#100DniDoBikini! Robimy formę na lato! Zestaw treningowy - tydzień 15

FitCiało samo się nie zrobi! Przed nami piętnasty i już ostatni tydzień wyzwania #100DniDoBikini. Oto nowy zestaw treningowy!

Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!

Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.

Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.

Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.

Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.

Instrukcja obsługi

  • Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
  • Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
  • W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
  • Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
  • Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!

Szczegółowy opis ćwiczeń

Przeskoki z nogi na nogę

  • Zacznij w półprzysiadzie, stopy ustaw na szerokość bioder.
  • Z wydechem odbij się z lewej nogi i zrób przeskok w bok na prawą nogę.
  • Robiąc wdech wyląduj na prawej zgiętej nodze (amortyzując lądowanie), lewą nogę skrzyżuj z tyłu. Postaraj się, aby noga, która jest z tyłu, nie dotykała podłogi. W czasie lądowania pochyl się delikatnie do przodu, sięgaj przeciwną ręką do nogi z przodu,  do ziemi. Utrzymuj proste plecy, napnij brzuch.
  • Następnie odbij się z prawej nogi w bok, robiąc przeskok na lewą nogę. Wykonuj ćwiczenie w równym tempie.

Przysiad z przyciągnięciem  kolana do przeciwnego łokcia

  • Stań na szerokość barków i załóż ręce za głowę. Robiąc wdech zrób przysiad zaczynając ruch od wypchnięcia bioder w tył. Nie pochylaj się za mocno do przodu, nie odrywaj pięt od podłoża. Pilnuj, aby przysiad był prawidłowo wykonany - kolana skierowane nad palce, nie wychodzą poza linię palców.
  • Z wydechem prostując nogi przenieś ciężar ciała na prawą nogę i robiąc skręt tułowia przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia.
  • Następnie wróć do przysiadu i wykonaj ćwiczenie na druga stronę.

Burpees - "padnij powstań"

  • Stań na szerokość barków. Zrób przysiad, a następnie dotknij rękami podłogi. Postaraj się, aby pięty nie odrywały się od podłoża (całe stopy są na ziemi), kolana kieruj nad palce, utrzymuj jak najdłużej proste plecy.
  • Skokiem wyrzuć obie nogi do tyłu przechodząc do pozycji deski.  W desce pamiętaj, o tym, aby głowa, tułów i nogi tworzyły jedną linię. Napnij pośladki, wciągnij brzuch. Przypilnuj, aby dłonie były ustawione pod barkami.
  • Następnie skokiem wróć do pozycji przysiadu. Wstań z wyskokiem unosząc ręce do góry.
  • Lądując od razu przejdź do przysiadu i zacznij kolejne powtórzenie ćwiczenia

rada: Jeżeli czujesz się na siłach, możesz utrudnić sobie ćwiczenie - dodaj pompkę w momencie gdy jesteś w pozycji deski.

Naprzemienne uginanie nóg w desce

  • Wykonaj deskę na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami. Stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Utrzymaj ciało w jednej linii.. Pilnuj prostych pleców, zepnij pośladki, miednicę zawiń delikatnie pod siebie. Biodra utrzymuj w linii tułowia. To jest pozycja wyjściowa
  • W desce wykonuj naprzemienne ugięcia nóg robiąc równomierny wdech i wydech. Pamiętaj, aby biodra nie opadały zbyt mocno do dołu, a także żeby nie zostały wypchnięte zbyt wysoko w górę.

Skręty tułowia w siadzie

  • Usiądź na podłodze, unieś zgięte nogi nad ziemię delikatnie wychylając tułów do tyłu. Plecy są delikatnie zaokrąglone. Napnij brzuch.
  • Z wydechem wykonuj skręty tułowia. Patrz w kierunku ruchu, postaraj się nie opuszczać nóg na podłogę.

rada: Jeżeli uznasz, że ćwiczenie jest za trudne oprzyj stopy o podłogę.

Więcej o:
Komentarze (4)
#100DniDoBikini! Robimy formę na lato! Zestaw treningowy - tydzień 15
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • Gość: anfit55

    0

    NOWY ROK- NOWE ŻYCIE. ZAWSZE CHCIAŁEŚ COŚ ZMIENIĆ W SWOJEJ SYLWETCE, ALE BRAKOWAŁO CI MOTYWACJI? WEJDŹ NA STRONĘ WWW.IGORTRENERONLINE.PL I SKORZYSTAJ. WAKACJE ZBLIŻAJĄ SIĘ NIEUBŁAGALNIE.

  • Gość: Weronika

    0

    OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ
    KIEDYKOLWIEK!
    PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA
    SUPLEMENTACJA!
    WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL
    I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

  • justyna9874

    0

    Jeśli chcesz racjonalnie schudnąć to zgłoś się do Fundacji Medycyny Stylu Życia. Ja sama miałam dotkliwy problem z otyłością a udało mi się wrócić do wagi sprzed ciąży. Wystarczyło zrobić badanie genetyczne. Dowiedziałam się wszystkiego na temat produktów, które nie są przyswajane przez mój organizm w prawidłowy sposób. Na tej podstawie pani dietetyk ułożyła mi dietę optymalną. Oczywiście eliminacyjno -rotacyjną. Aby się nie znudzić tymi samymi produktami. Mam również określone predyspozycje sportowe, więc plan treningowy również został stworzony dla nie. Natomiast przygodę z siłownią rozpoczęłam później. Jeśli nie wierzycie to dzwońcie do nich. 22 307 90 61! Spróbujcie się chociaż zapoznać z formą tej pomocy bo to nic nie kosztuje

  • lena1224

    0

    Chcesz w te lato cieszyć się wspaniała sylwetką?
    Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić?
    Wejdź na igortreneronline
    Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja.
    Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje!
    Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko!
    Wejdź na igortreneronline
    I zapoznaj się z ofertą ;Najskuteczniejszego Trenera w Internecie,
    który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie!
    Uwaga promocja 50% na wszystkie pakiety trwa tylko do jutra !

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX