#100DniDoBikini! Robimy formę na lato! Zestaw treningowy - tydzień 12

FitCiało samo się nie zrobi! Przed nami dwunasty tydzień wyzwania #100DniDoBikini i nowy zestaw treningowy!

Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!

Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.

Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.

Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.

Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.

Instrukcja obsługi

• Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
• Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
• W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
• Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
• Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!

Szczegółowy opis ćwiczeń

1. Przeskoki w wypadzie

• Zrób wypad na prawą nogę. Nie pozwól, aby kolano nogi z przodu wychodziło poza linię palców. Postaraj się zachować kąt prosty w stawie kolanowym nogi z przodu i z tyłu. Nie pochylaj się do przodu, napnij brzuch.
• Z wydechem zrób przeskok, zmieniając nogę i zatrzymując się wypadzie na lewą nogę. Wykonuj ćwiczenie w równomiernym tempie.

2. Skakanka

• Stań na szerokość bioder i wykonaj małe przeskoki obunóż na boki, równomiernie oddychając.
• Rękami wykonujemy małe koła w przód - pracujemy jakbyśmy trzymali w dłoniach skakankę.

3. Podpór tyłem z unoszeniem nogi do przeciwnej ręki

• W podporze tyłem ułóż dłonie pod barkami a palce u rąk  skieruj do środka. Nogi zegnij,  pięty ustaw pod kolanami. Łokcie delikatnie ugnij, ściągnij łopatki.
• Z wydechem unieś i ściągnij prawą nogę do lewej ręki, jednocześnie unieś delikatnie biodra. Opuszczając rękę i nogę zrób wdech. Wykonaj ćwiczenie naprzemiennie raz na jedna raz na druga stronę.

4. Bieg z wysokim unoszeniem kolan

• Wykonaj bieg w miejscu starając się unosić kolana na wysokość bioder. Pamiętaj o równomiernym oddechu. Nie pochylaj sie w przód.

5. "Pajace" w desce na przedramionach

• Wykona deskę na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami. Stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Utrzymaj ciało w jednej linii. Pilnuj prostych pleców, zepnij pośladki, miednicę zawiń delikatnie pod siebie. Biodra utrzymuj w linii tułowia. Nie możesz dopuścić, aby biodra opadały w dół, a także żeby zostały wypchnięte zbyt wysoko w górę. To jest twoja pozycja wyjściowa.
• Wybijają się z dwóch nóg jednym ruchem, rozstaw nogi do szerszego rozkroku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.