostwach Polski Federacji NAC w Kategorii "Debiuty".

Zobacz: Przetrenowanie to zmora wielu sportowców. Dowiedz się, jakie są jego objawy i jak go uniknąć


Taki stan wpływa również na obniżenie poziomu hormonu leptyny, regulującego gospodarkę energetyczną. Jest to hormon bezpośrednio związany z procesem trawienia węglowodanów i poziomem tkanki tłuszczowej. Jego brak oznacza, że odczuwasz coraz większy głód i trudniej ci utrzymać dietę. By zapobiec autodestrukcji, organizm zwalnia procesy metaboliczne.

Fot. pixabay.com Fot. pixabay.com Zgodnie z zaleceniem instruktora osobistego, w wybranym dniu tygodnia warto wprowadzić do swojego menu zwiększoną dawkę węglowodanów. (Fot. pixabay.com)

Jak się wydostać z błędnego koła?

Zmęczony organizm z zaburzonym metabolizmem i szwankującą gospodarką hormonalną trzeba szybko doprowadzić do porządku. Jak samodzielnie naprawić to co się zepsuło?

- W takiej sytuacji należy stopniowo zwiększać ilość spożywanych kalorii, oczywiście z dobrego, pełnowartościowego pożywienia albo zmniejszyć intensywność ćwiczeń - jeżeli trening jest zbyt intensywny. Tylko w ten sposób uda ci się przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu - radzi Kuba Hoszowski.

Zgodnie z zaleceniem instruktora osobistego, w wybranym dniu tygodnia warto wprowadzić do swojego menu zwiększoną dawkę węglowodanów. Takie jednodniowe, jednorazowe "oszustwo" nie wpłynie negatywnie na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej i stabilizowanie metabolizmu. Należy tylko pamiętać, by nie pochłonąć zbyt wielu kalorii naraz, gdyż spowolniony metabolizm uniemożliwi strawienie zbyt dużej porcji.

Fot. pixabay.com Fot. pixabay.com Białka szukaj w rybach, jajach i chudym mięsie - doradza trener. (Fot. pixabay.com)

Pierwszy krok do powrotu do formy

Chcąc powrócić do dawnej formy zacznij od tego, by dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje twój organizm do funkcjonowania. Możesz to sprawdzić poprzez obserwację (sytuacja, w której nie chudniesz, ale i nie przybierasz na wadze), albo wyliczając poziom zapotrzebowania kalorii w profesjonalny sposób (np. korzystając ze specjalistycznej wagi, pomocy instruktora na siłowni lub dietetyka, który posiada określone wzory).

Zobacz: Jak trenować w czasie upałów? 6 sprawdzonych sposobów

Pamiętaj, że chudniesz wtedy, gdy dostarczasz mniej kalorii niż spalasz (musisz przebywać w deficycie kalorycznym). Dlatego następnym krokiem jest obniżenie przyjmowanej dotychczasowej dawki kalorii o ok. 20 procent. Nie zapominaj także, by właściwie rozplanować zapotrzebowanie kaloryczne na białko, węglowodany i tłuszcze. Podział procentowy przyjmowanych w ciągu dnia kalorii przedstawia się następująco - ok. 17 proc. powinno pochodzić z białka, 58 proc. z węglowodanów, a 25 proc. z tłuszczy.

- Jeść powinniśmy średnio co trzy godziny, tak by dbać o stały bilans cukru we krwi.

Hoszowski podkreśla, jak ważne są zdrowe nawyki żywieniowe.

- Białka szukaj w rybach, jajach i chudym mięsie. Nie zapominaj o warzywach, alkalizujących (odkwaszających) nasz organizm. Jedz zdrowo i pij duże ilości wody, która m.in. oczyszcza organizm i dba o przemiany metaboliczne - dodaje.

Fot. pixabay.com Fot. pixabay.com Najlepiej 'spalamy' tłuszcz, pracując w strefie tlenowej (trening aerobowy), przy niskim poziomie cukru we krwi. (Fot. pixabay.com)

Mięśnie i metabolizm - gdzie tkwi zależność między nimi?

Zobacz: 8 korzyści wynikających z biegania. Sprawdź, czy znasz je wszystkie!

Tempo, w jakim organizm spala kalorie (czyli metabolizm), po części zależy od posiadanej masy mięśniowej. Oznacza to, że im większa masa mięśniowa, tym szybsza przemiana materii. Mięśnie potrzebują odpowiedniego budulca - białka. Gdy nie są prawidłowo odżywione, zaczynamy je tracić, organizm wykorzystuje je do pozyskiwania szybkiej energii), przemiana materii spada, a co za tym idzie, spalamy coraz mniej kalorii. Tak w skrócie przedstawia się zależność między mięśniami a metabolizmem.

- Najlepiej "spalamy" tłuszcz, pracując w strefie tlenowej (trening aerobowy), przy niskim poziomie cukru we krwi. Najodpowiedniej jest wykonywać ćwiczenia kardio-aerobowe po treningu siłowym (który również bierze czynny udział w tym procesie) lub na czczo, ponieważ nasz organizm chłonie energię bezpośrednio z tego źródła - tłumaczy instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji Fitness i Kulturystyka.

Fot. pixabay.com Fot. pixabay.com Weź się za odchudzanie dopiero wtedy, gdy zrozumiesz, na jakich zasadach działa twój organizm. (Fot. pixabay.com)

Podsumowanie

Często wydaje nam się, że to co robimy jest dla nas dobre i zdrowe. Tymczasem zdarza się, że nie widzimy popełnianych błędów dietetycznych - jemy za mało, za dużo bądź niewłaściwie i treningowych - za dużo ćwiczymy, zbyt mało czasu poświęcamy na regenerację.

Najważniejsza zasada dotycząca dbania o właściwie funkcjonujący metabolizm, sprowadza się do mądrego jedzenia (lecz nie głodzenia się!) i odpowiedniej dawki ruchu - wtedy możemy być pewni, że spalanie na pewno przyspieszy.

Weź się za odchudzanie dopiero wtedy, gdy zrozumiesz, na jakich zasadach działa twój organizm. Bądź wobec niego cierpliwa, wyrozumiała i dbaj o jego stan, a twój wysiłek z pewnością przyniesie oczekiwane efekty. Trener osobisty Kuba Hoszowski motywuje swoich podopiecznych hasłem "Jest trudno, ale na początku wszystko jest trudne". I dodaje - wszystko znajduje się w naszych głowach.

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

Więcej o:
Komentarze (3)
Uprawiasz sport i trzymasz dietę a wymarzonych efektów brak? Sprawdź, gdzie popełniasz błędy!
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • Ana Kryk

    0

    Ja polecam zamiast śmieciowych przekąsek koktajlczytać na koktajle warzywne. Można o nich poczytać o koktajlach z suszonych warzyw na koktajlewarzywne.pl Super przekąska i do tego zapychająca i odchudzająca.

  • dietmap pl

    0

    Bardzo mądrze napisane. Zgadzam się z tym w 100 %. Często nie mając natychmiastowych (lub stałych) sukcesów w odchudzaniu ograniczamy tak podaż kaloryczną, iż w końcu dochodzi do wycieńczenia. Jest to popularny błąd, co należy uświadamiać jak najszerszej rzeszy osób.

  • bio-kraina

    Oceniono 1 raz -1

    wiele eko produktów na zgrabną sylwetkę można znaleźć na bio-kraina.pl

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX