Jak powrócić do formy po ciąży? Znamy sposoby!

Która kobieta nie marzy o zgrabnych nogach, jędrnych pośladach i płaskim brzuchu? Po porodzie jednak jeszcze mocniej pragniemy poprawić swoją sylwetkę. Ale jak to zrobić, gdy nie możemy opuścić dziecka i chcemy by było to bezpiecznie dla naszego ciała?
Fot.pixabay.com Fot.pixabay.com Jak sprawić, aby ćwiczenia były przyjemnością, nie tylko dla mamy, ale również dla maluszka?(Fot.pixabay.com)

Jak przyspieszyć powrót do formy po urodzeniu dziecka?

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

Niemal każda kobieta na pytanie, jakie partie ciała najbardziej chciałaby wzmocnić i upiększyć, odpowiedziałaby: brzuch, uda i pośladki. Nic dziwnego, to przecież niedościgniony wzór: płaski brzuch, jędrne, umięśnione pośladki i smukłe uda.

Nie ma jednak co ukrywać, ciąża w tym nie pomaga;) Dlatego wiele z mam po krótszym lub dłuższym czasie od porodu ma mocne postanowienie: zaczynam ćwiczyć! Ale jak to zrobić, żeby było bezpiecznie - aby przy okazji wzmacniania jednych partii ciała nie nadwyrężać innych? Jak sprawić, aby ćwiczenia były przyjemnością, nie tylko dla mamy, ale również dla maluszka? Co więcej - jak znaleźć czas na ćwiczenia, kiedy maleństwo jest tak absorbujące, że nawet o ciepłej, porannej kawie, można zapomnieć?

Oto kilka wskazówek fizjoterapeutek i trenerek BuggyGym. BuggyGym to stowarzyszenie aktywnych rodziców, którzy chcą zarażać sportem innych rodziców małych dzieci, na co dzień prowadząc między innymi treningi fitness dla mam z maluszkiem w wózku.

Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Wystarczy zadbać o właściwą postawę przy wózku, podkręcić tempo spaceru i włączyć kilka ćwiczeń wzmacniających - efekt treningu murowany. (Fot.Damian Rafacz)

1. Jak znaleźć czas na ćwiczenia?

Każdy wie, że ćwiczyć trzeba. "Ale kiedy?" - zapyta niejedna mama małego brzdąca. Mamy prostą odpowiedź - w czasie spaceru z dzieckiem! Wykorzystajmy tą codzienną aktywność do powrotu do formy sprzed ciąży. Wystarczy zadbać o właściwą postawę przy wózku, podkręcić nieco tempo spaceru i włączyć kilka ćwiczeń wzmacniających - efekt treningu wzmacniającego uda i pośladki murowany.

Zobacz: Jak bezpiecznie wzmacniać mięśnie brzucha? [PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA I RADY FIZJOTERAPEUTÓW]

Spacery są dokonałbym sposobem na rozruszanie naszego ciała po trudach ciąży i porodu. Już trwająca 30 minut regularna aktywność fizyczna pomoże pozbyć się kilku zbędnych kilogramów oraz poprawi jędrność nóg i pośladków. Każde kolejne wyjście będzie sprzyjało poprawie wydolności, a każdy dodatkowy kilogram naszego malucha to kolejny stopień do odzyskania utraconej formy.

Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Prawidłowa postawa zapewnia optymalne zrównoważenie, stabilność ciała, wymaga minimalnego wysiłku oraz stwarza warunki dla właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych.(Fot.Damian Rafacz)

2. Czym jest prawidłowa postawa przy wózku?

Prawidłowa postawa to podstawa, ponieważ zapewnia nam optymalne zrównoważenie i stabilność ciała, wymaga minimalnego wysiłku oraz stwarza warunki dla właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych. Warto przećwiczyć przyjmowanie prawidłowej postawy ciała przed lustrem wyciągając się do góry tak, jakby niewidzialna nitka ciągnęła nas za czubek głowy do sufitu.

Pamiętajmy, aby przyjmować właściwą postawę również w czasie spaceru z maluszkiem w wózku. W prawidłowej technice pchania wózka, rączka wózka powinna być ustawiona tak, żeby nasze ręce były w delikatnym zgięciu w stawach łokciowych, dłonie położone mniej więcej na szerokość barków, plecy proste, głowa wyciągnięta w górę, brzuch napięty.

Jeśli dodatkowo w czasie marszu będziemy świadomie napinać mięśnie ud i pośladków nogi zakrocznej (tej, która znajduje się z tyłu w czasie marszu) - z każdym krokiem dokładamy cegiełkę do jędrnych i mocnych pośladków.

 

Pamiętajmy, aby przyjmować właściwą postawę również w czasie spaceru z maluszkiem w wózku.(Fot.Damian Rafacz)Pamiętajmy, aby przyjmować właściwą postawę również w czasie spaceru z maluszkiem w wózku.(Fot.Damian Rafacz)

Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Przysiady to świetny przerywnik w czasie spaceru z wózkiem.(Fot.Damian Rafacz)

3. Dodatkowe ćwiczenia wzmacniające - przysiady

Najbardziej znanymi ćwiczeniami, które wzmacniają mięśnie ud i pośladków, są przysiady. Z powodzeniem możemy wykonywać je na różne sposoby w czasie spaceru z maluszkiem w wózku. Pamiętajmy jednak o prawidłowej technice - dobrze wykonane zabezpieczają stawy kolanowe przed przeciążeniem, jednocześnie angażując bardzo dużą grupę mięśni:

1. W czasie wykonywania przysiadu tułów i piszczele są położone równolegle względem siebie.
2. Rzepka nie przekracza linii palców, leży nad śródstopiem. Nie ucieka na zewnątrz czy do środka. 3. Jeżeli w trakcie wykonywania przysiadu masz tendencję do koślawienia stawów kolanowych, w trakcie przysiadu dociskaj zewnętrzną część stopy do podłoża, jednocześnie nie odrywając wewnętrznego brzegu stopy.
4. Wytrzymujemy w przysiadzie 2-3 sekundy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Najbardziej znanymi ćwiczeniami, które wzmacniają mięśnie ud i pośladków, są przysiady.(Fot.Damian Rafacz)Najbardziej znanymi ćwiczeniami, które wzmacniają mięśnie ud i pośladków, są przysiady.(Fot.Damian Rafacz)

Zobacz: Jedzenie przed snem - zalecane czy zakazane? Oto 5 faktów i mitów, które powinnaś znać

Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Niezbyt wysokie wznosy kończyny dolnej to dobre ćwiczenia wzmacniające pośladki.(Fot.Damian Rafacz)

4. Bezpiecznie wzmacniamy pośladki

Wzmacniając pośladki przez ćwiczenie wyprostu w stawie biodrowym pamiętamy, aby wznos nogi nie był za duży. Zbyt wysokie uniesienie nogi powoduje przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W trakcie dobrze wykonywanego ćwiczenia akcentujemy skurcz ekscentryczny mięśnia, oznacza to, że powrót kończyny do pozycji neutralnej ma być dłuższy niż sam wymach w tył.

Marsz w szybkim tempie, dodatkowo pchając wózek czy zabawy biegowe z chodzącym już maluszkiem, to bardzo zdrowe i bezpieczne formy aktywności fizycznej. Wykorzystują one elementy tzw. ćwiczeń funkcjonalnych, które w sposób naturalny i fizjologiczny angażują duże grupy mięśniowe, nie narażając naszego ciała na przeciążenia.

Pamiętajmy, że liczy się jakość ćwiczenia, a nie ilość, a także regularność ćwiczeń. Starajmy się aktywnie spędzać każda chwile maluszkiem - zaprocentuje to naszym lepszym wyglądem i samopoczuciem oraz niewątpliwie świetną zabawa dla maleństwa.

Fot.Damian RafaczSilne, ale niewysokie, naprzemienne wykopy wyprostowanej kończyny dolnej zapewnią bezpieczne wzmacnianie pośladków. (Fot.Damian Rafacz)

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

Więcej o:
Skomentuj:
Jak powrócić do formy po ciąży? Znamy sposoby!
Zaloguj się lub komentuj jako gość

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX