Jędrne pośladki - skuteczne zestawy ćwiczeń
rower Fot. Shutterstock
Rower, rolki i jogging wzmacniają
Wymodelowaniu mięśni pośladków sprzyjają różne najprostsze formy ruchu. Możemy wybrać jazdę na rowerze, jogging lub jazdę na rolkach. Oczywiście w zimie, aktywności tego typu mogą zostać skutecznie zastąpione bieżnią lub rowerkiem stacjonarnym.
Wzmocnienie mięśni to jednak nie to samo, co zadbanie o ich kształt i jędrność. Dopiero ćwiczenia na dolne partie ciała, oraz właściwie dopracowany trening dwa, czy trzy razy w tygodniu daje zadowalające rezultaty.
Oferta partnera: Kup dietę i schudnij do Sylwestra!
TBC
Jeśli jesteście zwolenniczkami aerobiku - dobrze sprawdzi się tu program TBC inaczej Total Body Condition. Jest to jednak jedna z odmian aerobiku polegająca na rzeźbieniu mięśni całego ciała. Pozwala w stosunkowo krótkim czasie ukształtować sylwetkę, przyśpiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. Mimo, iż nie jest skonstruowany specjalnie na rzeźbienie mięśni pośladków, będzie zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż zajęcia stepu.
Dziś jednak właściwie każdy Fitness Klub ma w swojej ofercie zajęcia, podczas których uczestnicy pracują głównie nad mięśniami pośladków. Warto wybrać się na nie dwa razy w tygodniu.
Pole Dance
W Polsce Pole Dance staje się coraz bardziej popularny. I całe szczęście, bo jako nowa forma tańca, fitnessu i sportu ogólnie rewelacyjnie wzmacnia i modeluje nasze mięśnie - również pośladków.
Pole dance wymaga siły, elastyczności oraz wytrzymałości. Obserwując ćwiczących można chwilami odnieść wrażenie, iż prezentowane przez nich układy przeczą istnieniu grawitacji. Jest to jednak dość trudna i wymagająca technika, której z czasem naprawdę można się nauczyć. Tkanka tłuszczowa zmienia się w mięśniową. Po kilku miesiącach treningów możemy zobaczyć wyraźną różnicę.
Wzmacniamy ciało i kształtujemy sylwetkę. W czasie trwania zajęć pracują właściwie wszystkie grupy mięśni. Zwłaszcza ramiona, uda, pośladki i brzuch.
Siłownia, czy aerobik? Kolaż Lula.pl
Połączenie siłowni i aerobiku
Bardzo ważne, by program treningowy był kompleksowy. Najlepszym rozwiązaniem jest w tym przypadku łączenie ćwiczeń na siłowni oraz aerobiku, a do tego ćwiczenia rozciągające, które uelastyczniają i wzmacniają mięśnie.
Jeśli wiecie, że będziecie wykonywać ćwiczenia systematycznie, możecie również robić je w domu (za chwilę kilka propozycji wideo). Gimnastykujcie się przynajmniej dwa razy w tygodniu, nie krócej niż 45 minut. Wykonujcie każde ćwiczenie w trzech seriach, po 25 powtórzeń.
Wszystkie ćwiczenia rzecz jasna najlepiej łączyć jest z odpowiednią dietą.
Modelujemy mięśnie posladków Fot. Shutterstock
Dziennie 8 minut
Możesz ćwiczyć tylko 8 minut dziennie, pod warunkiem, że masz tyle mobilizacji, by faktycznie robić to systematycznie.
Unoszenie ugiętych nóg
Uklęknij na macie i oprzyj tułów na przedramionach. kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni.
Pamiętaj, by się nie garbić! Kręgosłup powinien być w linii prostej. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
Oto filmik:
Ćwiczenia na pośladki fot. Shutterstock
Wypychanie bioder
Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra ad podłogę.
Wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę. Przy tym ćwiczeniu pracują jednocześnie mięśnie brzucha.
Wypady w bok
Przy robieniu wypadów należy zwrócić uwagę przede wszystkim na ułożenie kolan oraz pleców. Kolano nie może przekraczać linii stopy (to bardzo ważne dla zdrowia naszych stawów). Przy wykroku w bok - plecy są cały czas proste.
Zróbcie po 25 powtórzeń na każdą nogę.
Oto filmik:
