Ćwiczenia po porodzie - przyjemność czy konieczność? Poznaj opinie ekspertów!

Wiele przyszłych mam zastanawia się, jak ich ciało funkcjonować będzie po porodzie, co ulegnie zmianie, jak odnajdą się w zmienionym ciele. Ich pytania i obawy są uzasadnione, gdyż czas 9 miesięcy ciąży to czas niezwykle intensywnych zmian w ciele kobiety. Należy jednak pamiętać, że bardzo wiele leży w rękach przyszłej mamy - odpowiednim dbaniem o siebie, racjonalnym odżywianiem i dobraną dla siebie aktywnością fizyczną, kobieta jest w stanie zminimalizować ryzyko pojawienia się wielu problemów po ciąży.
Fot. shutterstock.com Fot. shutterstock.com Nawet 45%-56% kobiet skarży się na bóle odcinka lędźwiowego już podczas ciąży.(Fot. shutterstock.com)

Ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa - jak sobie radzić?

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

Pierwszym problemem jest, często pojawiający się już w ciąży, a niejednokrotnie nie ustępujący po porodzie, ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W ciąży następuje zmiana ułożenia miednicy do przodopochylenia oraz zwiększenie lordozy lędźwiowej. Prowadzi to do dużego dyskomfortu dolnego odcinka kręgosłupa i przesunięcia się środka ciężkości o 2 cm do przodu.

Zwiększone napięcie mięśni w okolicy miednicy po porodzie oraz czynności dnia codziennego związane z nowo narodzonym dzieckiem będą przyczyniały się do zwiększenia bolesności. Nawet 45%-56% kobiet skarży się na bóle odcinka lędźwiowego już podczas ciąży. Po przeprowadzonej ankiecie złożonej z 30 pytań u 180 kobiet wszystkie w mniejszym lub większym stopniu odczuwają bóle dolnego odcinka kręgosłupa.

Fot. pixabay.com Fot. pixabay.com Kobieta może przybrać w czasie ciąży ok. 10-12 kg, a każdy dodatkowy kg sprawia, że powrót do stanu sprzed ciąży jest trudniejszy. (Fot. pixabay.com)

Nadwaga - jak się jej pozbyć?

Kolejnym aspektem jest nadwaga. Z dniem porodu nie pozbywamy się wszystkich dodatkowych kilogramów. Uważa się, że kobieta może przybrać w czasie ciąży ok. 10-12 kg, każdy naddatek spowoduje, że powrót do stanu sprzed ciąży będzie trudniejszy i zajmie więcej czasu. Nadwaga jest dodatkowym elementem, który przyczynia się do spotęgowania bólu kręgosłupa i pogorszenia samopoczucia. Należy pamiętać, że zbędne kilogramy powodować będą osłabienie i utrudnienie powrotu do pełnej formy sprzed ciąży.

Zobacz: Jak bezpiecznie wzmacniać mięśnie brzucha? [PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA I RADY FIZJOTERAPEUTÓW]

Fot. pixabay.com Fot. pixabay.com Ciąża oraz poród przyczyniają się do osłabienia mięśni dna miednicy (tzw. 'mięśni Kegla').(Fot. pixabay.com)

Osłabienie mięśni Kegla

Ciąża, a także sam poród przyczyniają się do znacznego osłabienia mięśni dna miednicy (tzw."mięśni Kegla"). Podczas wysiłku, jakim jest parcie w trakcie porodu naturalnego, niejednokrotnie dochodzi do mechanicznego uszkodzenia struktur mięśniowych, które na co dzień odpowiadają między innymi za trzymanie moczu. Problem wysiłkowego nietrzymania moczu dotyczy bardzo wielu kobiet, a każda kolejna ciąża i poród tylko ten problem zwiększają.

Jednak temat ten nadal jest uznawany za wstydliwy i jest bardzo rzadko poruszany, a przecież można temu zaradzić. Umiejętne wykonywane ćwiczenia mięśni Kegla pomagają szybciej dojść do formy, zapobiegają problemowi nietrzymania ciąży i jak wskazują badania mają pozytywny wpływ na sferę seksualną kobiety.

Fot. shutterstock.com Fot. shutterstock.com Trening z telewizorem i własna interpretacja ćwiczeń nie zawsze wychodzi na dobre. (Fot. shutterstock.com)

Ćwiczenia fizyczne - czy mogą pomóc?

Jak zatem zaradzić opisanym powyżej problemom? Ćwiczenia fizyczne wydają się być elementem łączącym, nieodzownym środkiem do odzyskania formy we wszystkich opisanych aspektach. Tymczasem większość mam uważa trening za konieczność i obowiązek.

Zobacz: Przetrenowanie to zmora wielu sportowców. Dowiedz się, jakie są jego objawy i jak go uniknąć

Próby podejmowania aktywności fizycznej w domu kończą się najczęściej niepowodzeniem, zniechęceniem i brakuje w nich motywacji do działania. Część ćwiczeń jest źle wykonywana, co przyczynia się do zwiększenia obecnych już dolegliwości bólowych. Pamiętajmy, że trening z telewizorem i własna interpretacja ćwiczeń - pozycji wyjściowych, ilości powtórzeń i intensywności, nie zawsze wychodzi na dobre.

Fot. shutterstock.com Fot. shutterstock.com Zaledwie 30 minut aktywności dziennie może pomóc pomoże pozbyć się kilku zbędnych kilogramów oraz poprawić jędrność nóg oraz pośladków. (Fot. shutterstock.com)

Jaką formę treningu wybrać?

Na dobry początek świetnym rozwiązaniem są po prostu... spacery. Już trwająca 30 minut forma aktywności o umiarkowanej intensywności (szybki marsz i pchanie wózka) pomoże pozbyć się kilku zbędnych kilogramów oraz poprawi jędrność nóg i pośladków. Każde kolejne wyjście będzie sprzyjało poprawie wydolności, a każdy dodatkowy kilogram malucha to kolejny stopień do odzyskania utraconej formy. To ponadto dobry sposób na wypracowanie w sobie nawyku codziennej aktywności ruchowej.

Fot. Damian Rafacz Fot. Damian Rafacz Jednym z miejsc, które na co dzień organizuje treningi fitness dla mam z dzieckiem w wózku jest Stowarzyszenie BuggyGym. (Fot. Damian Rafacz)

Ćwiczenia w grupie

Dobrym pomysłem jest również trening z trenerem lub zajęcia w gronie innych mam. Najlepiej pod okiem wykwalifikowanego instruktora lub fizjoterapeuty, który indywidualnie dobierze aktywności, zalecenia i ćwiczenia przeciwwskazane.

Wiele fitness klubów i siłowni ma w swej ofercie treningi na świeżo upieczonych mam, niejednokrotnie jest możliwość uczestniczenia w nich z maleństwem, a to duże ułatwienie dla każdej mamy.

Jednym z miejsc, które na co dzień organizuje w wielu miastach Polski treningi fitness dla mam z dzieckiem w wózku na świeżym powietrzu jest Stowarzyszenie BuggyGym. Treningi prowadzone są przez przeszkolonych pod okiem fizjoterapeutów i lekarzy instruktorów. Taka forma aktywności, w gronie zaprzyjaźnionych mam, to świetne połączenie przyjemnego z pożytecznym - spaceru z dzieckiem z treningiem dopasowanym do potrzeb kobiety po porodzie.

Zobacz: Jak bezpiecznie wzmocnić kobiece mięśnie ramion? Poznaj skuteczne ćwiczenia i prawidłową technikę!

Fot. Damian Rafacz Fot. Damian Rafacz Ćwiczenia wykonywane pod okiem profesjonalisty mogą nie tylko przywrócić dawną sylwetkę, ale również dodać kobiecie energii i endorfin. (Fot. Damian Rafacz)

Podsumowanie

Okres urlopu macierzyńskiego to niezwykle intensywny czas dla każdej mamy. Warto wyciągnąć z niego coś dla siebie - odpowiednio dobrana do potrzeb kobiety aktywność fizyczna, ćwiczenia wykonywane pod okiem profesjonalisty, mogą nie tylko pomóc w powrocie sylwetki, mięśni i wydolności do stanu sprzed porodu, ale również dodać kobiecie energii i endorfin. Taki trening będzie nie tylko koniecznością, ale stanie się również przyjemnością.

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

Więcej o: