#100DniDoBikini! Robimy formę na lato! Zestaw treningowy - tydzień 4

07.04.2017 11:58
FitCiało samo się nie zrobi! Przed nami czwarty tydzień wyzwania #100DniDoBikini i nowy zestaw treningowy!

Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!

Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.

Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.

Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.

Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.

Instrukcja obsługi

  1. Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
  2. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
  3. W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
  4. Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
  5. Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!

Szczegółowy opis ćwiczeń

1. Wykrok – przysiad sumo - wykrok

  • Wykonaj wykrok w przód. Pamiętaj, czubek głowy skierowany jest do sufitu. Pilnuj, żeby w wypadzie kolano nogi z przodu nie wychodziło poza linię palców.
  • Nie odrywając stóp od ziemi, przekręć biodra i stopy, i ustaw się w przysiadzie sumo. Postaraj się, aby biodra były cały czas na tej samej wysokości.
  • Następnie przejdź do wykroku na drugą nogę.

2. Pompki w podporze tyłem

  • Ułóż dłonie na brzegu krzesła. Stopy oprzyj o podłogę. Ściągnij łopatki, opuść barki.
  • Z wdechem zegnij ręce, utrzymując ramiona blisko tułowia. Pamiętaj, uginając ręce łokcie kieruj do tyłu, a także pilnuj bioder, żeby nie uciekały za mocno do przodu. Ciężar ciała ma się opierać na rękach, a nie na nogach.
  • Wyprostuj ręce z wydechem.

rada: Jeżeli chcesz, żeby ćwiczenie było trudniejsze wyprostuj nogi w przód, a stopy oprzyj piętami o podłogę

3. Wchodzenie jedną nogą na krzesło

  • Stań przodem do krzesła lub jakiegokolwiek innego podwyższenia, które kończy się na wysokości twoich kolan.
  • Postaw na podwyższeniu prawą nogę - to jest twoja pozycja startowa. Robiąc wydech, wejdź na krzesło jedną nogą, drugą trzymaj cały czas w powietrzu.  Wchodząc na podwyższenie staraj się "nie wybijać" z nogi, która jest na podłodze.
  • Wróć do pozycji startowej zrób wdech. Powtórz ćwiczenie na ta samą nogę.

4. Unoszenie bioder w desce na przedramionach

  • Przyjmij pozycję deski na przedramionach. Przedramiona ustaw na krześle lub innym podwyższeniu.  Pamiętaj, utrzymuj ciało w jednej linii. Napnij brzuch i pośladki.
  • Z wydechem unieś biodra i cofnij  barki, kontrolując brzuch i utrzymując proste plecy. Nie przesuwaj stóp na podłodze, a pięty ciągnij do podłogi.
  • Wracając do pozycji deski jeszcze mocniej napnij pośladki i zrób wdech. Pilnuj, aby biodra opadły za mocno w dół.

rada: Jeżeli czujesz się na siłach wykonaj ćwiczenie na podłodze, będzie na pewno bardziej wymagające.

5. Unoszenie bioder ze stopami opartymi o krzesło.

  • Połóż się na plecach. Zegnij nogi, stopy ustaw na szerokość bioder na krześle lub innym podwyższeniu.
  • Z wydechem unieś biodra mocno spinając pośladki w końcowej fazie ruchu.
  • Wolno, rolując kręgosłup kręg po kręgu, opuszczaj biodra nie dotykając podłogi, zrób wdech.

Zmotywowany do odchudzania? To za mało! Co wiesz o nadwadze i otyłości? Trudny quiz
1/10Efekt jo-jo to:

Zobacz najnowsze wideo

Zobacz także
Skomentuj:
#100DniDoBikini! Robimy formę na lato! Zestaw treningowy - tydzień 4
Zaloguj się lub komentuj jako gość

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Diety:
Najczęściej czytane