10 drobnych zmian, dzięki którym zdrowiej i aktywniej przeżyjesz dzień

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia - jego pomijanie skutkuje spożywaniem większej ilości kalorii w późniejszych godzinach, sięganiem po niezdrowe przekąski oraz niskim poziomem energii.

Postaraj się wyrobić sobie nawyk codziennego jedzenia śniadań bez żadnych wyjątków. Zamiast słodkich kolorowych płatków, postaw na zdrową owsiankę. W ubiegłym roku udowodniono, że śniadanie składające się głównie z pełnowartościowych zbóż zaspokaja głód na dłużej oraz chroni przed podjadaniem w ciągu dnia.

Badania przeprowadzone na grupie ponad 300 000 osób wykazały, że codzienny 20-minutowy spacer zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o jedną trzecią. Badacze z Uniwersytetu w Cambridge podkreślili, że regularne spacery mają nie tyko pozytywny wpływ na zdrowie w przyszłości, ale także zmniejszają uczucie niepokoju w ciągu dnia, pomagają w koncentracji oraz poprawiają ogólne samopoczucie.

Jeśli codziennie wsiadasz do samochodu pod domem i parkujesz prosto pod miejscem pracy, to najwyższa pora na zmianę nawyków. Zaparkuj auto ulicę dalej i rozprostuj nogi w drodze do pracy. Do biura jeździsz autobusem? Wysiądź na wcześniejszym  przystanku, aby dotlenić mózg. Jeśli natomiast codziennie do pracy pokonujesz krótki dystans może warto pomyśleć o przerzuceniu się na rower? Gwarantujemy, że nie ma lepszego sposobu na poranne rozbudzenie i efektywną pracę w ciągu całego dnia!

Kawa jest bardzo dobra dla zdrowia, ale nie powinniśmy spożywać jej w nadmiarze. Regularne picie około 3 filiżanek kawy oznacza spożycie 500mg kofeiny, czyli prawie tyle, ile zaleca Światowa Organizacja Zdrowia. Pamiętaj, że nadmierna ilość kofeiny może przyczyniać się do nadciśnienia tętniczego. Nie rezygnuj z kawy, ale staraj się pić jej bezpieczną ilość około 1-2 filiżanek dziennie.

Przede wszystkim nie zapominaj o piciu wody - wypijaj minimum 1,5 litra dziennie. Staraj się wyrobić sobie nawyk picia jednej szklanki co mniej więcej jedną godzinę, aby utrzymywać odpowiedni poziom nawodnienia przez cały dzień.

Dietetyk Białego Domu, Brian Wansink w jednej ze swojej książek pisał - "Jeśli pracujesz przy biurku na którym znajdują się słodycze, trudno będzie ci się im oprzeć - przecież puszczają do ciebie oko przez cały dzień". Istotnie jeśli otaczamy się niezdrowymi przekąskami ciągle o nich myślimy, a w konsekwencji niepostrzeżenie spożywamy ogromne ilości bezwartościowych kalorii.

Najprostszym rozwiązaniem jest zamiana niezdrowych przekąsek na owoce, orzechy, słupki warzyw, wafle ryżowe, owsiane ciasteczka czy np. prażoną cieciorkę. Nadchodzi lato, a zarazem sezon na smaczne i różnorodne owoce. Truskawki, śliwki czy jagody możesz podjadać do woli!

W styczniowym wydaniu "Annalas of Internal Medicine" wykazano, że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko cukrzycy, ataku serca oraz nowotworów. Mowa tu głównie o długich etapach siedzenia bez przerw na rozprostowanie nóg.

Aby zminimalizować negatywne skutki siedzącego trybu życia staraj się co godzinę wstawać od biurka. Aby o tym nie zapominać pomyśl o nastawieniu przypomnienia w telefonie. A skoro już o nim mowa - może warto zacząć wykonywać telefony na stojąco, zamiast przy biurku?

Obiad przygotowany w domu to podstawa zdrowej diety. Nie tylko oszczędzasz, ale spożywasz posiłek przygotowany ze sprawdzonych produktów. Staraj się unikać jedzenia kanapek przed biurkiem bądź zamawiania gotowych dań przygotowywanych najczęściej z niezdrowych produktów z dużym dodatkiem tłuszczu. Przygotowanie zdrowego obiadu (np. kaszy z warzywami) nie zajmuje dużo czasu, a na pewno zaprocentuje w postaci szczuplejszej sylwetki oraz lepszego samopoczucia.

Warto zadbać o to, by czas spędzony w ogromnych korkach nie był do końca zmarnowany. Jeśli jedziesz autobusem zabierz ze sobą książkę lub gazetę. Jeśli uważasz, że czytanie w komunikacji miejskiej jest niewygodne pomyśl o audiobooku, nagraniu edukacyjnym (co powiesz na nowy język?) lub audycji, dzięki którym podróż w korku będzie zdecydowanie przyjemniejsza.

Pierwsze co robisz po powrocie do domu to włączenie telewizora? Też to znamy. Jednak tak naprawdę wylegiwanie się na kanapie jeszcze bardziej potęguje znużenie oraz zmęczenie. Raz na jakiś czas staraj się naładować akumulatory w inny sposób, najlepiej w gronie przyjaciół. Badania opublikowane w "Annals of Behavioral Medicine" wykazały, że częste spotkania ze znajomymi poprawiają ogólną kondycję psychiczną oraz zmniejszają częstotliwość stanów depresyjnych.

Zamiast maratonu ulubionego serialu wyjdź z przyjaciółmi na kolację, rower czy rolki. Każda aktywność będzie lepsza niż potęgowanie złego nastroju w domu.

Masz w zwyczaju przesiadywać po późnych godzin właściwie bez celu? Taki tryb dnia źle wpływa na zdrowie. Staraj się lepiej organizować czas, tak aby twój sen trwał minimum 7-8 godzin. Jeśli dbasz o sylwetkę, pamiętaj, że odpowiednia długość snu wpływa na zmniejszenie chęci podjadania w ciągu dnia.

Ważne jest także to, co robisz przed położeniem się do łóżka. Pamiętaj, by bezpośrednio przed snem nie przesiadywać przed komputerem, tabletem czy telefonem, gdyż niebieskie światło utrudnia zasypianie. Badania przeprowadzone w 2014 roku wykazały, że organizmy osób czytających przed snem papierowe książki produkowały w nocy więcej melatoniny (hormonu odpowiadającego za spokojny sen) od tych, którzy czytali na tabletach.