#100DniDoBikini! Robimy formę na lato! Zestaw treningowy - tydzień 13

12.06.2017 13:17
FitCiało samo się nie zrobi! Przed nami trzynasty tydzień wyzwania #100DniDoBikini i nowy zestaw treningowy!

Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!

Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.

Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.

Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.

Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.

Instrukcja obsługi

  • Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
  • Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
  • W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
  • Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
  • Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!

Szczegółowy opis ćwiczeń

1. Przysiad ze złączeniem nóg

  • Zacznij w pozycji stojącej ze złączonymi nogami. To jest twoja pozycja wyjściowa.
  • Wykonując wyskok przejdź do przysiadu w szeroko rozstawionymi nogami. Zrób wdech. Przypilnuj, aby kolana nie przekraczały linii palców. Napnij brzuch. Zejdź biodrami na wysokość kolan.
  • Robiąc wydech z podskokiem złącz nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Nie zatrzymuj się w żadnej pozycji. Postaraj się wykonać ćwiczenie w równomiernym, dosyć szybkim tempie.

2. Nożyce

  • Wykonaj przeskoki, w równym tempie, prowadząc jedną nogę do przodu, a drugą do tyłu tzw. nożyce. Ręce pracują przeciwnie do nóg tzn. prowadząc prawą nogę do przodu to jednocześnie wysuwamy lewą rękę w przód. Nie zapominaj o oddechu.

rada: Jeżeli chcesz, żeby ćwiczenie było bardziej intensywne, to weź hantle lub butelki z wodą w ręce.

3. Naprzemienne przyciąganie kolan do łokcia w desce.

  • Zacznij ćwiczenie od pozycji deski na prostych rękach. Pamiętaj, aby głowa, tułów i nogi tworzyły jedną linię. Napnij pośladki, wciągnij brzuch. Przypilnuj, aby dłonie były ustawione pod barkami.
  • Przyciągaj naprzemiennie kolana do przeciwnego łokcia. Przyciągając kolano rób wydech. Staraj się nie unosić bioder w czasie wykonywania  ćwiczenia. Ćwiczenie w szybkim tempie jednak nie zapominaj o technice!

4. Przejście z kolan do wstania

  • W pozycji stojącej ustaw stopy równolegle, a dłonie ułóż za głową. To jest twoja pozycja wyjściowa.
  • Z pozycji stojącej przez klęk jednonóż (odstawiając nogę w tył)  przejdź do klęku obunóż. Staraj się nie pochylać się do przodu i nie uciekać biodrami w tył.
  • Wróć do pozycji stojącej przechodząc tak samo przez klęk jednonóż. Zaczynaj ćwiczenie raz od prawej, raz od lewej nogi.

5. Deska ze skrętem bioder

  • Wykonaj deskę na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami. Stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Utrzymaj ciało w jednej linii, równolegle do podłogi. Pilnuj prostych pleców, zepnij pośladki, miednicę zawiń delikatnie pod siebie.
  • Skręcaj biodra raz w lewo raz w prawo. Wykonując skręt zrób akcent biodrami delikatnie w dół. Równomiernie oddychaj.
Zmotywowany do odchudzania? To za mało! Co wiesz o nadwadze i otyłości? Trudny quiz
1/10Efekt jo-jo to:

Zobacz najnowsze wideo

Zobacz także
Skomentuj:
#100DniDoBikini! Robimy formę na lato! Zestaw treningowy - tydzień 13
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Najczęściej czytane