Sabotażysta na talerzu, czyli uważaj na to, co jesz

Chcesz schudnąć, a cały czas tyjesz? Może dajesz się nabrać producentom na zdrową, "odchudzającą" żywność? Radzimy, co ze sklepowych półek pomoże w odchudzaniu, a co nie
Bardzo uważam na to, co jem. Przede wszystkim staram się jadać rzeczy zdrowe. I ograniczać liczbę pochłanianych kalorii. Dlaczego więc stale przybywa mi na wadze?

Pewnie się zdziwicie, ale winę mogą ponosić... zdrowe produkty, te specjalnie przeznaczone dla osób dbających o linię. Na trop tego zjawiska wpadli Amerykanie. Nigdzie indziej na świecie nie ma tylu osób obsesyjnie odchudzających się, zwracających szczególną uwagę na skład i wartości odżywcze kupowanego jedzenia, a jednocześnie z każdym rokiem coraz grubszych.

Uwaga, "light" tuczy

Na paradoksy diety światło rzuca przeprowadzony niedawno eksperyment dr. Pierra Chandona, francuskiego ekonomisty z zacięciem antropologicznym, który bada kulinarne zwyczaje Amerykanów. Sprawdzał, czy są w stanie realistycznie oszacować wartość kaloryczną posiłku w restauracji. Jednej grupie ankietowanych pokazano półmisek sałatki orientalnej z kurczakiem i spory kubek pepsi. Drugiej grupie to samo i dodatkowo dwa herbatniki z nalepką "Trans Fat Free" (czyli "bez tłuszczy typu trans").

Posiłek bez deseru ankietowani szacowali na średnio 1011 kcal. Wartość ta była lekko zawyżona - w rzeczywistości półmisek sałatki zawierał 714 kcal, a pepsi - 220 kcal. Jednak ten sam posiłek uzupełniony o "zdrowy, beztłuszczowy" deser postrzegany był jako... lżejszy. Badani dawali mu 835 kcal, aż o 199 kcal mniej, niż miał faktycznie (bo beztłuszczowe herbatniki powiększały kaloryczność zestawu o 100 kcal).

Zwykle dość realistycznie oceniamy kaloryczność posiłków, ale prozdrowotna aura otaczająca produkty - napisy "bezcukrowe", "beztłuszczowe", "light", "dietetyczne" czy "wolne od tłuszczów trans" - sprawia, że skłonni jesteśmy bagatelizować ich wartość kaloryczną.

Dr Chandon ustalił też, że klienci sieci McDonald's dużo precyzyjniej określają wartość kaloryczną swoich zamówień niż stołujący się u konkurencyjnego Subwaya. To również efekt "zdrowotnej aury" - w reklamach Subway zapewnia, że oferuje kanapki, które mają trzy razy mniej tłuszczu niż Big Mac. Mając więc do wyboru Big Maca i 12-calową (ponad 30 cm) kanapkę włoską z Subwaya, badani chętniej sięgali po kanapkę. Co więcej, popijali ją śmiało pepsi, colą lub innym wysoko słodzonym napojem. W efekcie pochłaniali za jednym posiedzeniem o 56 proc. kalorii więcej niż ci, którzy wybrali McDonald's!

Nie znaczy to oczywiście, że nie powinniśmy sięgać po zdrowe przekąski ani przedkładać hamburgery nad kanapki z ogórkiem i twarogiem. Trzeba się jednak mieć na baczności!

Etykietki mogą też bezpośrednio wprowadzać w błąd. Produkt z etykietą "light" powinien - zgodnie z teorią - zawierać 30 proc. mniej kalorii niż jego normalna odmiana. Wystarczy jednak kwadrans przed chłodziarką w supermarkecie, by przekonać się, że często produkt "light" jednego producenta ma więcej kalorii niż normalny jogurt innego.

Ostatnie regulacje europejskie wymagają, by żywność oznakowana "light" miała mniej niż 40 kcal w 100 gramach, ale wiemy, że producenci są pomysłowi. Przecież napis "30 proc. mniej kalorii" robi równie piorunujące wrażenie (przynajmniej dopóki nie spróbujemy wyjaśnić, od czego mniej). A jeśli nawet kalorii jest dużo więcej, zawsze można wymyślić inne słowa: "fitness", "slim", "dietetyczny", "figura", które nie są obwarowane żadnymi przepisami.

Beztłuszczowe nie znaczy zdrowe

Moda na odchudzanie sprawiła, że zaczęliśmy bać się tłuszczów, winiąc je za dodatkowe kilogramy i unikając jak ognia. Niesłusznie, gdyż:

*Tłuszcz powinien stanowić codzienny element diety. Organizm nie może się bez niego obejść, tłuszcze są bowiem składnikami hormonów, błon komórkowych, siatkówki oka i osłonek włókien nerwowych.

*Tylko w tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E, K oraz cholina - cudowna "witamina myślenia". Dzięki niej jesteśmy w stanie skoncentrować się i wykazać pomysłowością. Niedobór choliny pogarsza pamięć, może powodować też rozdrażnienie i bezsenność.

*Co ważne dla odchudzających się: niewielki dodatek tłuszczu pozwala lepiej zaspokoić apetyt. Tłuszcze hamują bowiem czynność wydzielniczą żołądka - pokarmy trawione są wolniej i później głodniejemy.

Ale uwaga! Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Najzdrowsze są te, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, czyli gównie tłuszcze roślinne i pochodzące z ryb morskich. To, co bezwzględnie nam szkodzi, to tłuszcze typu trans - tych trzeba unikać. Mają same wady: zwiększają poziom złego cholesterolu, obniżają poziom dobrego, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i otyłości. Małpy na diecie bogatej w tłuszcze typu trans miały 30 proc. więcej tłuszczu brzusznego niż ich krewniacy, którym ich oszczędzono, mimo że obu grupom dostarczano taką samą liczbę kalorii. Niestety, tłuszcze trans są tanie i mają długi okres przydatności do spożycia, są więc ukochanym dzieckiem przemysłu spożywczego. Pełno ich w gotowych wypiekach, ciastach, herbatnikach, chipsach i fast foodach.

Czy zatem w ogóle warto jeść produkty odtłuszczone? Ostrożnie! Odtłuszczona czekolada nie dość, że nie smakuje jak powinna, to ma więcej cukru niż zwykła. Zysk energetyczny jest niewielki (5-10 kcal na tabliczce), a strata na jakości - znaczna. Poza tym zwolnieni z wyrzutów sumienia zjemy tej czekolady więcej. O wiele lepiej wybrać czekoladę gorzką. Zawiera najwięcej tłuszczu kakaowego i ma mniej cukru. Nie podnosi tak szybko poziomu glukozy, więc nie wywołuje ataku wilczego głodu, trawi się powoli i na dłużej nasyca.

A mleko zero procent? Ma wprawdzie mniej kalorii niż pełnotłusty odpowiednik, ale też jego wartość odżywcza pozostawia wiele do życzenia (patrz obok).

Odtłuszczony nabiał znacznie gorzej się trawi. Nawet jeśli został sztucznie wzbogacony w witaminy D, A, E i K, to, niestety, bez tłuszczu organizm ich prawie nie przyswaja. Podobnie jak wapnia, które chłoniemy w komplecie tylko z witaminą D.

W odtłuszczonych majonezach i margarynach (sic!) blisko 40 proc. oleju zastąpione jest wodą oraz chemicznymi zagęszczaczami. Naprawdę dużo lepiej zjeść sałatkę z jogurtem, a chleb - na śródziemnomorską modłę - moczyć w oliwie.

Słodzik wodzi na pokuszenie

Drugim wrogiem odchudzających się jest cukier. To w końcu same puste kalorie.

Nie dość tego. Cukier powoduje gwałtowny wzrost poziomu insuliny, jest niezdrowy, szkodliwy i wysoce niepraktyczny, bo po nim przychodzi zwykle napad wilczego głodu. Dlatego tak trudno poprzestać na jednym kawałku czekolady.

To może wybrać "bezcukrowe" słodycze? Niestety, bezcukrowe rzadko oznacza niskokaloryczne. Rezygnacja z cukru w czekoladach i batonach okupowana jest podwyższoną zawartością tłuszczu albo - w przypadku ciastek i innych wypieków - dodatkiem bakalii, suszonych owoców, rodzynek etc., które przecież zawierają cukier. Więc koło się zamyka.

Zresztą mózg nie jest tak głupi, by dać się oszukać aspartamem czy sorbitolem. Obserwacje Sharon P. Fowler z uniwersytetu w Teksasie wykazały, że ludzie, którzy raczą się słodkimi napojami w wersji "zero kalorii", przybierają na wadze szybciej niż ci, którzy z nich nie korzystają. Dlaczego? Słodki smak jest owszem miły, ale poziom dopaminy, "hormonu szczęścia", podnosi się dopiero wtedy, jeśli za zapowiedzią przyjemności (słodki smak) pójdzie konkret (wzrost glukozy we krwi). Jeśli to nie nastąpi, mile połechtany mózg zacznie upominać się o należną mu nagrodę. Dlatego po dużej porcji pepsi light czy coli zero częściej czujemy nieodpartą chęć sięgnięcia po batonika. I częściej ulegamy pokusom.

Każde oszustwo, jakiego dopuszczamy się w diecie na naszym organizmie, obróci się przeciwko nam. Prawda jest jedna: nie tyje się od tłuszczu czy cukru, lecz od ich nadmiaru. Lepiej więc zjeść mniej normalnego jedzenia, niż sięgać po żywność szpikowaną związkami chemicznymi i ulepszaczami, a pozbawioną wartości.

Organizm nabiera się tylko raz

Produktów typu "light" bezwzględnie nie powinny jadać dzieci. W młodości organizm uczy się związku między smakiem a wartością energetyczną jedzenia. Jeśli podsuwane są mu tylko oszukańcze, dietetyczne wynalazki - bezcukrowe, beztłuszczowe czy naładowane sztucznymi wypełniaczami - szybko przyswoi sobie podstawową lekcję: jedzenie niesie mało kalorii, musisz napchać się po uszy, by przeżyć. Na skutki tej nauki nie przychodzi długo czekać.

Jesteś tym, co pijesz

Na koniec pułapka, w którą bodaj najłatwiej wpaść. Tu podstęp kryje się nie na talerzu, lecz tuż obok niego - w szklance.

Przez większą cześć historii ewolucyjnej człowieka jedynym naszym napojem poza mlekiem matki była woda. Ten cudowny napój ma to do siebie, że nie ma żadnej wartości energetycznej. Dlatego nie jesteśmy wyposażeni w mechanizmu odczuwania sytości po wypiciu wysokokalorycznego napoju, bo też nigdy wcześniej nie był potrzebny.

Choć naprawdę trudno jest zjeść na raz 1500 kcal, to wypicie tej samej porcji w postaci koktajlu mlecznego przychodzi już bez trudu. I wcale nie nasyca. Nasz organizm traktuje pożywienie w płynie tak, jakby go nie było.

Jeśli wypijemy przed obiadem szklankę wody (0 cal), to zjemy dokładnie tyle samo, ile w przypadku, jeśli zaczniemy posiłek od dużego piwa (250 kcal). Ten rzadko uświadamiany mechanizm odpowiedzialny jest w dużym stopniu za epidemię otyłości w krajach Zachodu. Kalorie pochłaniane w napojach stanowią ponad jedną piątą w bilansie energetycznym Amerykanów!

Jakie napoje należą do najbardziej podstępnych? Każde. Dietetycy pomstują na słodkie napoje gazowane, widząc w nich nie tylko przyczynę nadwagi, ale też łącząc ich popularność ze wzrostem zachorowań na próchnicę i osteoporozę. Mleko i mleczne koktajle są zdradliwe, ponieważ w procesie trawienia kazeiny powstają w mózgu substancje zbliżone do morfiny. Ich obecność pobudzać miała tworzenie więzi między niemowlęciem a matką podczas karmienia. Dziś tworzy raczej więzi między dorosłym a porcją lodów.

No i alkohol. Jedna lampka wina wieczorem to ok. 50 tys. kcal rocznie - czyli dodatkowe pięć kilogramów na wadze.

Rusz się od stołu

A skoro już siądziemy za stołem, wpatrując się w swoje szklanki czy talerze i zastanawiając się, jakie podstępy czyhają na naszą linię, pamiętajmy, że głodzenie się nie jest drogą do zdrowia i pięknej sylwetki. Klucz do sukcesu leży w magicznym słowie "bilans", czyli w tym, by jeść nie więcej, niż jesteśmy w stanie spalić.

Tymczasem ponad dwie trzecie odchudzających się skupia się na ograniczaniu kalorii, a nie na aktywności fizycznej, czyli ich wydatkowaniu. Jesteśmy jedynym gatunkiem na Ziemi, który uniezależnił wysiłek fizyczny od zdobywania jedzenia. Wszyscy inni muszą się za swoim obiadem dobrze nachodzić.

Weź udział w dyskusji:
Sabotażysta na talerzu, czyli uważaj na to, co jesz
Aby skomentować ten i inne artykuły zapraszamy na forum.gazeta.pl