Jeśli nie szykujesz się do olimpiady, to w treningu nie chodzi o to, żeby się zajechać

Ola Długołęcka
Krew, pot i łzy. Czy tak powinien wyglądać skuteczny trening w 2019 roku? Ćwiczenia z elektrostymulacją mięśni lub elastyczną taśmą z czytnikiem pracy serca pozwoliły mi skonfrontować się z moimi wyobrażeniami na temat efektywnej sesji w klubie fitness.

Kilka tygodni temu w objazd po wydawnictwach ruszyła naczelna fitnesska Polski Ewa Chodakowska. Opowiadała o swoim najmłodszym dziecku, czyli w 99 procentach naturalnych kosmetykach. Podczas kameralnego spotkania w naszej siedzibie miała miejsce także loteria wizytówkowa, w ramach której jedna z koleżanek z innej redakcji wylosowała wyjazd na obóz treningowy Chodakowskiej.

Kiedy trenerka uroczyście wręczała jej zaproszenie, rzuciła: Kochana, ale dostaniesz w dupę! Miała na myśli oczywiście wycisk, którego należy się spodziewać podczas wyjazdów kondycyjnych sygnowanych jej nazwiskiem.

Po wyjściu ze spotkania z lekką nostalgią i zazdrością zaczęłam się zastanawiać, kiedy ostatni raz przeżyłam ostry trening. Mam dwa wspomnienia i oba sięgają czasów szkoły podstawowej (czyli około ćwierćwiecza wstecz). Grałam wtedy w szkolnej drużynie koszykarskiej, a pełne poświęcenia mecze z innymi szkołami przypłacałam - po zejściu z boiska - migrenowymi bólami głowy. Drugie wspomnienie to szkolny dzień sportu i wyścigi na różne dystanse, do których podchodziłam nad wyraz ambicjonalnie. Wtedy także ze zmęczenia prawie "schodziłam" na bieżni.

Od tego czasu trzymam się zasady: jak wysiłek, to bez zlewnych potów, z godnością i - ewentualnie, ostatecznie - z delikatnymi rumieńcami i czołem lekko zroszonym potem.

Czy jednak słusznie czynię, dawkując sobie wysiłek? A może jestem leniwa? W końcu kilka polubionych sportowych profili na Instagramie karmi mnie obrazami osób, które przekraczają swoje granice wytrzymałości. Z trudem łapią oddech, wychodzą z treningów mokruteńkie, ale i superszczęśliwe. A przynajmniej tak to wygląda na zdjęciach. A może i jak tak mogę? Może wypada sprawdzić, a nuż taki wysiłek ponad miarę odmieni moje fitnessowe życie?

Idealnie się składa, bo w skrzynce mailowej czeka na mnie już od pewnego czasu zaproszenie na trening EMS oraz trening z urządzeniem pomiarowym od klubu Local Gym na warszawskim Wilanowie. Może pod tymi nazwami kryje się krew, pot i łzy? Niezorientowanym śpieszę wyjaśnić, że warszawski Wilanów to miejsce, w którym młodzi, atrakcyjni i wysportowani mieszkańcy kochają nowe trendy. Ba, to właśnie tu punkty usługowe muszą ciągle oferować warszawiakom nowości, bo na Wilanowie ludzie szybko się nudzą. Jeśli mam przeżyć jakąś nowinkę, to tylko tam.

W kamizelce pod prądem

Klub, w którym mam ćwiczyć, wygląda jak skrzyżowanie toru przeszkód dla psów trenujących agility (trawnik, pudła, piłki, sztachetki) i seksklubu dla ludzi znudzonych swoim życiem seksualnym (uprzęże, taśmy, jeszcze więcej uprzęży). Dobrze, że w treningu będzie mi towarzyszył trener, bo sama nie za bardzo wiedziałabym, co tam robić.

Przebrana w specjalny, bardzo obcisły strój zostaję ubrana w osprzęt - kamizelkę, pas biodrowy oraz opaski na uda i ramiona, do których przyczepione są elektrody. Kluczowe miejsca stroju, z których emitowane są impulsy (na łydkach, udach, ramionach, górnym, środkowym oraz dolnym odcinku pleców, brzuchu i klatce piersiowej), zostały wcześniej zmoczone wodą, żeby lepiej przewodzić impulsy elektryczne.

Jak zapewnia Kamil Maksymowicz, mój trener z Local Gym, nie ma w Warszawie drugiego miejsca, w którym są bezprzewodowe stroje do EMS (ang. Electrical Muscle Stimulation, ćwiczenia fizyczne wykonywane z użyciem nowoczesnej technologii elektrostymulacji mięśniowej) i takiego zaplecza treningowego. Są miejsca z EMS-em, ale kamizelki podpięte kablem do konsoli, co ogranicza liczbę ćwiczeń, które są bardzo statyczne, i jeden klub z systemem bezprzewodowym, ale bez w pełni wyposażonego zaplecza do ćwiczeń.

Strój do treningu EMSStrój do treningu EMS Fot. Archiwum prywatne

Radziecka myśl techniczna

W moim stroju czuję się jak postać grana przez Jeana-Claude’a Van Damma w "Uniwersalnym żołnierzu". Co podobno jest trafnym skojarzeniem, bo trening EMS po raz pierwszy miał być zastosowany w trakcie szkoleń żołnierzy bloku wschodniego. Jak głosi legenda, w 1973 roku dr Y. Kots z Centralnego Instytutu Kultury Fizycznej w b. ZSRR zauważył ogromny potencjał elektrostymulacji mięśni wpływający na zwiększenie siły i efektywności treningu, którego nie dało się osiągnąć tradycyjnymi ćwiczeniami. Dlaczego legenda? Ponieważ naukowiec - z oczywistych względów - nie opublikował wyników swoich badań w angielskojęzycznych pismach naukowych. Nie przeszkodziło to jednak kolejnym badaczom zainteresować się tematem.

W 1985 roku pierwszą pracę na temat elektrostymulacji mięśni opublikował David M. Selkowitz, a kolejną cztery lata później. W naukowej wyszukiwarce Google Scholar znajduję ponad czterdzieści publikacji naukowych na ten temat - włączając w to badania nad elektrostymulacją mięśni hokeistów i skoczków wzwyż.

Trening ma trwać 20 minut i będzie się składał z sześciu ćwiczeń, ale elektrostymulacja mięśni zastąpi godzinę ćwiczeń na siłowni. Jak można przeczytać w informacjach o tym rodzaju wspomaganiu ćwiczeń, trening EMS wywołuje średnio 150 razy więcej skurczów mięśni niż trening konwencjonalny i pozwala spalić nawet 1200 kcal podczas jednego treningu, dzięki czemu utrata wagi następuje dwa razy szybciej niż podczas tradycyjnej formy wysiłku (cudów tu jednak nie będzie, jeśli nie będziemy przestrzegać diety i ćwiczyć regularnie).

Najpierw regulujemy przepływ impulsów. Jak to działa? Przez elektrody umieszczone w poszczególnych miejscach na ciele impuls dociera do mięśni i tym sposobem aktywuje je do pracy. Trener ustawia impulsy osobno do poszczególnych grup mięśniowych. Impulsy aktywujące mięśnie podczas treningu mają takie parametry, jak impulsy generowane przez ludzki mózg, więc są całkowicie nieszkodliwe, bezpieczne dla zdrowia i bezbolesne (z treningu nie powinny jednak korzystać m.in. kobiety w ciąży, osoby ze sztucznymi rozrusznikami serca, chorzy na nadciśnienie, padaczkę, cukrzycę oraz miażdżycę). Moja granica to mocne mrowienie przechodzące w uczucie podobne do kłucia (natężenie ustawia trener, stopniowo podkręcając je w czasie trwania treningu).

Kręgosłup pod specjalnym nadzorem

W skafanderku wykonuję dość podstawowe ćwiczenia, nieobarczone ryzykiem kontuzji. Elektrostymulacja angażuje dziewięć grup mięśniowych oraz mięśnie "core", czyli posturalne [wszystkie mięśnie biorące udział przy kształtowaniu prawidłowej sylwetki człowieka - przyp. red.], a do wysiłku pobudzane są nawet te leżące najgłębiej wewnątrz ciała - dla mnie to bardzo ważne, bo często boli mnie kręgosłup i boję się, że źle wykonane ćwiczenia mogą go nieprawidłowo obciążyć. Niesłusznie, bo impulsy aktywują mięśnie wspierające prawidłową postawę.

Robię sześć ćwiczeń w czterech seriach na wszystkie grupy mięśniowe z użyciem m.in. gryfa od ciężarów, taśmy TRX (to te tajemnicze uprzęże), piłki lekarskiej i urządzenia zwanego sankami, które pcha się lub ciągnie po sztucznej trawie. Wszystkie te ćwiczenia uruchamiają kilka grup mięśniowych naraz i są treningiem nieskoncentrowanym na jednej partii mięśniowej. Po 20 minutach nie umieram co prawda z wysiłku, ale bardzo się cieszę, że jest już po wszystkim (przy każdej kolejnej serii miałam podkręcany poziom elektrostymulacji). Mam świadomość, że gdybym trzy tygodnie wcześniej nie wróciła do regularnych ćwiczeń w domu i aerobowych na siłowni, wyzionęłabym na treningu EMS ducha, ale wynikałoby to z mojego braku formy, a nie intensywności ćwiczeń.

Jednak nie chodzi o to, żeby się zajechać

Ćwiczenia EMS były pierwszą z dwóch propozycji od Local Gym. Drugą określono w rozmowie ze mną jako tajemniczą "majzon". Brzmiało to mniej więcej tak, jak określenie „gasta” używane przez dawnego szefa pionu Internet w Agorze, Pawła Wujca, podczas cokwartalnych spotkań z pracownikami. Chwilę zajęło, zanim dotarło do mnie - wtedy świeżaka - że gasta jest w istocie Gazetą (w domyśle gazeta.pl). Majzona okazała się zaś urządzeniem Myzone.

Myzone to elastyczna taśma z małym dzinksem pomiarowym zakładanym bezpośrednio na ciało na wysokości klatki piersiowej. Myzone łączy się bezprzewodowo z telefonem albo, jak w przypadku Local Gym, z wielkim monitorem plazmowym podwieszonym pod sufitem. Urządzenie pozwala na bieżąco kontrolować rytm serca (w 99,4 proc. dokładnie jak EKG). Na plazmie ja (i wszyscy inni) widzę, ile razy bije moje serce na minutę i w jakiej strefie wysiłku mnie to plasuje. Pod tym względem mogę trafić do jednej z pięciu stref: szarej, niebieskiej, zielonej, żółtej i czerwonej.

Najważniejsze? Nie wychodzić ze strefy!Najważniejsze? Nie wychodzić ze strefy! Fot. Archiwum prywatne

Dla mnie - jak tłumaczy mi trener - ważne, żebym nie wychodziła ze strefy niebiesko-zielonej - wtedy energię do ćwiczeń pobiera mój organizm z tkanki tłuszczowej, kiedy wchodzę na wyższy poziom wysiłku, czyli w strefę żółtą lub zakazaną dla mnie czerwoną, dochodzi do zmniejszenia tlenu i pobierania energii z mięśni.

Bez tej opaski - jeśli zależy wam na spalaniu tłuszczu - musicie na wyczucie utrzymywać poziom aktywności tak, aby móc swobodnie rozmawiać. Kiedy korzystacie na siłowni ze sprzętów typu orbitrek lub stepper, macie możliwość mierzenia liczby uderzeń serca (wystarczy trzymać ręce na drążkach), a urządzenie sugeruje, jakie tempo ćwiczeń najlepiej utrzymywać. Przy moim wieku, wadze, celu treningu i 70 minutach, które poświęcam na ćwiczenia aerobowe, dla mnie magiczne wskazanie to trzymanie się 117 uderzeń serca na minutę. Co oznacza, że muszę wykonywać je wolno, długo i dokładnie.

Tym razem w cyklach powtarzam sześć ćwiczeń: używam kettlebella, długich i ciężkich lin (jak w tych wszystkich reklamach firm sportowych). I znowu, tym razem po 45 minutach, nie padam na twarz, ale cieszę się, że mam już trening za sobą. Ćwiczenia z Myzone pokazały mi i tę wiedzę utrwaliły, że w spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu tkanki mięśniowej wcale nie chodzi o wycisk ponad możliwości.

W służbie formy

Po tych dwóch doświadczeniach z technologiami w klubie treningu funkcjonalno-personalnego przypominam sobie "Revenge Body" - program Khloe - jednej z sióstr Kardashian, w którym celebrytka wraz z teamem ekspertów pomaga ludziom przejść fizyczną metamorfozę. U bohaterki jednego z odcinków, której ładnie redukowała się waga (z tkanki tłuszczowej, nie z mięśni), chudnięcie nagle zatrzymało się, chociaż robiła wszystko wedle zaleceń. Poddano ją badaniom, pomiarom, analizie podczas wysiłku przy pomocy zaawansowanych urządzeń. Okazało się, że... musi robić ćwiczenia przy mniejszej liczbie uderzeń serca, bo kiedy ćwiczy spokojniej, to szybciej spala tłuszcz. Pomyślałam wtedy, że to niesamowite - wystarczy skorygować jedną zmienną i nasze wysiłki mogą natychmiast przynieść lepsze rezultaty.

Może dlatego zgodnie z wynikami analiz American College of Sports Medicine od trzech lat w ścisłej czołówce wśród trendów w fitnessie, a w 2019 roku numerem jeden, jest łączenie technologii z treningami. Inteligentna technologia pozwala lepiej śledzić i skutecznie monitorować pracę serca, naszą dzienną aktywność, liczbę kroków i spalonych kalorii multifunkcyjnymi zegarkami, pulsometrami oraz urządzeniami mierzącymi kondycję.

I jeśli, podobnie jak ja, nie budujecie formy przed najbliższym występem na olimpiadzie, nie musicie ćwiczyć z najwyższym pulsem. A moje marzenie o dawaniu sobie w kość uznaję oficjalnie za bezsensowne.

Dziękujemy, że przeczytałaś/eś do końca nasz artykuł. Jeżeli Ci się podobał, to wypróbuj nasz nowy newsletter z najciekawszymi i najlepszymi tekstami portalu.

KLIKNIJ, BY ZAPISAĆ SIĘ NA NEWSLETTER

Więcej o: