Bezsenność jest twoim przekleństwem? 18 wskazówek jak z nią walczyć

Wszyscy wiedzą, że sen jest niezbędny dla zachowania zdrowia oraz - co istotniejsze - urody. Niestety nie wszyscy mogą zasnąć. Oto garść sposobów dla bezsennych.

fot. Pexels.comfot. Pexels.com

Nasz rytm snu i czuwania jest zgodny z rytmem dobowym. Kieruje nim zegar biologiczny. Ten koordynuje melatonina, zwana hormonem snu. Jej nazwa pochodzi od greckiego melas (czarny) - to ciemność przełożona na język biochemii. Wydzielanie melatoniny jest uzależnione od światła. Światło hamuje jej produkcję. To proste - gdy słońce przestaje świecić, fotoreceptory nadają sygnał do szyszynki, która podnosi produkcję melatoniny, a my powoli zmniejszamy aktywność i przechodzimy w tryb snu. Swoja drogą Kartezjusz w szyszynce upatrywał miejsca styku ciała i duszy. Z szyszynką kojarzy się też trzecie oko - w hinduskiej metafizyce centrum energetyczne umiejscowione pomiędzy brwiami. To niewątpliwie intrygujący mały gruczoł ukryty w samym środku naszych mózgów, a my z całą pewnością nie jesteśmy zwierzętami nocnymi - tkwimy zanurzeni po uszy w naturalnym rytmie, choć często nie chcemy o tym pamiętać.

Skoro jesteśmy tak zgrabnie dostrojeni do rytmu dobowego, powinniśmy pożegnać się z przekonaniem, że nieważne, o której zasypiamy, o ile tylko śpimy odpowiednio długo. A także z tym, że nieistotne, jak późno zjadamy kolację, jeśli tylko nastąpi to kilka godzin przed snem (tak się bowiem składa, że moc przeobrażania pokarmu w energię również wzrasta i maleje w rytmie dobowym, a melatonina spowalnia procesy trawienne).

Tradycyjna medycyna chińska zaleca sen od 22-23. Według zachodnich badaczy okienko na najgłębszy i najbardziej regenerujący sen występuje między godziną 20 a północą. We wczesnej fazie nocy mamy szansę na stosunkowo dużą ilość snu bez szybkich ruchów gałek ocznych - właśnie ten rodzaj snu jest głęboki i służy odnowie. Im bliżej poranka, tym większa proporcja snu z szybkimi ruchami gałek ocznych i tym mniejsza szansa na sen głęboki.

Badania pokazały, że u osób pracujących na nocną zmianę występuje podwyższone ryzyko chorób wieńcowych, cukrzycy, otyłości i depresji. Przekonanie, że jesteśmy w stanie przestawić się na tryb nocny bez szkody dla zdrowia jest zatem błędne. Taki styl życia zaburza działanie wewnętrznego zegara biologicznego i powoduję dysharmonię na wielu poziomach, uruchamiając efekt domina.

Co jeśli cierpimy z powodu bezsenności albo trudno nam się przestawić na zdrowszy rytm snu i czuwania? Są na to sposoby - ale w przypadku długotrwałych zaburzeń snu lepiej najpierw porozmawiać z lekarzem lub z psychologiem.

1. Wybieraj łagodne, odżywcze pokarmy o smaku słodkim, takie jak warzywa korzeniowe, dynia, ryż, kasza, miód. Spożywaj je na ciepło. Mogą to być pieczone buraki lub ziemniaki, duszona marchew, krem z dyni, selera lub pasternaku, zupa warzywna z dodatkiem zboża.

2. Stosuj duszone i pieczone owoce oraz nawilżające, lekko ochładzające warzywa, takie jak pomidory i cukinie podane na ciepło. Duszone jabłka z majerankiem albo z żurawiną, gruszka pieczona z migdałami a na kolację ratatouille.

3. Unikaj ostrych i rozgrzewających przypraw takich jak chili, curry, imbir, cynamon. Zwłaszcza wieczorem.

4. Ogranicz alkohol, szczególnie wysokoprocentowy, tytoń, kawę i czarną herbatę. Kawa wyczerpuje nadnercza, pobudzając je do produkcji kortyzolu, hormonu stresu, co może powodować stany niepokoju. Dodatkowo kawa zaburza poziom melatoniny.

5. Szczególnie wieczorem zastępuj stymulujące napoje rumiankiem, melisą czy ciepłą wodą z miodem i cytryną. Dobry będzie skrzyp polny (który wymaga gotowania około 10 minut) albo owoce głogu (które również gotujemy, ale świetnie się sprawdzają przy stanach niepokoju, szczególnie takich, które odczuwamy w klatce piersiowej - możesz też kupić głóg w postaci suplementu). Zamiast wódki czy słodkiej nalewki lepiej napij się piwa pszenicznego (chociaż nie polecam go zmarzlakom), a zamiast czarnej herbaty wybierz czerwoną. Zamiast piwa może być napar z szyszek chmielu.

fot. Pexels.comfot. Pexels.com

6. Stosuj regularnie umiarkowaną ilość smaku kwaśnego - choćby wspomniany sok z cytryny jako dodatek do napojów i dań.

7. Jedz grzyby, orzechy i ziarna takie jak sezam (najlepiej namoczone, podprażone lub krótko gotowane, bo dzięki temu są strawniejsze). Nieprażona kasza jaglana z orzechami włoskimi, daktylami i jabłkiem na śniadanie a na obiad jęczmienna z grzybami.

8. Nie unikaj tłuszczu - jedz masło i dobrej jakości oleje tłoczone na zimno: oliwę i olej lniany. Jeśli nie stosujesz regularnie oleju lnianego, zażywaj suplement z kwasami omega-3.

9. Unikaj słodyczy i ciężkostrawnego jedzenia, szczególnie wieczorem - wieprzowiny, tłustego smażonego mięsa, kiełbas.

10. Do gotowanych potraw dodawaj świeże zioła i kiełki.

11. Wieczorem zażywaj suplement z magnezem, który odpręża system nerwowy. Zjedz lekką warzywną kolację bez zbóż.

12. Do wieczornej kąpieli dodaj olejek lawendowy albo nastaw kominek aromaterapeutyczny. W aptece lub sklepie zielarskim dostaniesz suszoną lawendę, którą możesz dodawać do herbaty i innych naparów.

13. Poszukaj takiej wieczornej aktywności, która pomoże ci zasnąć. Dla niektórych najlepsze będzie wyciszenie, wieczorny spacer, kąpiel przy świecach, ćwiczenia oddechowe czy masaż stóp. Ktoś inny będzie wolał pobiegać, żeby pozbyć się napięcia i nadmiaru energii. W obu przypadkach warto się dotlenić.

14. Jeśli powodem bezsenności jest napięcie i stres, poszukaj aktywności ruchowej, która pomoże zneutralizować skutki stresu i korzystaj z form wyrazu takich jak rysunek, pisanie czy śpiew.

15. Sztuczne światło nieco zaburza naturalny rytm produkcji melatoniny. Dlatego postaraj się unikać intensywnego sztucznego światła późnym wieczorem. Zadbaj też o całkowitą ciemność w sypialni - wyrzuć z niej wszelkie świecące urządzenie elektroniczne, zawieś ciemne rolety.

16. Odklej się od ekranu telewizora, komputera, smartfona. Ekrany działają stymulująco, więc nic dziwnego, że po serialowym maratonie z laptopem w łóżku nie możesz zasnąć.

17. No właśnie, nie pracuj tam, gdzie śpisz. Nie przesiaduj z komputerem w pieleszach. Wydziel strefy aktywności i odpoczynku. Określ porę, kiedy gasisz komputer i telewizor, przynajmniej godzinę przed snem.

18. Doraźnie możesz zażyć melatoninę (zgodnie z zaleceniami producenta) - pomoże przestawić się na właściwe tory.

fot. Unsplash.comfot. Unsplash.com

Dobrym pomysłem jest też urlop za miastem, może agroturystyka z dala od wszystkiego i od nigdy niegasnących świateł miasta. W miejscu, gdzie ciemność jest naprawdę czarna, a nocą można policzyć wszystkie gwiazdy. Bez internetu i telewizora. W takim miejscu spędzasz całe dnie na świeżym powietrzu i zanim się obejrzysz, zasypiasz wcześnie i wstajesz ze słońcem jak inne zwierzęta dzienne, do których należysz.

Więcej o: