Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Oto 5 podpowiedzi, jak przyspieszyć odchudzanie

Wiele z nas próbuje bezskutecznie schudnąć. Niepowodzenia mogą wynikać z braku konsekwencji, ale też tego, że nie wiemy, jak się za to zabrać. Co może wspomóc odchudzanie?

1. Więcej ruchu

Aby zrzucić kilogramy, należy przyjmować mniej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm. Szacuje się, że zapotrzebowanie kobiet waha się między 1800-2500 kalorii w ciągu doby. Około 60-70 proc. z nich jest wykorzystywanych na pracę naszych organów, a około 20-40 proc. zużywamy na różne formy ruchu.

By wspomóc odchudzanie możemy zwiększyć aktywność fizyczną i spalić część przyjmowanych kalorii. Żeby pozbyć się 1 kilograma tłuszczu, musimy wypracować deficyt około 7000 kalorii. Część z tego deficytu może pochodzić z ograniczenia jedzenia, a część z wysiłku fizycznego. Warto nadmienić, że uprawianie sportu zwiększa apetyt. Po wysiłku fizycznym wymagane jest zjedzenie zbilansowanego posiłku, który dostarczy budulec dla tkanki mięśniowej, ale nie należy przesadzać z wielkością porcji.

Mięśnie potrzebują więcej kalorii niż tłuszcz, dlatego osoby umięśnione z założenia mają większe podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, niż osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej — czyli ich metabolizm jest sprawniejszy. Dlatego osobom na diecie odchudzającej poleca się nie tylko ćwiczenia cardio (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze), ale także ćwiczenia siłowe.

2. Podkręcenie metabolizmu

Jak podkręcić metabolizm? Jednym ze sposobów jest uprawianie sportu. Aktywność fizyczna musi być dopasowana do ogólnego stanu fizycznego i wagi. U osób otyłych nie poleca się na przykład biegania, które przy dużej masie ciała może obciążać stawy. Metabolizm można też podkręcić ruchem, który nie jest związany z dodatkowymi zajęciami sportowymi. Warto na przykład więcej chodzić. Zaleca się, by robić dziennie około 10 000 kroków. Żeby łatwiej kontrolować to, ile udało się przejść, można skorzystać ze specjalnej aplikacji w telefonie lub krokomierza. Jeśli założymy sobie, że 10 000 kroków to dzienne minimum, łatwiej zmobilizujemy się do wieczornego spaceru, czy przejścia odległości jednego przystanku autobusowego na piechotę.

3. Regularne posiłki

Osobom, które chcą schudnąć, poleca się również regularne spożywanie posiłków. Jedzenie co 3-4 godziny podkręca metabolizm. Ponadto nie doprowadzamy do sytuacji, w której wygłodzeni "rzucamy się na jedzenie" i jemy bez umiaru. Przewód pokarmowy łatwiej trawi mniejsze porcje, dzięki czemu szybciej chudniemy, ale też nie czujemy się ociężali.

Pierwszy posiłek powinien być zjedzony mniej więcej w ciągu godziny od wstania. W nocy organizm pości, a jeśli po przebudzeniu nie dostarczymy mu energii w postaci posiłku, wysyłamy mu sygnał, że musi magazynować kalorie na wypadek, gdyby przez wiele kolejnych godzin miał nie dostać jedzenia. Ostatni posiłek warto zjeść mniej więcej 3 godziny przed snem. Wówczas nie jest nam ciężko na żołądku, kiedy kładziemy się spać.

4. Dieta pudełkowa

Catering dietetyczny to jeden z łatwiejszych i wygodniejszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Na czym dokładnie polega najłatwiej opisać na konkretnym przykładzie.

Jedną z firm, która oferuje dietę pudełkową jest LightBox. Zamówienia składa się przez internet, a sam proces przypomina trochę pierwszą wizytę u dietetyka. Najpierw należy uzupełnić formularz z pytaniami dotyczącymi obecnej wagi, celu, do jakiego dążymy, poziomu aktywności fizycznej, preferencji dietetycznych i ewentualnych nietolerancji pokarmowych. Po wpisaniu odpowiedzi system wylicza BMI, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, oraz proponuje diety w optymalnym wariancie kalorycznym (od 1000 do 3000 kcal). Można zdecydować się na jedną spośród 7 diet inspirowanych kuchnią śródziemnomorską. Jeśli pojawią się jakiekolwiek pytania, można skorzystać z bezpłatnej telefonicznej konsultacji z dietetykiem LightBox.

Kiedy już zamówimy dietę, pozostaje nam tylko czekać, aż jedzenie zostanie dostarczone pod wskazany adres. Codziennie będziemy dostawać 5 szczelnie zapakowanych pudełek z posiłkami, które można wstawiać do mikrofalówki. To szczególnie wygodne, kiedy jemy posiłek w pracy i chcemy go szybko podgrzać.

Jakie są zalety diety pudełkowej? Główną jest to, że nie musimy się niczym martwić — liczyć kalorii, szukać przepisów, robić zakupów i co najważniejsze gotować. Ponadto gotowe pudełka z posiłkami pomagają zachować samodyscyplinę — nie nakładamy sobie zbyt dużych porcji i jemy regularnie, bo wszystko jest już gotowe. W przypadku korzystania z tego typu usług najważniejsze jest korzystanie ze sprawdzonej firmy. Na rynku jest bardzo dużo firm oferujących catering dietetyczny, ale niestety nie wszystkie trzymają standardy. Przed zamówieniem diety pudełkowej warto poczytać opinie o danej firmie. LightBox jest na przykład jedynym cateringiem dietetycznym, który posiada rekomendację Instytutu Żywności i Żywienia. Dieta jest zbilansowana pod kątem kaloryczności i składników odżywczych oraz przygotowana przez profesjonalnego szefa kuchni.

Halibut z salsą mango, ziemniaki opiekaneHalibut z salsą mango, ziemniaki opiekane fot. materiały prasowe Partnera/Krzysztof Lewit

5. Badania

Każdemu, kto ma problem z utrzymaniem wagi bądź próbuje schudnąć, zaleca się zrobienie badań. Jest to kluczowe, żeby ustalić, jaka dieta będzie najlepsza i jakie produkty można bezpiecznie ograniczyć. Warto zacząć od zwykłej morfologii i zbadania poziomu cukru we krwi. U ludzi z nadwagą wzrasta ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. Ponadto u wielu osób borykających się z problemami z wagą diagnozuje się insulinooporność. Inne dolegliwości, jakie mogą towarzyszyć tej chorobie to spadek energii, senność, a także łaknienie na słodycze. Z insulinoopornością walczy się za pomocą diety, której zazwyczaj trzeba przestrzegać do końca życia. Opiera się ona m.in. na produktach o niskim indeksie glikemicznym, a także zawierających tzw. skrobię oporną, która występuje np. w ugotowanych, a następnie schłodzonych: ziemniakach, ryżu czy makaronie. Osobom z nadwagą zaleca się też badania tarczycy, ponieważ jej niedoczynności również może towarzyszyć wzrost masy ciała.

Na sukcesy w odchudzaniu wpływ ma także styl życia. Po pierwsze, powinniśmy się wysypiać. Osoby, które mają za mało snu, chętniej sięgają po słodycze i podjadają między posiłkami. Wynika to z tego, że w ciągu dnia dopada je zmęczenie i organizm domaga się zastrzyku energii. Nie bez znaczenia jest też stres. Pod jego wpływem wydziela się kortyzol, który przyczynia się do magazynowania tkanki tłuszczowej.