Deska - czy lubiane przez popularnych trenerów ćwiczenie jest bezpieczne?

Chcesz być fit? Rób deskę! To ćwiczenie wykonują wszyscy, od Shauna T przez Mel B po Chodakowską. Tymczasem zaczęły się pojawiać głosy, że polecany przez guru fitnessu plank może być przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości.

Jeśli należycie do osób, które poszukują sposobów na wyrzeźbienie brzucha w możliwie jak najkrótszym czasie, to z pewnością na jakimś etapie tych poszukiwań trafiliście na plank (zwany także deską). Plank jest ćwiczeniem izometrycznym, które angażuje wiele grup mięśni (mięśnie brzucha, mięśnie pośladków, mięśnie głębokie, mięśnie ramion), dzięki czemu w stosunkowo krótkim czasie pięknie rzeźbi sylwetkę.

Do tego plankowanie nie zajmuje zbyt dużo czasu, można mu poświęcić kilka lub kilkanaście sekund i powtarzać to ćwiczenie w seriach o łącznym czasie kilku minut, aby już po kilku dniach zobaczyć i poczuć różnicę w wyglądzie, napięciu i pracy mięśni brzucha. Czy już wiecie, o które ćwiczenie chodzi? Tak, o to w którym zawisa się nad podłogą podpierając się na dłoniach (w desce wysokiej) lub na przedramionach (w bardziej popularnej desce niskiej) oraz na palcach stóp.

Plank - wygląda niewinnie, ale w gruncie rzeczy to bardzo ciężkie ćwiczenie (fot. Sandra Mikulska arch. prywatne)Plank - wygląda niewinnie, ale w gruncie rzeczy to bardzo ciężkie ćwiczenie (fot. Sandra Mikulska arch. prywatne)

Sama jestem wielką fanką deski. Przy każdej okazji uświadamiam wszystkich, jakim jest doskonałym ćwiczeniem. Czasem jednak mój entuzjazm gaszą podsyłane przez znajomych doniesienia o skutkach ubocznych plankowania. Nie tak dawno wpadł w moje ręce tekst opublikowany w dzienniku Daily Mail. Lisa Brinkworth, uprawiająca od 25 lat pilates, opisała fatalną kontuzję powstałą, zdaniem lekarza, w wyniku wykonywania deski.

Krótko po pobiciu swojego życiowego rekordu w plankowaniu (utrzymała pozycję przez dwie minuty - kto robi deskę, ten wie, że utrzymanie jej nawet przez jedną minutę jest bardzo męczące), Lisa poczuła silny ból w klatce piersiowej. Ból nasilał się podczas ćwiczeń. Lisa cierpiała tygodniami, aby w końcu dowiedzieć się, że przyczyną bólu nie jest ani stan przedzawałowy, ani rak piersi (jak podejrzewała), a zapalenie chrząstek żebrowych. Lekarz, który zdiagnozował źródło bólu stwierdził, że jest to częsta przypadłość, na którą cierpią osoby wykonujące deskę, należącą przecież do bardzo obciążających i wymagających ćwiczeń.

Plank poznałam kilka lat temu na zajęciach z tańca musicalowego. Nazywaliśmy go „żołnierzem” (kto kiedykolwiek plankował, ten zrozumie czemu), był stałym punktem rozgrzewki. Moja przygoda z deską została przerwana przez pierwszą ciążę. Powróciłam do plankowania po trzech latach, kiedy po drugiej ciąży poszukiwałam cudownej i szybkiej metody ujędrnienia ciała. Ciała, a nie tylko brzucha, bo przecież plank jest tym ćwiczeniem, które poza mięśniami skośnymi i poprzecznymi brzucha angażuje mięśnie kręgosłupa, pośladów i ramion. Ku mojej wielkiej radości, na fejsbukowych grupach fitness pojawiło się wtedy "wydarzenie plank", z tak ułożonym treningiem, aby w ciągu trzydziestu dni przejść od kilku sekund do pięciu minut deski. Och, jaki to kuszący trening dla zapracowanej mamy - krótki, treściwy i wiele obiecujący.

Nie ukończyłam nigdy tego wyzwania, ponieważ trafiłam pod skrzydła Sandry Mikulskiej, rehabilitantki, właścicielki Centrum Rehabilitacji. Sandra jest zdeklarowaną fanką deski. Przy czym plank traktuje jako pozycję wyjściową do wielu ćwiczeń, a z tych z kolei układa zestawy, które pokochałam i wykonuję do dziś.

Plank to tylko początek, zobacz co jeszcze możesz z nim zrobić (fot. sandra Mikulska arch. prywatne)Plank to tylko początek, zobacz co jeszcze możesz z nim zrobić (fot. Sandra Mikulska arch. prywatne)

Sandra Mikulska zapytana przeze mnie, czy deska faktycznie może być przyczyną zapalenia chrząstek żebrowych, odpowiedziała, że „nieprawidłowo wykonywany plank może zabić”, ale podczas jej dziesięciu lat pracy z pacjentami, którzy wykonują z nią ćwiczenia plank, tego typu "uraz" się nie zdarzył. Jednocześnie zaznaczyła, że maratony plankowe (jak te, wykonywane przez poszkodowaną Lisę na zajęciach pilates oraz te popularyzowane przez „wyzwanie plank w 30 dni”) nie są wcale korzystne.

Prawidłowo technicznie wykonywana deska (czyli tak, aby całkowicie odciążyć kręgosłup i utrzymać bezpieczną, aktywną sylwetkę poprzez maksymalne napięcie mięśni brzucha) jest olbrzymim wyzwaniem. Po kilku sekundach mięśnie brzucha zaczynają palić i nawet jeśli są bardzo silne, z trudem wytrzymują trzy minuty. Natomiast, jeśli pozwoli się im odpocząć (czyli choć na chwilę poluźni brzuch) nie wychodząc z pozycji deski, zaczyna się „wisieć” obciążając odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dodatkowo, można doprowadzić do skurczu mięśni. Co więcej, długo utrzymywana pozycja izometryczna nie jest korzystna dla oddechu i dla pracy serca.

To też jest plank (fot. Sandra Mikulska arch. prywatne)To też jest plank (fot. Sandra Mikulska arch. prywatne)

Jak zatem wykonywać deskę, aby nie zrobić sobie krzywdy?

Po pierwsze, należy przyjąć poprawną technicznie sylwetkę. Poprawna technicznie sylwetka to nie tylko podpór na przedramionach (w niskim planku) tak, aby łokcie znalazły się w linii ramion, nie tylko podpór na palcach stóp, ale także aktywny, mocno napięty brzuch. Ale to nie wszystko! Należy wykonać taki ruch miednicą i pośladkami, jakbyśmy chcieli podwinąć pod spód wyimaginowany ogon. Dopiero to podwinięcie miednicy (tyłopochylenie) i mocne napięcie mięśni brzucha powodujące, że nasz tułów „skraca się,” gwarantuje aktywne wykonywanie ćwiczenia i chroni kręgosłup przed przeciążeniem. Niestety, ten drobny szczegół, jak podwiniecie miednicy jest często pomijany przez instruktorów i skutkuje tym, że wiele osób, w tym także zajmujących się zawodowo fitnessem, wykonuje „plank z pupą w górze”, a to błąd.

Napnij brzuch i podwiń miednicę - to trzy czwarte sukcesu w desce! (fot. Sandra Mikulska arch. prywatne)Napnij brzuch i podwiń miednicę - to trzy czwarte sukcesu w desce! (fot. Sandra Mikulska arch. prywatne)

Po drugie, zamiast ścigać się z zegarkiem i wisieć w pozycji deski przez dwie, trzy, czy pięć minut, lepiej wykonywać serie kilkudziesięciu powtórzeń, podczas których w pozycji utrzymujemy się po dziesięć, trzydzieści sekund. Przerwy pomiędzy kolejnymi powtórzeniami powinny wynosić kilka sekund.

Po trzecie, żeby urozmaicić swoje treningi plank, warto wprowadzić inne pozycje niż najbardziej popularna w podporze na przedramionach, a mianowicie: plank na boku, plank „do góry brzuchem”, plank na wyprostowanych rękach...

Plank można sobie urozmaicać (fot. Sandra Mikulska arch. prywatne)Plank można sobie urozmaicać (fot. Sandra Mikulska arch. prywatne)

Osobiście polecam deskę (oczywiście po uprzednim skonsultowaniu się z lekarzem lub trenerem) i życzę wam dużo wytrwałości, siły ale i przyjemności w odkrywaniu plankowego świata. A wszystkich żądnych mocnych wyzwań i treningów, podczas których krew, pot i łzy leją się rzęsiście, polecam zajrzeć na fejsbukową stronę Sandry Mikulskiej Dla Dobrego Samopoczucia i poszukać filmów z "plank" w tytule.

Więcej o: