Nie daj się chandrze

Przejmujący chłód, krótkie i ciemne dni, zacinający o szyby deszcz Cały świat jest szary i nieprzyjazny, przyroda powoli pogrąża się w zimowym śnie. A my? Smutno nam jakoś i źle. Bo jesień to czas, gdy dopada nas sezonowa depresja. Strzeżmy się jej!
Angielskie słówko SAD oznacza "smutny". I świetnie pasuje jako nazwa jesiennej choroby: SAD to skrót od Seasonal Affective Disorder, czyli sezonowe zaburzenia nastroju. To naukowa nazwa powracającej co roku chandry jesiennych i zimowych miesięcy. Dotknięci SAD ludzie dużo śpią, a mimo to trudno im się obudzić, mają mało energii, za to duży apetyt, zwłaszcza na słodycze. Są smutni, ociężali, ospali i letargiczni.Jak twierdzą specjaliści, jesienne obniżenie nastroju to przede wszystkim wynik niedoboru światła słonecznego. Jego natężenie jest w październiku czy lutym dwa-trzy razy niższe niż w słoneczny wiosenny dzień i aż 100 razy niższe niż latem na plaży. A w ciemności nasz organizm produkuje więcej melatoniny - hormonu, którego nadmiar powoduje, że jesteśmy senni i apatyczni.SAD to choroba dość powszechna - łagodna jej postać dotyka ok. 10 proc. Polaków, ok. 3 proc. przechodzi tę dolegliwość w ostrzejszej formie. Jedni z nas zaczynają odczuwać skutki braku światła już we wrześniu, inni dopiero w listopadzie. Szczególnie wrażliwe na wahania poziomu melatoniny są kobiety pomiędzy 20. a 40. rokiem życia.

A mnie jest szkoda lata...

Z punktu widzenia psychologii jesienna depresja jest także reakcją na uczucie straty - tracimy lato, a z nim ciepło, słońce, pewne rodzaje aktywności. Rzadziej udzielamy się towarzysko, znika charakterystyczne dla wakacji uczucie beztroski. W takich chwilach psuje się nastrój, zaczynamy mieć czarne myśli i negatywnie interpretujemy przeszłość, teraźniejszość i przyszłość. Nie zauważamy rzeczy pozytywnych. Często w trudnych sytuacjach reagujemy zbyt gwałtownie, przyjmujemy nadmierną odpowiedzialność i dręczy nas poczucie winy. Tracimy apetyt na seks, koncentrujemy się na swoich dolegliwościach, nie radzimy sobie z negatywnymi emocjami. Powracają stare lęki, pojawia się niewiara we własne siły.

Ze smutkiem za bary

Mamy dla ciebie dobrą i złą wiadomość. Najpierw zła: jeśli w zeszłym roku dopadła cię jesienna depresja, prawdopodobnie w tym roku będzie tak samo, bo SAD lubi powracać. A dobra: w większości przypadków cierpiący na SAD mogą sobie pomóc sami.Wybierając metodę walki z jesienną chandrą, zastanów się nad tym, jak wygląda twoje życie. Może gdybyś miała więcej czasu dla siebie, bardziej o siebie dbała, nie była notorycznie zapracowana i spięta, twoja podatność na SAD byłaby mniejsza? Może brakuje ci przyjaciół i pełnych zaufania rozmów w gronie bliskich osób? Od odpowiedzi na te pytania zależy to, jak powinnaś walczyć z sezonową depresją. Oto kilka strategii. Wybierz najlepsze dla siebie.

Zacznij wcześnie - jeśli chandra dopada cię każdego roku, terapię zacznij już latem. Korzystaj z pogodnych dni, spędzaj każdą wolną chwilę na dworze i "tankuj" światło. Choć trudno w to uwierzyć, można "nabrać" słońca na zapas.

Bądź dobra dla siebie - skuteczną terapią przeciw chandrze jest traktowanie samego siebie ze szczególną troską. Dlatego jesienią i zimą zwolnij się z podejmowania poważnych decyzji, pozwalaj sobie na lenistwo z ulubioną książką w ręku, oglądaj dobre komedie i baw się razem z przyjaciółmi!

Otaczaj się kolorami - kup różnobarwne poduszki, noś kolorowe ubrania, zmień na jaśniejsze zasłony w pokoju. Nie daj się szarości!

Poszukaj wsparcia przyjaciela - to coś w rodzaju krótkoterminowej terapii. Przyjaciel wysłucha cię, pozna twoje problemy, przejmie się nimi, okaże ci wsparcie i współczucie. Rozmowa z nim pomoże ci uporządkować emocje, właściwie je ocenić i nabrać do nich dystansu.

Postaraj się mieć coś miłego w perspektywie - coś, na co warto czekać, co jest radosnym punktem w przyszłości i do czego chętnie wybiegniesz myślami. Wyjazd na narty, rodzinne święta, urlop w Grecji - cokolwiek, co sprawi, że nabierzesz ochoty do życia.Wprowadzaj zmiany - choćby małe: przemebluj pokój, upiększ otoczenie, zafunduj sobie nową fryzurę lub fajny ciuch itp. Próbuj przełamać monotonię, urozmaicać sobie codzienność, a czas oczekiwania na wiosnę nie będzie ci się tak niemiłosiernie dłużył.

Przebywaj wśród ludzi - ale takich, którzy nie cierpią na jesienną depresję. Są na pewno wśród twoich znajomych osoby, które aż kipią energią, takie energetyczne "wańki-wstańki". Od nich można czerpać optymizm i siłę.

Znajdź sens w jesiennej chandrze - pomyśl, skoro natura tak to urządziła, że spadają liście i robi się szaro, to pewnie czemuś to służy. Być może jesienne obniżenie nastroju to "urlop" od barwnego, hałaśliwego i pełnego bodźców lata? Spójrz na czas jesieni jako na czas refleksji, kontemplacji, oczyszczenia, wyciszenia. Każdą sytuację można dobrze wykorzystać, a czas jesiennej zadumy może służyć rozwojowi - bo człowiek rozwija się w samotności, kiedy musi coś przemyśleć, a nie podczas zabawy.

Bądź aktywna - idź na siłownię, na basen, na długi spacer Ruch powoduje, że organizm daje się oszukać i zaczyna wydatkować energię jak podczas wiosny czy lata. W dodatku gimnastyka sprawia, że produkujemy endorfiny - hormony szczęścia - dlatego po wysiłku czujemy się lepiej.

Myśl racjonalnie - w najgorszych momentach, gdy wydaje ci się, że wszystko jest bez sensu, przekonuj siebie, że to tylko chwilowy dołek emocjonalny. Wszystko wydaje ci się teraz trudniejsze, niż jest w rzeczywistości. Musisz to po prostu przeczekać. Wiosną melancholia mija jak ręką odjął.

Zastosuj terapię światłem - fototerapia jest uważana za najskuteczniejszą metodę walki z sezonową depresją, gdyż usuwa jej główną przyczynę - uzupełnia niedobory światła. Możesz się jej poddać w placówkach psychiatrycznych, gabinetach odnowy biologicznej (10 seansów po 30 minut - ok. 300 zł) oraz w domu, o ile kupisz specjalną lampę (cena od 650 zł). Lecznicze światło jest białe, o pełnym widmie i dużym natężeniu. Nie zawiera promieniowania UV, dlatego nie szkodzi i nie parzy. Warto jednak przed rozpoczęciem terapii skonsultować się z lekarzem - w pewnych przypadkach leczenie światłem nie jest wskazane (np. u osób z chorobami oczu lub przyjmujących leki, które wywołują silną reakcję na światło).

Poszukaj pomocy specjalisty - gdyby wszystkie metody zawiodły, twój nastrój wciąż się pogarszał lub utrzymywał dłużej niż dwa tygodnie, pora na wizytę u terapeuty. Pomoże ci on odzyskać kontrolę nad sytuacją, a także wykształcić mechanizmy obronne, które posłużą ci w przyszłości.