Jak odchudzić brzuch? 7 skutecznych rad, które pomogą ci zrzucić nadprogramowe kilogramy

Usilnie starasz się wyszczuplić brzuch? Ograniczanie słodyczy i jedzenie dietetycznych potraw nie pomaga? Oto 7 uniwersalnych wskazówek, które sprawią, że odchudzanie stanie się prostsze.
O powodzeniu procesu odchudzania odpowiada przede wszystkim wysoki poziom motywacji O powodzeniu procesu odchudzania odpowiada przede wszystkim wysoki poziom motywacji CC BY-ND 2.0 Flickr.com/femme run

Jak odchudzić brzuch? 7 skutecznych rad, które pomogą ci zrzucić nadprogramowe kilogramy

Usilnie starasz się wyszczuplić brzuch? Ograniczanie słodyczy i jedzenie dietetycznych potraw nie pomaga? Oto 7 uniwersalnych wskazówek, które sprawią, że odchudzanie stanie się prostsze.

Na początek mamy dla ciebie złą wiadomość: nie da się zrzucić sadełka wyłącznie z brzucha, ud, czy też z innej wybranej części ciała. Gdy się odchudzasz, twoje ciało stosunkowo równomiernie się wysmukla. To, gdzie tłuszcz odkłada się w większej ilości, zależy w dużej mierze od naszych genetycznych predyspozycji. Jest jednak też dobra wiadomość. Wdrażając zdrowe nawyki i trzymając się kilku podstawowych zasad, jesteś w stanie osiągnąć sylwetkę, o której marzysz. Jak to zrobić?

Podnieś tętno

Mówiąc wprost - ćwicz. Jeśli dopiero planujesz zacząć przygodę z aktywnością fizyczną, a do tego masz sporą nadwagę, wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności, ale długim czasie trwania. Na początek odpowiedni będzie szybki marsz lub marszobieg, jazda rowerem, pływanie. Zadbaj o to, aby aktywność trwała odpowiednio długo. Ile to jest długo? Mówi się, że na początku treningu organizm czerpie energię z węglowodanów, a po 30 minutach zaczyna "spalać tłuszcz". W rzeczywistości sprawa jest bardziej skomplikowana i zależy od wielu czynników, m.in. diety, wytrenowania. Faktem jest jednak, że ćwicząc w sposób umiarkowany, nie potrzebujemy dużo czasu na regenerację, zatem możemy częściej uprawiać sport, bez zbędnych zastojów i leczenia popularnych "zakwasów" lub, co gorsza, kontuzji powstałych z powodu rzucania się na głęboką wodę.

aktywność fizycznaCC BY 2.0 Flickr.com/Jonathan Rolande

Zacznij od minimum 30 minut aktywności o niskiej intensywności i dąż do wydłużenia jej przynajmniej do 1 godziny. Ideałem będzie włączenie do tygodniowego planu lekkich ćwiczeń wzmacniających (ze sprzętem typu hantle, kettlebell, sztanga lub bez - przysiady, deska, pompki itp.). Gdy już wzrośnie twoja wydolność, wzmocnią się mięśnie, możesz powoli wdrażać ćwiczenia intensywniejsze, czyli takie, podczas których twoje serce zabije jeszcze szybciej. Pamiętaj jednak, że trening o wysokiej intensywności nie powinien zastępować spokojnych i długich aktywności, a być ich dopełnieniem. Wystarczy zatem, że 1-2 razy w tygodniu wprowadzisz interwały, bardziej wymagające zajęcia fitness lub np. szybki bieg.

odchudzanie odchudzanie CC BY 2.0 Flickr.com/woodleywonderworks

Stwórz deficyt kaloryczny

Deficyt energetyczny uzyskujemy, gdy nasz organizm zużywa więcej energii niż przyjmuje jej z pożywieniem. Aby zapewnić sobie (zdrowy!) deficyt kaloryczny, musisz poznać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Istnieje wiele wzorów, które mają nam to wskazać. Oto jeden z najprostszych. Wylicza się go w dwóch etapach:

1. Nasza obecna waga x 24 = podstawowa przemiana materii (BMR)

2. BMR x współczynnik aktywności fizycznej = ostateczna liczba kcal

1,0 - niska aktywność fizyczna, czyli brak ćwiczeń, siedzący tryb życia,

1,2 - średnia aktywność fizyczna, czyli ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, poza tym siedzący tryb życia

1,4 - wysoka aktywność fizyczna, czyli codzienne ćwiczenia + praca "na nogach"

1,6 - bardzo wysoka aktywność fizyczna. czyli codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna

Nie ma gwarancji, że otrzymany wynik będzie w pełni odpowiadał rzeczywistości, może stanowić jednak narzędzie pomocnicze. Gdy już wyliczysz wynik, masz trzy opcje uzyskania deficytu: ograniczenie kalorii poprzez modyfikację diety, zwiększenie aktywności fizycznej lub kombinacja obu tych czynników. Rzecz jasna, trzecia opcja jest najzdrowsza i najbardziej efektywna.

Nie ma ściśle określonej uniwersalnej liczby kalorii, jaką można "obciąć" z codziennego menu. Na pewno warto siebie obserwować: jeśli czujesz się osłabiony, zmęczony, może się okazać, że dostarczasz organizmowi zbyt mało paliwa. Najbezpieczniejszą opcją jest wprowadzenie do diety po prostu niskokalorycznych, ale za to bogatych w wartości odżywcze produktów, takich jak warzywa, owoce, kasze, produkty pełnoziarniste, chude mięso, warzywa strączkowe. Dzięki dużej ilości błonnika w diecie, mnogości witamin i składników odżywczych, a także zachowaniu odpowiedniego balansu między spożywaniem węglowodanów, tłuszczów i białka, będziesz mieć dużo energii, przy jednoczesnym, lekkim deficycie kalorycznym.

 

Grejpfruty to uznane wsparcie w odchudzaniu Grejpfruty to uznane wsparcie w odchudzaniu Shutterstock

Jedz produkty przyspieszające przemianę materii

Wśród naturalnych produktów przyspieszających przemianę materii wymienia się niektóre przyprawy: pieprz cayenne, papryczkę chilli, kurkumę, cynamon. Na sylwetkę korzystnie wpłynie również picie zielonej herbaty i kawy.

W ramach przekąski lub śniadania sięgaj po owoce, które również pomogą ci schudnąć. Ze względu na wyjątkowy skład, osobom chcącym zgubić nadprogramowe kilogramy, spożywanie grejpfrutów, ananasa, jagód, awokado.

odchudzanie odchudzanie CC BY 2.0 Flickr.com/CAROL SPENCE

Przygotowuj posiłki w domu

Sałatki, przekąski czy stołówkowe obiady rzadko są pozbawione niezdrowych i kalorycznych dodatków, dlatego warto poświęcić trochę energii na przygotowywanie posiłków w domu. Zdrowe, domowe menu nie musi zajmować dużej ilości czasu. Kwestia doświadczenia i kilku prostych oraz uniwersalnych trików.

Świetnie sprawdzają się warzywno-owocowe koktajle, np. z dodatkiem płatków owsianych. Wystarczy, że zmiksujesz ulubione produkty, a gotowy shake zabierzesz do pracy w szczelnym pojemniku. Zdrowe obiady również nie wymagają dużych inwestycji czasowych i finansowych. Kupuj sezonowe warzywa, które po prostu pokroisz i wrzucisz na patelnię. Dodając warzywa strączkowe, chude mięso lub rybę oraz kaszę, otrzymujesz szybkie, proste i pełnowartościowe danie.

Wydawałoby się, że po wdrożeniu aktywności fizycznej do codziennego życia, odchudzanie stanie się banalnie proste. Wydawałoby się, że po wdrożeniu aktywności fizycznej do codziennego życia, odchudzanie stanie się banalnie proste. Fot. Shutterstock

Planuj całodniowe menu

Planowanie posiłków przed wyjściem do pracy na początku może wydać się czasochłonne, jednak po jakimś czasie wejdzie ci to w nawyk i przestanie być jakimkolwiek kłopotem. Gotuj obiad na 2, a nawet 3 dni. Dzięki temu nie będziesz każdego popołudnia spędzać w kuchni. Do pracy zabieraj ze sobą pojemnik z drugim śniadaniem, obiadem i jeśli potrzebujesz, przekąską w postaci owoców, jogurtu.

Planowanie sprawi, że w ciągu dnia nie będzie dopadał cię głód i unikniesz kupowania niezdrowych przekąsek.

Sen Sen pixabay.com

Wysypiaj się

Wiele badań wykazało, że osoby, które regularnie się wysypiają, w ciągu doby spożywają mniejszą liczbę kalorii. Jeśli twój organizm jest notorycznie zmęczony, szuka ratunku i źródła energii, domagając się zazwyczaj węglowodanów. Dlatego po ciężkiej nocy często mamy ochotę na pieczywo, makarony, słodycze.

Łatwiej jest nam zatem utrzymać dietę, gdy jesteśmy wypoczęci. Więcej mamy wtedy też energii na codzienną aktywność fizyczną.

odchudzanie odchudzanie CC BY 2.0 Flickr.com/Magnus D

Uwierz, że tym razem dasz radę schudnąć

Odchudzanie to trudny proces, który wymaga przede wszystkim zaangażowania umysłu. Jeśli podchodzisz do diety i ćwiczeń jak do przykrego obowiązku, nic dziwnego, że twoje próby kończą się fiaskiem.

Pomyśl o tym jak o tworzeniu nowej wersji siebie. Nadwaga i kiepska forma wiążą się z obniżeniem jakości życia i licznymi ograniczeniami. Zdrowy styl życia pozwoli ci poczuć się lepiej i czerpać przyjemność z aktywności fizycznej. Będziesz mieć więcej energii, co odbije się na twojej efektywności i chęci realizowania nowych wyzwań. A przede wszystkim zdaj sobie sprawę, że dbanie o sprawność jest inwestycją na lata i nie chodzi tu tylko o piękną sylwetkę i płaski brzuch. Usprawnianie ciała i odżywianie się naturalnymi, niskoprzetworzonymi produktami zwiększy szanse na długą młodość i witalną starość.

Więcej o: