Dlaczego utratę kilogramów lepiej obserwować w lustrze, a nie na wadze łazienkowej? To cię przekona!
Gubisz tłuszcz, podkreślasz mięśnie
Australijska sensacja ze świata fitnessu Kayla Itsines zna się na swojej pracy. Na Instagramie obserwuje ją 8,5 mln osób, na Facebooku 16 milionów. Jej autorska metoda Bikini Body Guide zainspirowała miliony kobiet do zmiany stylu życia. W Polsce właśnie się ukazała wydana przez Znak Litera Nova jej licząca prawie 400 stron książka "28 dni Bikini Body. Przewodnik po zdrowym jedzeniu i stylu życia" w przekładzie Alki Konieczki z przepisami, planami posiłków i treningów oraz poradami. Poniżej znajdziesz jeden z rozdziałów z książki, który mamy nadzieję przekona cię do tego, że waga ciała to nie wszystko.
Często mylnie sądzimy, że jeśli jemy mniej, a ćwiczymy więcej, szybciej zredukujemy wagę lub tkankę tłuszczową. Jednak jeśli nie dostarczamy organizmowi potrzebnej energii i wartości odżywczych, ciało może je spożytkować do jednych procesów kosztem innych. W efekcie możesz odczuwać zmęczenie, mieć osłabiony system immunologiczny czy zmniejszoną aktywność hormonalną, co może z kolei sprawić, że trudniej będzie ci stracić kilogramy bądź tkankę tłuszczową. Jeśli chcesz być zdrowa i sprawna przez lata, musisz na stałe zmienić styl życia, a osiągniesz to za pomocą dobrego odżywiania i treningów.
Jaka jest różnica między utratą masy ciała a utratą tkanki tłuszczowej?
Ważne jest, aby zrozumieć, że masa ciała jest dynamiczna, a nie statyczna. Oznacza to, że możesz wejść na wagę z samego rana, w środku dnia i jeszcze raz wieczorem i zobaczyć trzy różne wartości. Na te małe wahania wpływają ilość wypijanej wody, zjedzone posiłki czy wizyty w toalecie - i nie odzwierciedlają tego, jak danego dnia jadłaś i ćwiczyłaś.
https://instagram.com/kayla_itsines/
Kiedy moje klientki wyruszają w podróż ku zdrowiu i sprawności fizycznej, zawsze powtarzam im, żeby nie skupiały się za bardzo na wskazaniach wagi. Także dlatego, że waga nie rozróżnia składników twojego ciała, takich jak woda, tkanka mięśniowa czy tłuszczowa. Na przykład jeśli waga wskazuje, że straciłaś trzy kilogramy, możliwe, że składały się one z różnych elementów. No i, jak wiemy, nasza waga zmienia się nieznacznie w ciągu dnia.
Z kolei utrata tkanki tłuszczowej na ogół prowadzi do podkreślenia mięśni i ujędrnienia ciała. Prawdopodobnie słyszałaś, że "mięśnie ważą więcej niż tłuszcz", ale należy też pamiętać, że choć rzeczywiście tak jest, mięśnie zajmują też mniej miejsca. To właśnie dlatego wiele kobiet dostrzega zmiany, gdy ogląda się w lustrze, choć ich waga pozostaje taka sama lub nawet wzrasta w wyniku ćwiczeń.
Fakty na temat utraty wagi
Fakty na temat utraty wagi
Do czego potrzebna jest nam energia? Tak samo jak samochód potrzebuje benzyny, nasze ciała potrzebują energii pod postacią kalorii do wszystkiego, co robimy, zarówno do spania, chodzenia, jak i podnoszenia ciężarów.
Skąd czerpiemy energię? Posiłki dostarczają naszemu organizmowi nie tylko wielu wartości odżywczych, ale i energii. Ilość energii znajdującej się w jedzeniu można mierzyć za pomocą kalorii (kcal) albo kilodżuli (kJ). FAKT: 1 KALORIA = 4,2 KILODŻULA.
Ile energii potrzebujemy?
Fot. Materiały prasowe
Liczba kalorii potrzebnych nam każdego dnia zależy od kilku czynników, takich jak wiek, wzrost, waga, płeć, poziom aktywności fizycznej, cele zdrowotne i sprawnościowe, jakie chcemy osiągnąć.
Jak ilość energii wpływa na naszą wagę?
Efekty, jakie energia dostarczana do ciała wywiera na naszą wagę, można przedstawić za pomocą prostego schematu "kalorie spożyte/kalorie spalone". "Kalorie spożyte" to cała energia, jaką każdego dnia otrzymujemy w pożywieniu, a "kalorie spalone" to cała energia, jaką zużywa ciało, by wykonać tak podstawowe czynności jak oddychanie i mruganie, ale też podczas aktywności fizycznej. A teraz wyobraź sobie "kalorie spożyte" i "kalorie spalone" na huśtawce, jak na ilustracji powyżej.
Dodatni bilans
Fot. Materiały prasowe
Kiedy dostarczamy sobie tyle kalorii, ile spalamy (kalorie spożyte = kalorie spalone), huśtawka będzie w stanie równowagi. Taki stan nazywamy neutralnym bilansem energetycznym i ogólnie oznacza on, że nasza waga się nie zmieni. Jeśli spożywamy znacznie więcej kalorii, niż spalamy (kalorie spożyte>kalorie spalone), huśtawka nie może pozostać w stanie równowagi. Tworzy się wtedy dodatni bilans energetyczny - w rezultacie nadmiar energii dostarczonej w pożywieniu może zostać zmagazynowany w organizmie i skutkować przyrostem wagi lub tkanki tłuszczowej.
Kalorie spożyte i spalone
Fot. Materiały prasowe
Spożywanie ilości kalorii mniejszej niż ta, którą spalamy (kalorie spożyte<kalorie
spalone), sprawi, że huśtawka również odchyli się ze stanu równowagi, ale w drugą
stronę. Taką sytuację nazywamy ujemnym bilansem energetycznym; może ona skutkować
utratą masy ciała lub tkanki tłuszczowej.
To najważniejsze informacje na temat regulowania ilości zarówno "kalorii spożytych", jak i "kalorii spalonych" w celu osiągnięcia bilansu energetycznego (neutralnego, dodatniego, ujemnego), który najlepiej pasuje do twoich celów zdrowotnych i sprawnościowych.
Na przykład jeśli twoim celem jest utrzymanie wagi (co oznacza, że waga nie ma ani w znaczący sposób spaść, ani wzrosnąć), najlepsze wyniki osiągniesz, spożywając mniej więcej taką ilość kalorii, jaką spalasz. Z kolei jeśli chcesz stracić na wadze, musisz spalać więcej kalorii, niż przyjmujesz.
Jak osiągnąć właściwy bilans energetyczny służący utracie wagi lub tkanki tłuszczowej? Mówiąc ogólnie, kobiety w wieku od 18 do 25 lat, które są średnio aktywne fizycznie i ważą 55 kilogramów lub więcej, potrzebują około 2100 kalorii dziennie do utrzymania wagi. Nazywamy to zapotrzebowaniem kalorycznym potrzebnym do utrzymania wagi.
Deficyt kaloryczny
Gdy spożywamy mniej kalorii, niż zużywamy, tworzy się deficyt kaloryczny, co oznacza, że organizm musi zużyć istniejące zapasy energii (zazwyczaj w postaci tłuszczu), żeby dostarczyć odpowiednią jej ilość. Oczywiście utrata wagi i tkanki tłuszczowej jest procesem skomplikowanym i może na nią wpływać wiele zmiennych, ale ogólnie, jeśli przyjmujesz około 500 kalorii mniej, niż wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utrzymania wagi, i jesteś umiarkowanie aktywna fizycznie, możesz spodziewać się utraty 0,5 kilograma wagi (lub tkanki tłuszczowej) na tydzień. Dzieje się tak dlatego, że pół kilograma ludzkiego tłuszczu jest równe około 3500 kaloriom. Tak więc siedem dni deficytu w wysokości 500 kalorii równa się tygodniowemu deficytowi w wysokości 3500 kalorii.
Rys. Materiały prasowe
Mówiąc prościej, jeśli spożywasz 1600 kalorii dziennie, ale spalasz 2100, twoje ciało musi znaleźć energię, by dostarczyć sobie te brakujące 500 kalorii. Na ogół będą one pochodziły z zapasów energii w twoim ciele, takich jak tkanka tłuszczowa.
Jak wspominałam, nasze ciała potrzebują energii, by spełniać wszystkie niezbędne funkcje. Nawet więc jeśli twoim celem jest utrata wagi lub tkanki tłuszczowej, należy dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo pożywienia, by działać na pełnych obrotach i pokryć zapotrzebowanie na wartości odżywcze. A dalej już samo pójdzie.
Cytowane fragmenty pochodzą z książki "28 dni Bikini Body. Przewodnik po zdrowym jedzeniu i stylu życia" Kayli Itsines w przekładzie Alki Konieczki.
