Odchudzasz się? Zacznij od porządków w kuchni. Te produkty zawsze warto mieć pod ręką

14.04.2017 11:01
Chcesz zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów? Myślisz o tym, by zdrowo się odżywiać? Zacznij od podstaw. Autorzy książki 'Jem (to co) kocham i chudnę' podpowiadają, jakie produkty mieć zawsze w kuchni.
1 Zanim zaczniemy się odchudzać. warto zaopatrzyć lodówkę i kuchenne szafki w produkty, które ułatwią nam szybkie i zdrowe gotowanie. Zanim zaczniemy się odchudzać. warto zaopatrzyć lodówkę i kuchenne szafki w produkty, które ułatwią nam szybkie i zdrowe gotowanie. mat. 'Jem (to co) kocham i chudnę

Odchudzasz się? Zacznij od porządków w kuchni. Te produkty zawsze warto mieć pod ręką

Chcesz zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów? Myślisz o tym, by zdrowo się odżywiać? Zacznij od podstaw. Autorzy książki "Jem (to co) kocham i chudnę" podpowiadają, jakie produkty mieć zawsze w kuchni.

Przysięgamy sobie, że od dziś (od jutra?) będziemy się odchudzać lub po prostu przestawiać na zdrową żywność. Jednak szybko zaczyna nam brakować nie tylko zapału, ale również czasu na kupowanie i przygotowywanie wartościowych posiłków. Dlatego już pierwszego dnia warto zaopatrzyć lodówkę i kuchenne szafki w produkty, które ułatwią nam szybkie i zdrowe gotowanie. Oto rady, które znaleźliśmy w książce "Jem (to co) kocham i chudnę" autorstwa Karoliny i Macieja Szaciłło:

dietaistock.com

Kup mąkę. Ale nie pszenną!

Dlaczego biała, rafinowana mąka powinna zniknąć z twojej kuchni? Jest "odessana" ze wszystkiego, co cenne dla naszego organizmu, i sztucznie wybielana. Czym warto ją zastąpić, szczególnie w trakcie odchudzania?

mąką z ciecierzycy - bogatą w żelazo i niewchłaniającą tłuszczu! Dobrze nadaje się do przyrządzenia np. niskotłuszczowego omletu;

mąką żytnią - optymalnie pełnoziarnistą; świetna do wypieku pit na zakwasie lub tortilli; mąką z ciecierzycy - bogatą w żelazo i niewchłaniającą tłuszczu! Dobrze nadaje się do przyrządzenia np. niskotłuszczowego omletu;

mąką gryczaną - nie zawiera glutenu i ma zwiększoną zawartość żelaza i witamin z grupy B. Zastępuje mąkę pszenną w pieczywie, a nawet w pierogach;

mąką ryżową - tylko z brązowego ryżu, gdyż jest nieoczyszczona i ma niższy indeks glikemiczny. Stosujemy ją do przyrządzania pieczywa, kluseczek do pomidorowej czy zagęszczania zup; mąką jaglaną - można ją łączyć z roślinami strączkowymi np. w pasztecie lub użyć do zagęszczenia zupy;

mąką jaglaną - można ją łączyć z roślinami strączkowymi np. w pasztecie lub użyć do zagęszczenia zupy.

mąką amarantusową - nie zawiera glutenu, osusza, jest bogatym źródłem białka, żelaza, wapnia, potasu. Ma również nienasycone kwasy tłuszczowe oraz skwalen - związek hamujący starzenie się komórek. Dobrze jest łączyć ją z innymi mąkami;

Kasze, mąki (i wypiekane z nich pieczywo czy ciasta), płatki i makarony - ziarna pojawiają się w twoim menu w takich właśnie formach. Przerażają cię kłopot z kupnem lub cena wspomnianych rodzajów mąk? Kup młynek do kawy (koszt ok. 60-80 zł). Będziesz miał możliwość własnoręcznego mielenia zboża na mąkę!

2 dieta dieta istock.com

Zdrowe substancje słodzące

Dlaczego biały, rafinowany cukier również powinien zniknąć z twojego menu? Z tego samego powodu co mąka. Możesz z powodzeniem zastąpić go tzw. całościami pokarmowymi, czyli produktami, które poza słodkim smakiem mają cenne wartości odżywcze:

melasa - czy wiesz, że melasa buraczana to odpad przy produkcji tradycyjnego cukru? Jest od niego smaczniejsza, karmelowa i trochę "ciągutkowa". Melasą/syropem jęczmiennym, orkiszowym, ryżowym, kukurydzianym (nie mylić ze szkodliwym syropem glukozowo-fruktozowym) czy klonowym możesz dosładzać ciasteczka i desery lub stosować je jako pyszną polewę;

ksylitol - masz ochotę na słodycz bez karmelowej nuty? Skorzystaj z cukru brzozowego (ksylitolu). Można go zmielić w młynku do kawy na cukier puder. Jednak zbyt duża jego ilość w diecie sprzyja biegunkom;

syrop klonowy - jest bardzo dobrym zamiennikiem cukru. Zawiera sole mineralne, kwasy organiczne i witaminy. Używamy go zamiennie z melasami.

miód - jest naturalnym antybiotykiem i ma właściwości osuszające. Nie można go jednak podgrzewać. Dlaczego? Pod wpływem temperatury wyższej niż 40°C traci swoje prozdrowotne właściwości.

3 dieta dieta istock.com

Zdrowe tłuszcze

Na sam dźwięk słowa "tłuszcz" dostajesz gęsiej skórki? Zupełnie niepotrzebnie (choć dobrze znam ten stan). Zarówno jego nadmiar, jak i niedobór jest niewskazany. Nadmiar spowalnia proces trawienia i tym samym metabolizm. Z kolei jego zbyt mała ilość może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Nawet w trakcie odchudzania nie musisz więc rezygnować z tłuszczu. Miej jednak pod ręką dobrej jakości (najlepiej domowej roboty) masło sklarowane lub oleje roślinne. Jakie?

olej kokosowy - ten zimnotłoczony pojawia się zarówno w naszej kuchni, jak i w łazience. Latem stosujemy go jako balsam do ciała (ma właściwości osuszające, wychładzające i odżywcze). W kuchni sięgamy zarówno po olej kokosowy rafinowany (bezzapachowy, świetny do smażenia, curry, dań kuchni tajskiej czy ciast), jak i virgin (tłoczony na zimno) - doskonale nadaje się do surowych deserów. Olej kokosowy jest bardzo dobrym źródłem kwasu laurynowego, średniołańcuchowego kwasu tłuszczowego, który występuje również w mleku matki. Choć to tłuszcz nasycony, przyśpiesza metabolizm i zwiększa naszą odporność;

oliwa z pierwszego tłoczenia - oliwa jest częstym gościem w naszej kuchni. Stosujemy ją zarówno na zimno (do dressingów), jak i do krótkiego smażenia. Kupujemy zawsze tę z pierwszego tłoczenia. Zawiera ona przewagę kwasów omega-6, warto więc łączyć ją z olejami bogatymi w kwasy omega-3, np. lnianym, z lnianki czy rzepakowym. Ponadto oliwa jest korzystna dla serca, obniża poziom złego, a podwyższa poziom dobrego cholesterolu. Obniża też lepkość krwi i ciśnienie tętnicze. Nadmierne ilości mogą powodować biegunki;

olej ryżowy - jest to jeden z niewielu olejów roślinnych, który ma bardzo wysoki punkt dymienia, czyli temperaturę, od której olej lub tłuszcz zaczyna rozpadać się i traci wszelkie własności odżywcze! Bardzo dobrze sprawdza się więc do smażenia. Sam nie ma smaku, ale jest jego bardzo dobrym nośnikiem; oliwa z pierwszego tłoczenia - oliwa jest częstym gościem w naszej kuchni. Stosujemy ją zarówno na zimno (do dressingów), jak i do krótkiego smażenia. Kupujemy zawsze tę z pierwszego tłoczenia. Zawiera ona przewagę kwasów omega-6, warto więc łączyć ją z olejami bogatymi w kwasy omega-3, np. lnianym, z lnianki czy rzepakowym. Ponadto oliwa jest korzystna dla serca, obniża poziom złego, a podwyższa poziom dobrego cholesterolu. Obniża też lepkość krwi i ciśnienie tętnicze. Nadmierne ilości mogą powodować biegunki;

tłoczony na zimno olej rzepakowy, lniany lub z lnianki - stosujemy je na zimno np. jako dodatek do dressingów lub końcowy dodatek do zup. Obfitują w tak cenne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w dobrym stosunku. Olej z lnianki, zwany również rydzowym, był stosowany od wieków na ziemiach polskich, m.in. do przeprowadzania ludowego postu. Po II wojnie światowej został wyparty przez rzepak. Kupując ten ostatni, zwróć uwagę, czy pochodzi z Polski i nie jest wyprodukowany z modyfikowanego genetycznie rzepaku. Z kolei olej lniany zawsze trzymaj w ciemnej butelce i w lodówce;

masło sklarowane (tzw. ghee) - proces klarowania pomaga pozbyć się cząsteczek białka (kazeiny) i zanieczyszczeń. To sprawia, że ghee może być podgrzewane do wysokiej temperatury i przechowywane nawet przez kilka miesięcy. Nie polecamy kupowania ghee w supermarketach. Zdecydowanie lepiej jest sklarować masło samodzielnie w domu lub skorzystać z tego dostępnego w sklepach ze zdrową żywnością (jest jednak dużo droższe). Jest to tłuszcz nasycony, ale zbudowany z krótkich łańcuchów, dzięki czemu jest zdecydowanie bardziej lekkostrawny niż inne tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego. Masło sklarowane zawiera witaminy A, D, E, kwas linolowy (zapobiega chorobom serca) i kwas masłowy, który pomaga zregenerować nabłonek jelita. Dużych ilości masła sklarowanego nie powinny spożywać osoby obarczone ryzykiem chorób układu krwionośnego.

4 bakalie bakalie istock.com

Pestki, orzechy, suszone owoce

Same w sobie są doskonałą przekąską. Zmiksowane w surowe pralinki, ciasta czy batoniki energetyczne stają się prostym, szybkim i naturalnym deserem. Masz problemy z podjadaniem? Pestki, orzechy i suszone owoce to świetne rozwiązanie.

Większość potrzebnych do zdrowia składników, takich jak białka, minerały, witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witamina E (silny przeciwutleniacz), wchodzi w skład pestek, orzechów i nasion. Najlepiej jednak jeść je po namoczeniu. Z kolei suszone owoce to naturalna słodycz i tzw. całość pokarmowa. Figi i suszone śliwki mogą też wspierać nasz układ pokarmowy (perystaltykę). Czym się kierować, kupując suszone owoce? Nie powinny być siarkowane, najlepiej, aby były suszone na słońcu i nienasączane syropem glukozowo-fruktozowym (szczególnie tanie daktyle).

5 przyprawy przyprawy istock.com

Przyprawy

Przyznaję, że na początku mojej kulinarnej przygody z przerażeniem patrzyłam na te wszystkie żółte, czerwone, beżowe czy brązowe "proszki", czarne kuleczki i dziwnie wyglądające nasionka. Szybko zrozumiałam jednak, że dodatek kurkumy, czarnuszki, czarnej gorczycy czy kminu rzymskiego i cynamonu nie tylko zmienia smak, ale również poprawia moje samopoczucie.

Warto dodać, że przyprawy zajmują najwyższe pozycje na tzw. skali ORAC, przedstawiającej produkty spożywcze, które zawierają przeciwutleniacze. W czym są pomocne? Pochłaniają wolne rodniki, wspierają procesy obronne organizmu i pomagają zachować młodość. Jednak niska i wysoka temperatura osłabia ich moc. Jakie przyprawy warto mieć w spiżarni?

czarnuszka - jest naturalnym antybiotykiem, pomaga w leczeniu candidy, chorób skóry i chorób o podłożu autoimmunologicznym. Co ciekawe, w Polsce była kiedyś wykorzystywana do wypieku chleba (posypywano nią skórkę). W naszej kuchni pojawia się między innymi jako dodatek do pieczywa;

kardamon - jest lekko rozgrzewający i dzięki temu korzystnie działa na proces trawienia (m.in. produktów mlecznych; podstawowy składnik chai masala - mieszanki przypraw do indyjskiej herbaty z mlekiem);

kmin rzymski - to jedna z naszych ulubionych przypraw. Nie wyobrażamy sobie sosu na bazie tahini, hummusu, tagine czy wszelkiego rodzaju indyjskich curry bez jej dodatku. Są dwa sposoby wydobycia aromatu z kminu. Pierwszy to podprażanie na suchej patelni i mielenie (lub ucieranie w moździerzu) - wtedy jego smak jest bardziej ziemisty. Drugi to podsmażanie na tłuszczu. Kmin ma naturę rozgrzewającą. Przeciwdziała wzdęciom i ułatwia trawienie. Dostępny jest w większości sklepów;

kolendra - w naszej kuchni pojawia się zarówno natka, jak i nasiona. Kolendra jest wykorzystywana w większości orientalnych kuchni, m.in. indyjskiej, arabskiej, tajskiej. Ma właściwości wychładzające. Kolendra jest zalecana kobietom karmiącym, gdyż poprawia laktację;

kurkuma - nadaje potrawom piękną żółtą barwę. Bardzo często pojawia się w kuchni indyjskiej i marokańskiej. Działa przeciwzapalnie, jest świetna na przeziębienia i infekcje (np. jako dodatek do imbirówki);

papryka wędzona - pochodzi z Hiszpanii. Nadaje potrawom charakterystyczną wędzoną nutę.

6 dieta dieta istock.com

...i inne

Co jeszcze warto mieć zawsze w spiżarni/lodówce?

passata pomidorowa (w szklanej butelce) - możesz zrobić z niej szybką zupę pomidorową lub sos do bezglutenowego lub pełnoziarnistego makaronu;

mleko kokosowe dobrej jakości (najlepiej w kartonie, ale ostatecznie może być w puszce) - świetnie zastępuje śmietankę w deserach, zupach czy sosach curry;

rośliny strączkowe (różne rodzaje soczewicy, ciecierzycę, fasolkę mung, azuki, groch) - najlepsze roślinne źródło białka. Dobrze regulują poziom cukru we krwi. Mają też dużo błonnika i niski indeks glikemiczny. Co najważniejsze, są bardzo sycące.

Materiały pochodzą z książki "Jem (to co) kocham i chudnę:

Jem (to co) kocham i chudnęmat. prasowe

Komentarze (3)
Odchudzasz się? Zacznij od porządków w kuchni. Te produkty zawsze warto mieć pod ręką
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • dewes

    Oceniono 4 razy 4

    Ja bardzo przepraszam ale coś nie wydaje mi się, żeby unikanie spożycia glutenu dla osób, które nie są na niego uczulone miało jakikolwiek sens. To tak, jakby unikać jedzenia orzechów - jeśli się nie jest na nie uczulonym jest to zwyczajnie bezsensowne. Ostatnie badania wykazały, że unikanie glutenu, zwłaszcza te zakrawające na obsesję są o wiele bardziej szkodliwe niż spożywanie go w rozsądnej ilości.

  • patttinkaa

    Oceniono 8 razy -4

    Kupiłam kilkanaście książek na temat diet i co z tego skoro efekt jojo niszczył wszelkie efekty odchudzania. Chodziłam ciągle głodna i zmęczona. Miałam do zrzucenia 15 kilogramów i nabawiłam się depresji, bo jak udało mi się trochę kg zrzucić to zaraz przybywało więcej. Teraz mam założony do żołądka balon orbera, jem dużo mniejsze porcje i piję dużo wody. Nieśmiało weszłam na wagę i już wskazuje 5 kg mniej, a ja wcale nie jestem głodna i czuję się dobrze.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX