'Diety nie działają i nie służą zdrowiu. I tak przytyjesz' - profesor, która bada je od 20 lat. To jak schudnąć?

21.09.2017 12:22
Co robi nasz mózg kiedy, przechodzimy na dietę? Każe myśleć o jedzeniu. Jak na małe porcje reaguje metabolizm? Spowalnia! Dlaczego diety nie działają, i jak trzymać wagę, radzi autorka książki 'Bzdiety, czyli czego nie powie ci dietetyk'.
1 Traci Mann od ponad dwóch dekad bada zwyczaje żywieniowe ludzi Traci Mann od ponad dwóch dekad bada zwyczaje żywieniowe ludzi Fot. Archiwum Traci Mann

"Diety nie działają i nie służą zdrowiu. I tak przytyjesz" - profesor, która bada je od 20 lat. To jak schudnąć?

Co robi nasz mózg kiedy, przechodzimy na dietę? Każe myśleć o jedzeniu. Jak na małe porcje reaguje metabolizm? Spowalnia! Dlaczego diety nie działają, i jak trzymać wagę, radzi autorka książki 'Bzdiety, czyli czego nie powie ci dietetyk'.

Tytułowa walka z kilogramami, a tak naprawdę z biologią, naturą, mózgiem, metabolizmem i ewolucją jest - zdaniem badającej od ponad dwudziestu lat zwyczaje żywieniowe profesor Traci Mann - z góry przegrana. Przeciwnik diety, czyli stojący na straży naszej wagi organizm, ma cały arsenał środków, który ma być gwarancją, że człowiek kilogramów potrzebnych do przetrwania nie straci. Nikt nie prowadzi badań monitorujących długofalowość efektów odchudzania. Już w 1991 roku padło w publikacji naukowej w 'Clinical Psychology Review' zdanie: 'Tematem do otwartej dyskusji jest jedynie tempo odzyskiwania wagi, a nie sam fakt jej odzyskiwania'.

We wstępie swojej książki założycielka The Mann Lab na Uniwersytetem w Minnesocie Mann pisze: "Wszystko, co uważałam za prawdziwe w dziedzinie odżywiania, jest niezgodne z prawdą: to że diety działają, odchudzanie jest korzystne dla zdrowia, a otyłość śmiertelna. Także to, że ludzie nie chudną z braku kontroli, i że silna wola to prosta droga do szczupłej sylwetki".

Wbrew naturze

Jak tłumaczy Mann ewolucja zaprogramowała człowieka, żeby jadł, utrzymywał odpowiednią warstwę tkanki tłuszczowe, żeby mógł przetrwać. Ograniczenie dostępu do jedzenia to dla niego sygnał, że sytuacja jest ciężka i trzeba przejść na tryb gwarantujący przetrwanie. Diety to dla organizmu jasny przekaz: grozi nam zagłodzenie!

Kolejna sprawa, na którą zwraca uwagę Mann, to fakt, że przechodząc na dietę ustawiamy sobie zbyt wysoko poprzeczkę - chcemy ważyć mniej niż jest w zakresie wagowym przewidzianym dla nas przez biologię. Oczywiście taką wymarzoną wagę można utrzymać - zapewnia Mann, ale kosztem relacji z rodziną, pracy i stanu emocjonalnego. Po co żyć i ciągle rozpaczliwie wypierać siebie samego? - pyta badaczka. - Lepiej trzymać najniższą wagę z dolnej części biologicznego zakresu wagowego.

Traci Mann prowadzi na uniwersytecie w Minnesocie laboratorium żywieniowe, a nie dietetyczne. Opierając się na badaniach swoich i innych naukowców stanowczo twierdzi, że diety odchudzające na dłuższą metę nie działają. To znaczy działają, ale inaczej to działanie rozumie właściciel firmy sprzedającej tabletki odchudzające, który patrzy tylko na to, czy klient schudł - fakt, że pojawi się efekt jo-jo już go nie interesuje. Wieloletni dyrektor finansowy 'Strażników Wagi' przyznał w programie telewizyjnym, że 'Odchudzanie jest jak gra na loterii. Jeżeli nie wygrywasz, grasz dalej. Może następnym razem się uda'. 84 procent klientów firmy powraca do niej na kolejne cykle odchudzania, a na tym robi ona pieniądze.

Psychologiczne sztuczki

Jakie rozwiązanie ma dla czytelników Mann po tym, jak zakwestionowała skuteczność diet? 12 naukowo udowodnionych strategii bezbolesnego dojścia do wagi z dolnego zakresu wagowego przewidzianego dla nas przez biologię. Jesteście gotowi poznać je i wcielić w życie? Po szczegółowe informacje, wyniki badań i anegdoty dotyczące byciu na diecie odsyłamy do książki, TUTAJ cytując fragmenty.


Fot. Materiały prasowe

Cytowane fragmenty pochodzą z książki Traci Mann, 'Bzdiety, czyli czego nie powie ci dietetyk', wydawnictwo Buchmann.

2 Zdrowe, czyli niesmaczne Zdrowe, czyli niesmaczne Fot. iStock

1. Zdrowe, czyli mniej sycące i bez smaku

Wprawdzie ludzie chcą wiedzieć, czy ich jedzenie jest zdrowe, ale problem jest taki, że dla wielu osób słowo 'zdrowe' wiąże się mocno z niedobrym smakiem bądź uczuciem głodu. Z szeregu badań wynika, że oznakowanie jedzenia czy myślenie o nim jako o czymś zdrowym nie tylko nie jest pomocne, ale może też przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Badani pili np. identyczne koktajle, ale jedne oznakowane jako 'zdrowe', a inne jako 'pyszne'. Po tych pierwszych wciąż byli głodni.  Na dodatek czasami sama już obecność zdrowej alternatywy sprawia, że ludzie dogadzają sobie w inny sposób. Jedząc zdrowy obiad pozwalamy sobie na deser, którego nie biorą już osoby jedzące mniej zdrowy posiłek, co w rezultacie daje więcej spożytych kalorii.

Zmienienie sposobu myślenia o zdrowym jedzeniu to jedno zadanie. Drugie to zmiana nastawienia do jedzenia kuszącego - jak myśleć o niezdrowym jedzeniu, żeby nie mieć ochoty na jego zjedzenie?

Istnieje wiele różnych sposobów, w jakie można myśleć o pączkach. Pączek znaczy co innego dla różnych ludzi w różnych kontekstach. W czasie teraźniejszym ten konkretny pączek jest eksplozją rozkoszy, ale w przyszłości to właśnie on może stać między wami a osiągnięciem dolnej części ustalonego zakresu wagi. Koncentracja na długoterminowych konsekwencjach zjedzenia pączka sprawia, że łatwiej mu się oprzeć, myślcie więc o nim właśnie w ten sposób, zamiast skupiać się na jego smakowitości.

Myślenie o przyszłości w sensie ogólnym pomaga oprzeć się pokusie. Gdy naukowcy poprosili osoby odchudzające się, aby skupiły się na przyszłości, wyobrażając sobie pozytywne zdarzenia, które mogą nastąpić (np. awans czy udział w imprezie), a następnie podali im posiłek, uczestnicy zjedli mnie kalorii niż grupa kontrolna, która przed posiłkiem wyobrażała sobie wydarzenia z przeszłości.

3 Zmień nawyki na lepsze Zmień nawyki na lepsze Fot. iStock

2. Czego oczy nie widzą

Jeżeli jedzenia nie ma w zasięgu wzroku, to go nie jecie, a jeśli je widzicie, to je zjecie. Wniosek? Lepiej nie mieć jedzenia w zasięgi wzroku. To bardzo inteligentna strategia regulacyjna, ponieważ do opierania się pokusom wykorzystuje mózg, a nie ograniczone zasoby woli.

Walter Mischel, pionier badań w zakresie samokontroli, zauważył, że dzieci uczestniczące w klasycznym badaniu siły woli z użyciem cukierka opierały się pokusie jego zjedzenia, 'przekształcając trudny konflikt z sytuacji wymagającej wyrzeczenia i surowej determinacji w sytuację zabawną'. Zamiast gapić się na cukierek, dzieci zasłaniały oczy, odwracały się do niego plecami, udawały, że zmienia się on w chmurę, śpiewały piosenki lub oddawały się zabawom ruchowym. Samokontrola udawała im się dzięki zmianie sytuacji - w efekcie nie była potrzebna.

4 Omijaj miejsca, w których ulegasz pokusom Omijaj miejsca, w których ulegasz pokusom Fot. iStock

3. Mniej pokus, więcej przeszkód

Gdzie macie styczność z kuszącymi potrawami? Może podczas obiadu w pracy? Czy wychodzicie na lunch? Najczęściej macie szansę na zdrowszy i mniej kaloryczny posiłek, gdy przyniesiecie go z domu, zamiast jeść w restauracji. Osobiście stosuję bardzo przydatną przeszkodę, która zniechęca mnie do wychodzenia - zimę. A konkretnie zimę w stanie Minnesota. Nie znoszę wychodzić na mróz, gdy nie jest to absolutnie konieczne, więc w zimie łatwo mi się oprzeć wyprawom na lunch. Podczas pozostałych pięciu miesięcy w roku staram się tak zaplanować dzień, żeby nie mieć czasu na lunch poza biurem. Tak układam sobie harmonogram spotkań, aby czas pomiędzy nimi uniemożliwiał mi wyjście z pracy. Dzięki temu tkwię w biurze i muszę polegać na tym, co sobie spakowałam.

5 Polegaj na swoim lenistwie Polegaj na swoim lenistwie Fot. iStock

4. Lenistwo ogranicza

Ludzie są leniwi. Sposób w jaki przekąski są pakowane i prezentowane, a także miejsce, gdzie są zlokalizowane, może w znacznym stopniu wpłynąć na to, czy je zjemy, czy nie. Naukowcy z Uniwersytetu w Utrechcie przeprowadzili badanie, w którym mierzyli, ile cukierków ludzie jedzą w zależności od tego, jak daleko się znajdują względem pojemnika ze słodyczami. Stwierdzili, że uczestnicy jedzą mniej cukierków, gdy pojemnik znajduje się po drugiej stronie pokoju, a więcej, gdy stoi tuż obok. Przejście dwóch metrów przez pokój nie powinno stanowić skutecznej przeszkody - ale nią było.

Lenistwo prowadzi do ograniczenia jedzenia także w innych sytuacjach. W barach sałatkowych, ludzie jedzą mniej sałatek, które stoją dalej od przejścia. Jedzą też mniej sałatek, do których nałożenia trzeba użyć szczypiec. Analogicznie, jeżeli nie macie dużej wprawy w jedzeniu pałeczkami, przy ich stosowaniu zjecie prawdopodobnie mniej, niż gdybyście jedli widelcem.

Wysiłek nie jest jednak jedyną skuteczną przeszkodą, która zapobiega przejadaniu się. Inne przeszkody są skuteczne, ponieważ dzięki nim nie zauważamy jedzenia lub nie udaje się mu nas rozproszyć. Przykład? Szefostwo nowojorskiego biura Google chciało zmniejszyć ilość zjadanych przez pracowników dostępnych w biurze darmowych słodyczy, więc czekoladki M&Ms przesypano z przezroczystych opakowań do nieprzejrzystych naczyń. W ciągu pierwszych siedmiu tygodni od wprowadzenia zmiany 2000 pracowników biura zjadło 3 miliony mniej kalorii.

6 Zamiast słodyczy, miej pod ręką owoce Zamiast słodyczy, miej pod ręką owoce Fot. iStock

5. Bez barier

Jeżeli chcemy jeść więcej owoców i warzyw, muszą być one łatwo dostępne. Postawcie na biurku miskę z owocami. Brzmi oczywiście zbyt prosto, prawda? Ale się sprawdza.

Każdy ma własne bariery - poświęćcie trochę czasu i zastanówcie się, co was zniechęca do jedzenia zdrowego jedzenia, a następnie spróbujcie wymyślić twórcze sposoby na pokonanie tych przeszkód. Jeśli a przykład nigdy nie macie w domu żadnego zdrowego jedzenia, bo nie macie czasu chodzić do sklepu, wypróbujcie zakupy online z opcją dostawy do domu.

7 Ułatw sobie jedzenie warzyw Ułatw sobie jedzenie warzyw Fot. iStock

6. Nie ma nic innego?

Gdy jesteście głodni, a przed wami stoi jedzenie, na pewno je zjecie. Jeżeli jednak stoją przed wami dwie potrawy i będzie konflikt między zdrowym jedzeniem, a jedzeniem niezdrowym, wybierzecie to drugie. Zdrowe jedzenie ma szansę wygrać wyłącznie, kiedy dokonujemy wyboru między nim, a głodem.

Styczność z warzywami można sobie zorganizować na kilka sposobów. Jednym z najprostszych jest zaczynanie każdego posiłku od warzywa. Nie jedzcie nic innego, póki nie zjecie porcji warzyw: sałatki przed obiadem. Zaspokoi to przynajmniej część głodu i zapobiegnie podjadaniu podczas przygotowań. W restauracji odmówcie podania czekadełka - najczęściej chleba.

8 Bierz dobry przykład ze znajomych Bierz dobry przykład ze znajomych Fot. iStock

7. Zdrowi przyjaciele

Nasi przyjaciele mogą wywierać wpływ na nasze zwyczaje żywieniowe także wówczas, gdy akurat nie jesteśmy razem. Psychologowie już dawno stwierdzili, że na nasze zachowanie ma wpływ to, co naszym zdaniem robią inni i co powinniśmy robić my. Przykładowo, jeżeli w pokojach hotelowych widnieją informacje, że 75 procent gości używa tego samego ręcznika przez cały okres pobytu, goście w tych pokojach częściej używają swoich ręczników kilka dni z rzędu niż goście w pokojach, gdzie takich powiadomień nie ma.

Kiedy już nauczymy się od zdrowo odżywiających się przyjaciół danej normy, będziemy się do niej stosować nawet wtedy, kiedy przyjaciele będą daleko.

9 Niech rodzina cię wspiera, ale nie kontroluje Niech rodzina cię wspiera, ale nie kontroluje Fot. iStock

8. Obecność rodziny

Kiedy wprowadzamy zmiany w swoim systemie żywieniowym samodzielnie, reakcja naszych partnerów i rodzin miewa ogromny wpływ na to, czy odniesiemy sukces. Okazywanie wsparcia komuś, kto stara się  zmienić swoje zachowanie wcale nie jest proste. To, czy wsparcie to będzie skuteczne, zależy od motywacji partnera do pomocy, wydźwięku oferowanej pomocy oraz od rodzaju pomocy, którą oferuje.

Jeżeli staracie się zmienić swoje zwyczaje żywieniowe, dobrze jeśli wasz partner zachęca was do wytrwania przy obranym celu i rozumie, że zmiany te są dla was ważne. Jeżeli jednak wasz partner (lub inny członek rodziny) gdera, stara się zmusić was do jedzenia niektórych rzeczy, stale was wypytuje lub krytykuje dokonywane przez was wybory żywieniowe czy też irytuje się nimi, odniesienie sukcesu we wdrożeniu wybranych zmian będzie trudniejsze.

Największym wparciem jest zmiana zachowania razem z wami.

10 Z menu wybieraj sałatki Z menu wybieraj sałatki Fot. iStock

9. Czasami najlepiej w ogóle nie myśleć

Większość z nas osiągnęła mistrzostwo w zniechęcaniu się do rzeczy, które szczerze pragnęliśmy zrobić (dlatego tak wiele karnetów na siłownię pozostaje niewykorzystanych), czasem więc najlepszą strategią jest powstrzymać się w ogóle od myślenia.

Jednym ze sposobów na automatyzację zachowań jest przekształcenie ich w przyzwyczajenia: jak zapinanie pasów. Możecie więc wyrobić sobie zwyczaj zamawiania sałatki w restauracjach. W pewnym badaniu stwierdzono, że zachowanie automatyzuje się po dwóch miesiącach łączenia czynności i impulsu (zamawianie sałatki to czynność, konkretna restauracja to impuls). Było to zaledwie jedno badanie, nie należy się więc upierać przy takim okresie. Między ludźmi i ich przyzwyczajeniami są ogromne różnice.

Aby pozbyć się złych przyzwyczajeń należy zmienić nawyki - jeśli w sklepie zawsze kupujecie słodycze leżące przy kasie, spróbujcie robić zakupy przez Internet. Jeśli zawsze w kinie jecie kupny popcorn, zabierzcie na seans własną przekąskę.

11 Wyznacz sobie system kar Wyznacz sobie system kar Fot. iStock

10. Kary za przewinienia

Aby nasze podstępne i racjonalizujące wykroczenia myśli nie rozłożyły na łopatki najlepiej nawet sformułowanych planów, oprócz automatyzacji procesu, można samodzielnie nałożyć na siebie groźbę kosztownej lub nieprzyjemnej kary, którą sobie wymierzycie, jeżeli poddacie się pokusie.

Można przytoczyć wiele przykładów osób, które z sukcesem wykorzystują tego rodzaju strategię w życiu codziennym. Aby zmusić się do oszczędzania, czasem odkładają pieniądze na rachunkach oszczędnościowych, wypłata z których wiąże się z dużą prowizją.

12 Myśl o pokusach w innej perspektywie Myśl o pokusach w innej perspektywie Fot. iStock

11. Nie pocieszajcie się jedzeniem

Wszyscy sobie powtarzamy, że po nieprzyjemnym lub stresującym przeżyciu, albo gdy jesteśmy smutni czy źli, potrzebujemy niezdrowych przekąsek, a wręcz na nie zasługujemy. Jak jednak wykazały nasze badania, argumentacja ta jest niesłuszna. Nie jedzcie niezdrowych pocieszaczy, gdy potrzebujecie pociechy. One nic wam nie dają. Inne zdrowsze potrawy, które lubicie, zapewnią ten sam efekt. Taki sam rezultat zapewnią też potrawy, do których macie neutralny stosunek, a nawet zupełny brak jedzenia.

Jedzenie poprawiające humor to nic innego niż jedzenie, którego wam się chce, gdy macie zły humor. A więc następnym razem, gdy będziecie się czuli podle, spróbujcie zachować się następująco - zamiast sięgać po ciasteczka, przypomnijcie sobie, że wcale nie poprawiają wam one humoru bardziej niż ich brak. I że tak naprawdę, jeżeli zjecie coś, przez co będziecie mieli później poczucie winy, to w ostatecznym rozrachunku zupełnie nie poprawiacie sobie humoru.

13 Kiedy ulegniesz pokusie, delektuj się nią Kiedy ulegniesz pokusie, delektuj się nią Fot. iStock

12. Jak już się złamiesz, ciesz się!

Kiedy już poddamy się pokusie i jemy coś, czego próbowaliśmy unikać, zwolnijmy i cieszmy się tym. Czasami - ponieważ jesteśmy tylko ludźmi - zdarza się nam jeść produkty, które staramy się zwykle omijać. Z drugiej strony uważam, że czasem lepiej jest być człowiekiem i poddać się pokusie, niż człowiekiem nie być.

Kiedy już jednak zjemy coś niezdrowego i pysznego, co jest zbyt niezdrowe, żeby jeść to często, należy się cieszyć każdą chwilą. Istnieją dowody, że jeżeli smakujemy potrawy, zjemy ich mniej. Smakowanie to powolne jedzenie, może się okazać, że zanim skończymy posiłek, będziemy już najedzeni. Inny powód, dla którego smakowanie prowadzi do zjedzenia mniejszej niż zwykle porcji, to fakt, że gdy smakujemy jedzenie, skupiamy się na nim, a nie na otoczeniu - a dekoncentracja prowadzi do przejadania się.


Fot. Materiały prasowe

Cytowane fragmenty pochodzą z książki Traci Mann, 'Bzdiety, czyli czego nie powie ci dietetyk', wydawnictwo Buchmann.

Komentarze (29)
'Diety nie działają i nie służą zdrowiu. I tak przytyjesz' - profesor, która bada je od 20 lat. To jak schudnąć?
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • costam8

    Oceniono 14 razy 12

    "człowiek kilogramów potrzebnych do przetrwania nie straci" – tak, a co z dodatkowymi kilogramami, niepotrzebnymi do przetrwania?

  • Michał Roszczyk

    Oceniono 10 razy 8

    Jasne, w tym artykule pomieszane zostały pojęcia. Czy redaktor rozumie słowo "dieta", którego używa? Zdrowa dieta pozwoli schudnąć każdemu, pomijając jakieś skrajne problemy ze zdrowiem. Tabletki na odchudzanie to nie jest żadna dieta i z tym słowem nie ma niczego wspólnego, ani w słowniku, ani w życiu, ani NIGDZIE. "Dieta cud" to też eufemizm. Prawidłowa dieta to zbilansowane i odpowiednie odżywianie, które zapewni każdemu odpowiednią dla niego figurę i brak zbędnych kilogramów.

  • allegropajew

    Oceniono 5 razy 5

    Nie da się odchudzić. Miliony lat ewolucji w PERMANENTNYM GŁODZIE spowodowały, że obecnie żyją praktycznie tylko ci, którzy tyją nawet od przysłowiowego wąchania ciastek przez szybę cukierni. Dlatego tak nam smakują słodkie wypieki, bo mieszanka cukrów z tłuszczami pozwala podczas spalania tłuszczów zmagazynować cały cukier w tkance tłuszczowej.

    Co do dolnego zakresu wagi normatywnej to bajka. Cudem byłoby utrzymywanie górnego zakresu tej wagi, czyli BMI = 25.

    Ja np. mierzę 173 cm w wieku 51 lat. BMI 25 to dla mnie 75 kg. Ostatni raz ważyłem tyle w ubiegłym wieku. Rekord to 107, na szczęście tylko raz przez rok. 90 kg, czyli BMI = 30 to reflektor alarmowy, ale co bym nie robił, to zejście poniżej 85 jest praktycznie niemożliwe. Mimo 2-3 godzin spacerów szybkim krokiem dziennie i wykonywania lekkich ćwiczeń gimnastycznych (np. serie brzuszków).

    Aktualnie ważę 88 (w wakacje było 92) i chcę znowu te 85 na wadze zobaczyć. Może na Gwiazdkę mi się uda.

    Gościula

  • agi11

    Oceniono 10 razy 4

    Zobaczymy mądrale jak przekroczycie 50-tkę ile będziecie wtedy ważyć. Chyba że będzie was żreć nowotwór, czego oczywiście nikomu nie życzę.

  • eclipse23

    Oceniono 20 razy 4

    Mniej żreć i zdrowo., warzywa owoce ryby kaszę., ograniczyc makaron, mąke, mięso, wyeliminować cukier no i ruch na powietrzu

  • dezyderymarchewka

    Oceniono 5 razy 3

    Nie należy się głodzić tylko zmienić nawyki żywieniowe. Zamiast chipsów świeżą marchewkę wtranżalać, zamiast landrynek np. suszone morele albo orzechy, zamiast pszennej bułki z kiełbasą owsiankę z bananami i truskawkami.
    I nie zajadać stresu. Ze stresem walczymy spacerując, biegając, pływając, jeżdżąc na rowerze.
    Cukier, alkohol i samochód należy radykalnie ograniczyć lub wyeliminować całkowicie.
    Ot, recepta na schudnięcie bez głodu.

  • minkat

    Oceniono 2 razy 2

    zeby schudnac na stale trzeba na stale zmienic tryb zycia.

  • callistob

    Oceniono 4 razy 2

    Kapitalna rzecz. Piszemy książkę dlaczego diety nie działają (co w gruncie rzeczy jest banalnie proste) i jak nam lekarze, dietetycy wciskają kit. Piszemy, też że znamy jedynie słuszny sposób, żeby jednak diety działały i trzeba tylko wydać kilkadziesiąt złotych, żeby tę tajemną wiedzę tajemną posiąść. Genialne w swej prostocie.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX