Dieta w pracy: co i kiedy jeść, gdy zostajesz po godzinach?

Zostawanie w pracy po godzinach rozregulowuje rytm dnia. Przy złej logistyce żywieniowej, łatwo o przybranie na wadze. Jak zachować zdrową dietę przy kłopotliwym trybie życia? Unikajmy improwizowania, produktów wysokokalorycznych i mało sycących. Małgorzata Paprocka-Chylewska, dietetyk LightBox radzi, o czym jeszcze pamiętać.

Najważniejsze zasady

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

Tuż przed pracą albo w przerwie nie kupuj byle jakiej, kalorycznej i niezdrowej żywności. Do pracy przychodź z wcześniej przygotowanym jedzeniem. Warto też ustalić stałe godziny spożywania posiłków i trzymać się harmonogramu.

Jeśli pracujesz na popołudniowej lub nocnej zmianie albo wiesz, że zostaniesz w pracy dłużej, ciepłe posiłki  (pełny obiad) spożywaj przed godziną 16:00 w domu albo na sprawdzonej stołówce ze zdrowym, domowym jedzeniem. Do pracy zabieraj posiłki, które można spożyć na zimno.

Staraj się, aby dieta była urozmaicona. Różnorodne menu powinno zawierać zawierać:

- warzywa i owoce - dostarczą niezbędne witaminy, błonnik, pektyny, minerały itp.

- pieczywo pełnoziarniste i ciemne - zawiera więcej błonnika, który zapewni sytość na dłużej;

- chude mięso i wędliny oraz jajka i rośliny strączkowe - są bogatym źródłem białka;

- ziarna, nasiona i orzechy -  poprawiają pamięć i koncentrację, zawierają kwasy omega-3;

- 1,5-2 litry płynów dziennie - najlepiej gdy jest to woda mineralna, ewentualnie herbata i niesłodzone herbatki ziołowe lub owocowe.

Unikaj! Fast-foodów, słodkich napojów z kofeiną i alkoholu. Nie przesadzaj z kawą - w zbyt dużych ilościach wpływa negatywnie na koncentrację, samopoczucie i prawidłowy sen.

 Fot. Shutterstock.com

Propozycje godzinowego rozłożenia posiłków

W ciągu dnia zmienia się tempo przemiany materii. Najszybsze jest rano, w ciągu dnia stopniowo zwalnia, by stać się najwolniejszym wieczorem. Dlatego tak istotny jest nie tylko właściwy godzinowy rozkład posiłków, ale także ich odpowiedni skład i wielkość, dostosowany do pory dnia.

Przy nocnym trybie pracy, wystarczy trzymać się zasady, by ostatni posiłek jeść przynajmniej na 2 godz. przed położeniem się spać. Inaczej będziemy odczuwać głód i wyraźny spadek energii w czasie pracy. Czas pomiędzy ostatnim posiłkiem a pójściem spać jest potrzebny, by organizm zdążył spalić przyjęty pokarm nie odkładając go w postaci zbędnego tłuszczu.

Poniżej znajdziesz przykładowy, rozkład godzinowy posiłków, który możesz dostosować do swojego trybu życia.

Praca na I zmianę
(w godz. 6:00-14:00, pobudka ok. 5:00, zasypianie ok. 21:00)

Rekomendowane godziny posiłków:

5:30 śniadanie,

9:00 drugie śniadanie,

12:30 lunch,

15:30 obiad,

18:30 przekąska.

Praca na II zmianę
(w godz. 14:00-22:00, pobudka ok. 8:00, zasypianie ok. 23:00)

Rekomendowane godziny posiłków:

8:30 śniadanie,

12:00 lunch,

15:00 obiad,

18:00 kolacja,

20:00 przekąska.

Praca na III zmianę
(w godz. 22:00-6:00, pobudka ok. 15:00, zasypianie ok. 7:00)

Rekomendowane godziny posiłków:

15:30 śniadanie,

19:3 0 lunch,

23:00 obiad,

2:00 kolacja,

4:00 przekąska.

Dieta w czasie pracy na zmiany jest niezbędna w wielu zawodach np. w pracy pielęgniarki i lekarza, w ochronie, w nocnym klubie itp.). W ciągu dnia zmienia się tempo przemiany materii, przy czym najszybsze jest rano, a potem stopniowo w ciągu dnia zwalnia, by stać się najwolniejszym wieczorem. Dlatego też istotny jest nie tylko właściwy godzinowy rozkład posiłków, ale także odpowiedni skład i wielkość tych posiłków, w zależności od pory dnia. Jedną z głównych zasad zdrowego odżywiania jest bowiem regularność i odpowiednia pora jedzenia posiłków. Przy nocnym trybie pracy, a więc i życia, wystarczy trzymać się zasady, by ostatni posiłek jeść przynajmniej na 2 godz. przed położeniem się spać. Inaczej będziemy mogli odczuwać duży głód i wyraźny spadek energii w czasie nocnej pracy. Czas pomiędzy ostatnim posiłkiem a pójściem spać jest potrzebny, by organizm zdążył spalić zjedzony pokarm i niczego nie odłożył w postaci zbędnego tłuszczu. Praca zwykle wymaga jakiejś aktywności, więc nawet późno spożyty posiłek powinien zostać przez organizm spalony. Czy zatem pracując w nocy, ostatni posiłek i tak powinno się zjeść o 18.00 w ciągu dnia? Poniżej podajemy rozkład godzinowy posiłków.
W przypadku pracy na I zmianę (czyli: praca w godz. 6:00-14:00, pobudka ok. 5:00, a zasypianie ok. 21:00), najlepiej stosować następujące godziny posiłków: 5:30 śniadanie w domu, 9:00 drugie śniadanie w pracy, 12:30 lunch w pracy, 15:30 obiad w domu, 18:30przekąska w domu.
W przypadku pracy na II zmianę (czyli: praca w godz. 14:00-22:00, pobudka ok. 8:00, zasypianie ok. 23:00), najlepiej stosować następujące godziny posiłków: 8:30 śniadanie w domu, 12:00 lunch w domu, 15:00 obiad w pracy, 18:00 kolacja w pracy, 20:00 przekąska w pracy.
W przypadku pracy na III zmianę (czyli: praca w godz. 22:00-6:00, pobudka ok. 15:00, zasypianie ok. 7:00), najlepiej stosować następujące godziny posiłków: 15:30 śniadanie w domu, 19:3 0 lunch w domu, 23:00 obiad w pracy, 2:00 kolacja w pracy, 4:00 przekąska w pracy.
y posiłków i trzymaj się harmonogramu

Pierwszy i ostatni posiłek

Ostatni posiłek nie może być zbyt obfity. Najlepiej jest, jeśli składa się z produktów lekkostrawnych. Późnym wieczorem i w nocy należy unikać produktów tłustych i ciężkostrawnych. Nie powinno się też jeść sosów, pszennego jasnego pieczywa, słodkich bułek, pączków ani dań mocno przetworzonych (np. zupek w proszku). Są kaloryczne, tuczące, zawierają szkodliwe E-dodatki, co oznacza, że nasz organizm może mieć trudności z ich trawieniem.

W zamian za to warto przygotować chociażby sałatkę z warzyw z dodatkiem piersi kurczaka lub tuńczyka. Dobrym pomysłem jest też spożycie chudego twarożku z warzywnymi lub naturalnego jogurtu z musli, owocami i ziarnami.

Pamiętaj o śniadaniu. Tego posiłku nie wolno pomijać. Śniadanie należy spożywać nie później niż godzinę po przebudzeniu. To najważniejszy posiłek dnia, dlatego w jego przypadku można pozwolić sobie na większą ilość kalorii.

Najobfitszym z posiłków jest obiad, który należy jeść jeszcze w pierwszej połowie dnia pracy. Za to kolacja ma być lekka i niskokaloryczna. Drugie śniadanie i podwieczorek powinny stanowić jedynie lekkie przekąski.

Małgorzata Paprocka-Chylewska, dietetyk LightBox, Absolwentka Wydziału Technologii Żywności SGGW, specjalizacja: żywienie człowieka. Ukończyła studia podyplomowe w Instytucie Żywności i Żywienia na kierunkach: Bezpieczeństwo Żywności oraz Poradnictwo dietetyczne - postępy w żywieniu człowieka. Pracownik naukowy Instytutu Żywienia Człowieka SGGW, a następnie asystent w Pracowni Żywienia, kierownik sekcji i zastępca kierownika Oddziału Higieny Żywności, Żywienia i PU w Powiatowej Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w mieście stołecznym Warszawa.