Zgrabne pośladki - zestaw ćwiczeń

Aby mieć piękne i zgrabne pośladki nie wystarczy być po prostu szczupłą. Jest to jedna z tych części kobiecego ciała, którą najciężej jest wymodelować. Trzeba poświęcić temu sporo pracy. Przygotowaliśmy dla was kilka porad oraz zestaw ćwiczeń.

Najczęściej nawet szczupłe kobiety narzekają na pojawiający się o okolicach ud i pośladków cellulit. Ten uporczywy defekt kosmetyczny nie omija nikogo! Możemy jednak z nim walczyć i jest na to kilka sposobów. Najważniejszym jednak są zdecydowanie ćwiczenia.

Wymodelowaniu mięśni pośladków sprzyjają różne najprostsze formy ruchu. Wzmacniają je:

- jazda na rowerze,

- jogging,

- długie spacery.

Jednak dopiero ćwiczenia na dolne partie ciała, oraz trening dwa, czy trzy razy w tygodniu na siłowni daje zadowalające rezultaty.

Jeśli wolicie aerobik - najlepiej wybierzcie zajęcia z typu TBC (Total Body Condition) lub też Body Sculpt.

Najlepszym rozwiązaniem jest w tym przypadku łączenie ćwiczeń na siłowni oraz aerobiku, a do tego ćwiczenia rozciągające, które uelastyczniają i wzmacniają mięśnie.

Jeśli wiecie, że będziecie wykonywać ćwiczenia systematycznie, możecie również robić je w domu. Gimnastykujcie się przynajmniej dwa razy w tygodniu, nie krócej niż 45 minut. Wykonujcie każde ćwiczenie w trzech seriach, po 25 powtórzeń.

Wszystkie ćwiczenia rzecz jasna najlepiej łączyć jest z odpowiednią dietą.

Ćwiczenia:

1) Kopnięcia w tył

Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane.

Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, pięta powinna tworzyć kąt 90 stopni z nogą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

2) Unoszenie ugiętej nogi w górę

Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni.

Wciągnij brzuch. Ciało musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

3) Wypychanie bioder

Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra ad podłogę.

Wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

4) Krzyżowanie nóg

Oprzyj tułów na kolanach i przedramionach. Wciągnij brzuch. Rozluźnij szyję i patrz w dół. Unieś prawą napiętą nogę w górę, do poziomu bioder.

Następnie przenieś ją w bok, krzyżując i dotykając nogą do podłogi, daleko za kolano, na którym oparte jest ciało. Napnij mocno pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało powinno być nieruchome od głowy do bioder. zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

Wykonujesz sstematycznie ćwiczenia modelujące mięśnie pośladków?