#100DniDoBikini! Robimy formę na lato! Zestaw treningowy - tydzień 1

20.03.2017 07:48
Każda kobieta marzy o tym, aby dobrze wyglądać w bikini. Niestety FitCiało samo się nie zrobi. Dlatego 100 dni przed wakacjami rozpoczynamy cykl #100DniDoBikini. Gotowe, aby podjąć nasze wyzwanie?

Każdego dnia dostaniecie od nas porcję inspiracji. Poniedziałki upłyną nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy będziemy się motywować podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki poznamy FitPrzepis, który specjalnie dla nas przygotuje Jakub Kuroń. W piątki będziemy wprowadzać FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążyć do poprawy stylu życia. W soboty poznamy FitProdukt tygodnia. Relaks czeka nas dopiero w niedzielę!

Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.

Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.

Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.

Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.

Instrukcja obsługi

  1. Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
  2. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
  3. W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
  4. Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
  5. Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!

Szczegółowy opis ćwiczeń

1. Przysiad z wykopem w przód

  • Ustaw nogi na szerokość bioder.
  • Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch, napnij pośladki, patrz przed siebie.
  • Schodząc do przysiadu zacznij ruch wysuwając biodra w tył. Przypilnuj, aby kolana nie przekraczały linii palców. Napnij brzuch. Pięty nie mogą oderwać się od podłogi. Zrób wdech.
  • Prostując nogi przenieś delikatnie ciężar ciała na jedną stronę i wykonaj wykop w przód maksymalnie na wysokość bioder. Zrób wydech.
  • Opuszczając nogę, zejdź do przysiadu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

rada: jeżeli miałaś długa przerwę w ćwiczeniach zrezygnuj z wykopów i wykonaj same przysiady

2. Pompki na kolanach

  • Ustaw się w podporze przodem na kolanach. Ręce ustaw na szerokość barków.
  • Pamiętaj o prawidłowej pozycji: dłonie ułożone pod barkami (palce skierowane do przodu), biodra w linii tułowia, głowa stanowi przedłużenie tułowia, wciągnięty brzuch, spięte pośladki.
  • Zegnij ręce  zatrzymując klatkę piersiową nad podłogą. Zrób wdech.
  • Prostując ręce zrób wydech.

rada: w łatwiejszej wersji pompek możesz na początek zostawić biodra nad kolanami

3. Deska na przedramionach

  • Łokcie ułóż pod barkami. Stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Utrzymaj ciało w jednej linii, równolegle do podłogi. Pilnuj prostych pleców, zepnij pośladki, miednicę zawiń delikatnie pod siebie. Biodra utrzymuj w linii tułowia. Nie możesz dopuścić, aby biodra opadały w dół, a także żeby zostały wypchnięte zbyt wysoko w górę.
  • Nogi, biodra, ramiona tworzą linię prostą. Cały czas utrzymuj napięty, wciągnięty brzuch. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.

 rada: jeżeli ćwiczenie jest dla ciebie za trudne, oprzyj kolana o podłogę

4. Unoszenia bioder w leżeniu na plecach

  • Połóż się na plecach. Zegnij nogi, stopy ustaw na szerokość bioder.
  • Z wydechem unieś biodra do góry, mocno spinając pośladki w końcowej fazie ruchu.
  • Wolno, rolując kręgosłup kręg po kręgu, opuszczaj biodra nie dotykając podłogi, zrób wdech.

rada: w trudniejszej wersji tego ćwiczenia, w końcowej fazie podnoszenia bioder, możesz dodać naprzemienne unoszenie nóg do góry

5. Unoszenie tułowia i nóg w leżeniu na brzuchu

  • Połóż się na brzuchu. Wyprostowane ręce wyciągnij w przód i ułóż na szerokość ramion. Nogi ustaw na szerokość bioder.
  • Unieś jednocześnie ręce i nogi, wykonaj wydech.
  • Głowa stanowi przedłużenie tułowia, wzrok jest skierowany na podłogę. Pamiętaj o spiętych pośladkach. Biodra mocno wciskaj w matę.
  • Opuść ręce i nogi, rób wdech.
Zmotywowany do odchudzania? To za mało! Co wiesz o nadwadze i otyłości? Trudny quiz
1/10Efekt jo-jo to:

Zobacz najnowsze wideo

Zobacz także
Komentarze (1)
#100DniDoBikini! Robimy formę na lato! Zestaw treningowy - tydzień 1
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • Magdalena Malas

    0

    najlepiej dziala polaczenie konkretnego treningu z dostosowana do niego dieta, efekt wtedy jest szybszy i duzo skuteczniejszy, najlepiej zaczac trenowac z trenerem niz na wlasna reke, wtedy idzie duzo latwiej i mamy motywatora, ja chodze do Saturn Fitness i widze że po 1-2 tygodniach mi sie juz nie chce z a z trenerem jest duzo lepiej

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Diety:
Najczęściej czytane