Jak ćwiczyć, by chudnąć? Efekt ćwiczeń zależy od tętna

Dobra dieta w połączeniu z aktywnością - receptą na skuteczne odchudzanie! Ciężko się nie zgodzić. Ale żeby mieć efekty, trzeba wiedzieć, jak to robić: jak jeść i jak się ruszać. W tej drugiej kwestii kluczowe jest tętno.

Znam wiele osób, które poświęcają bardzo dużo czasu na różne rodzaje treningów, a efekty mają nie do końca takie, jakich by sobie życzyły. Bywa, że przyrasta im masa mięśniowa, ale nie zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej. Albo - trochę zapasów tłuszczu ubywa, ale w mało zadowalającym tempie. A bywa tak, że... nie dzieje się nic. Dlaczego?

Powodów może być wiele, ale o ile człowiek w miarę trzyma się zasad zdrowego żywienia, nie pije na potęgę i nie ma żadnych chorób metabolicznych czy zaburzeń hormonalnych - prawdopodobnie ćwiczy źle, a dokładniej: nie zwraca uwagi na podstawowy parametr - tętno.

O CO CHODZI Z TYM TĘTNEM?

Krótko mówiąc - od poziomu tętna zależy efekt ćwiczeń, ponieważ to w jaki przedział tętna wprowadzimy nasze ciała determinuje ich reakcję. Jak zatem je zmierzyć żeby sukces mieć w kieszeni? Właśnie o tym dziś kilka słów, które, mam nadzieję, wprowadzi nową jakość w wasze treningi.

Aby móc określić przedział tętna jaki osiągamy podczas ćwiczeń, trzeba zacząć od wyznaczenia tak zwanego tętna maksymalnego. Można to zrobić na dwa sposoby. Jednym z nich jest odwiedzenie specjalistycznego gabinetu, w którym doktor podepnie was pod aparaturę, przeprowadzi tekst wydolnościowy i wyznaczy max waszego tętna. Drugi sposób wymaga posiadania w miarę sprawnych szarych komórek (w przypadku chwilowego zaćmienia sprawdzi się też kalkulator), bowiem należy od liczby dwieście dwadzieścia odjąć swój wiek. I gotowe. Wybór należy do was.

Jeśli już znamy maksymalną wartość tętna, warto zapoznać się z poziomami intensywności treningów. Każdy z nich daje inny efekt - trenowanie na nieodpowiednim poziomie wysiłku może być przyczyną braku efektów. Inny przedział będzie odpowiedni dla osób, które chcą schudnąć, innych dla tych, którzy chcą podnieść swoją wytrzymałość lub budować masę mięśniową, a jeszcze innych dla osób, dla których sport jest elementem rehabilitacji i poprawiania wydolności serca. Tętno to po prostu kluczowa sprawa.

Zatem - jakie tętno odpowiada jakiej intensywności treningu i jakich można się spodziewać rezultatów? Ponieważ sport uprawiam intensywnie, ale jednak amatorsko, aby się tego dowiedzieć zapytałam kilku trenerów. Na szczęście uzyskałam zgodne informacje - wszyscy wyróżnili pięć poziomów intensywności wysiłku fizycznego, z których każdy służy trochę czemu innemu.

fot. Fotoliafot. Fotolia

5 POZIOMÓW INTENSYWNOŚCI WYSIŁKU FIZYCZNEGO

1. Trening o niskiej intensywności czyli kiedy tętno ma wartość od 50 do 60% tętna maksymalnego. Jest on dobry dla osób, które zaczynają swoją przygodę ze sportem, chcą trochę się wzmocnić, poprawić wydolność. Jest też super dla tych, którzy sport traktują jako sposób na odpoczynek i odstresowanie po ciężkim dniu - nie zmęczą się specjalnie, a jednak będą w ruchu. Powolny trucht czy spokojne pływanie (na przykład w moim wykonaniu tak zwana turystyczna żabka) to przykłady niezbyt intensywnych aktywności.

2. Na poziom spalania tkanki tłuszczowej (czyli coś po co tak wiele osób przychodzi na siłownię, aerobik albo biegiem pokonuje kolejne kilometry), wchodzimy kiedy tętno jest pomiędzy 60 a 70% maksymalnej wartości. Treningi w tej strefie są tlenowe, co w praktyce oznacza, że MOŻESZ oddychać. Nie biegniesz ledwo zipiąc ze zmęczenia, ani nie wychodzisz uginając się na nogach z zajęć. Pojawia się lekka zadyszka, ale bez przesady. To przyjemny wysiłek, choć oczywiście, to jak bardzo się zmęczysz zależy od tego w jakiej jesteś formie. Wiele osób popełnia błąd, myśląc, że żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej, muszą ją wypocić - skoro po zajęciach koszulka nie wygląda jakby ktoś się właśnie w niej wykąpał, trening się nie liczy. Błąd - liczy się, a tłuszcz powoli znika. Ważne, żeby taki wysiłek nie był krótszy niż pół godziny - to jednak nie jest mit - aby zacząć spalać tłuszcz, trzeba najpierw zużyć zmagazynowane w ciele węglowodany. Dobrym przykładem takiego treningu jest bieganie w jednym tempie, nie za szybkie, bez specjalnych podbiegów (o których roli napiszę na koniec).

3. Poziom aerobowy, czyli w dalszym ciągu tlenowy, ale o nieco wyższej intensywności. Tu tętno waha się pomiędzy 70 a 80% szczytowej wartości. Tłuszcz spala się tu też całkiem nieźle (jednak gorzej niż na poziomie o jeden niższym). Ćwicząc w tej strefie tętna budujemy wytrzymałość. Z oddechem bywa nieco ciężej, a koszulka jest mokra.

4. W strefie wysokiej intensywności tętno jest pomiędzy 80 a 90% naszego maxa. To już wyższa szkoła jazdy, pojawia się zdecydowana zadyszka. Krótko mówiąc to męczarnia. Nagrodą jest znaczne wzmacnianie się mięśni, podnoszenie wytrzymałości i satysfakcja z wygranej walki z samym sobą. Sama ćwiczę spinning (polecam), i czasem mamy zajęcia, podczas których wchodzimy w tę strefę. Można się naprawdę spocić i zmęczyć, ale (przynajmniej dla mnie) ma to swój urok - endorfiny wydzielają się, w tym przypadku, proporcjonalnie do włożonej pracy.

5. Na koniec coś, co jest poza zasięgiem większości ludzi, czyli strefa maksymalnego wysiłku. W moim przypadku do osiągnięcia raz - później musiałoby mnie zabrać pogotowie. Tętno dochodzi do 100%, czyli do wartości maksymalnej. Wyczynowcy mogą się w ten sposób mierzyć z czym chcą, ale my może wróćmy do tego jak najlepiej ćwiczyć, żeby spalać to co jest do spalenia.

TRENING INTERWAŁOWY

Moja instruktorka (która wygląda tak dobrze, że mam wrażenie, że warto jest słuchać) poleca trening interwałowy. Polega on na tym, że przez większość czasu utrzymujemy tętno w strefie spalania, a raz na jakiś czas dajemy mocniej czadu. Przykładem tego są przyśpieszenia w bieganiu. Żeby wytłumaczyć mi o co chodzi, użyła fajnego porównania. Powiedziała, że to jest tak jak z samochodem - jeśli jedziesz na jednym biegu, z jedną prędkością spalanie będzie na stałym poziomie. Ale jeśli raz na jakiś czas dociśniesz gaz, spalanie wzrośnie i minie chwila zanim wróci do normy. Tak działa interwał, po którym jeszcze jakiś czas mamy podniesione zużycie energii. Nie oznacza, że po treningu interwałowym możemy zjeść wszystko co nam wpadnie w ręce. Wydawałoby się, że to całkiem oczywiście i większość osób o tym wie, a jednak w praktyce sprawa przedstawia się różnie. Znam parę osób, które po tym jak zaczęły ćwiczyć wręcz przytyły (nie chodzi o wskazówkę na wadze) bo wydawało im się, że mogą zjeść dosłownie WSZYSTKO. Niestety tak to nie działa - zła dieta zniweczy wysiłki.

JAK MIERZYĆ TĘTNO?

Wracając do tętna - pozostaje pytanie, jak je mierzyć. Otóż odpowiedź jest niezwykle prosta - należy zakupić sobie pulsometr, w zasadzie wszystko jedno jaki. Moim zdaniem nie ma co przepłacać - za trzydzieści złotych można już mieć całkiem przyzwoity sprzęt, choć oczywiście oferta producentów jest na tyle bogata, że możesz wymienić mały samochód na najlepszy z najlepszych pulsometrów (niestety, nawet taki nie poćwiczy zamiast ciebie). Są nawet pulsometry, które konfiguruje się z telefonem - podczas treningu widzisz ilości zużytych kalorii, a jeśli masz dobre tętno to wiesz, ze idą prosto z niepotrzebnego tłuszczu. To jeszcze jedna zaleta posiadania pulsometru - widzisz ile naprawdę kalorii zostało zużytych podczas wysiłku. Wartości wyświetlane przez bieżnie, stepery czy rowerki w klubach fitness mogą mocno wprowadzać w błąd.

Warto uprawiać sport bo ma on wiele korzyści. Jedną z nich jest niewątpliwie spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego dobrze wiedzieć jak ćwiczyć, żeby ten efekt osiągnąć. Poza tym, według mnie, jedną z największych zalet bycia w ruchu jest jego pozytywny wpływ na emocje, psychikę i radzenie sobie z problemami. Czy coś lepiej niż wycisk na treningu pomaga rozładować stres po niespecjalnie udanym spotkaniu z szefem, po ciężki dniu pełnym nerwów, po kłótni z chłopakiem, mężem, dzieckiem? Wydaje mi się, że nie, choć pewnie znalazłoby się parę osób, które wolą wypić butelkę wina i... też zapominają o problemach. Też znam tę metodę, bywa całkiem w porządku. Jednak bardzo utkwiły mi w pamięci słowa znajomego, który powiedział kiedyś, że picie alkoholu jest jak pożyczenie szczęścia z przyszłości (no bez wątpienia kac bywa wysoką prowizją), a sport daje szczęście, w zamian za włożony wysiłek. Zgadzam się. Tak czy inaczej, sport przynosi korzyści dla duszy i dla ciała. W pierwszym przypadku to jak i jaki sport uprawiamy, ma niewielkie znaczenie. W drugim - kluczowe. Jeśli zatem chcesz pracować nad swoim ciałem, zwróć uwagę na to, czy na pewno robisz to dobrze.

Więcej o: