6 dietetycznych postanowień na Nowy Rok

Nie trzeba wprowadzać rygorystycznych ograniczeń dotyczących jedzenia czy stosować głodówki, by zgubić zbędne kilogramy. Zamiast stawiania sobie odległych celów i katowania się dietami, w 2015 roku skoncentruj się na postanowieniach możliwych do zrealizowania - zacznij od wypracowania dobrych nawyków żywieniowych.
Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Regularne jedzenie to podstawa zdrowego odżywiania

1. Jemy regularnie

Regularne jedzenie to podstawa zdrowego odżywiania. Istotna jest nie tylko jakość posiłków, ale również częstotliwość ich spożywania. Obfite posiłki, spożywane 2- 3 razy w ciągu dnia, zamieniamy na 5-6 mniejszych, spożywanych co 2-3 godziny. W ten sposób nie doprowadzamy do napadów głodu, wywołanych gwałtownymi wahaniami poziomu cukru we krwi (tzw. niekontrolowane wyrzuty insuliny), które sprzyjają rozwojowi podskórnej tkanki tłuszczowej.

- Regularne posiłki, w porcjach nie za dużych, dostarczają organizmowi energii na bieżąco, dlatego nie musi on odkładać "zapasowej" tkanki tłuszczowej - tłumaczy Krzysztof Wojdat, dietetyk z cateringu DietBox.pl. - Jedząc regularnie likwiduje się też chęć podjadania, które często okazuje się zgubne w skutkach - dodaje. 

Nie ma wątpliwości co do tego, że systematyczne przyjmowanie posiłków przyspiesza metabolizm. Organizm, któremu regularnie dostarczamy pożywienie, nie musi magazynować rezerw na "czarną godzinę". Jeśli otrzymuje paliwo do działania w momencie, gdy się tego spodziewa, to działa jak dobrze funkcjonująca maszyna.

 

trfg

 

Regularne jedzenie to podstawa zdrowego odżywiania. Istotna jest nie tylko jakość posiłków, ale również częstotliwość ich spożywania. Obfite posiłki, spożywane 2- 3 razy w ciągu dnia, zamieniamy na 5-6 mniejszych, spożywanych co 2-3 godziny. W ten sposób nie doprowadzamy do napadów głodu, wywołanych gwałtownymi wahaniami poziomu cukru we krwi (tzw. niekontrolowane wyrzuty insuliny), które sprzyjają rozwojowi podskórnej tkanki tłuszczowej.
? Regularne posiłki, w porcjach nie za dużych, dostarczają organizmowi energii na bieżąco, dlatego nie musi on odkładać ?zapasowej? tkanki tłuszczowej ? tłumaczy Krzysztof Wojdat, dietetyk z cateringu DietBox.pl. ? Jedząc regularnie likwiduje się też chęć podjadania, które często okazuje się zgubne w skutkach ? dodaje.
Nie ma wątpliwości co do tego, że systematyczne przyjmowanie posiłków przyspiesza metabolizm. Organizm, któremu regularnie dostarczamy pożywienie, nie musi magazynować rezerw na ?czarną godzinę?. Jeśli otrzymuje paliwo do działania w momencie, gdy się tego spodziewa, to działa jak dobrze funkcjonująca maszyna.
Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Śniadanie stanowi najważniejszy posiłek w ciągu dnia.

2. Nie pomijamy śniadania

Często słyszę od moich koleżanek z pracy, żebyśmy poszły na wcześniejszy obiad, "bo nie jadły śniadania". Na zegarku jest godzina 12:00, w pracy jesteśmy od 9:00 - moje koleżanki mają puste żołądki od co najmniej 3-4 godzin!

Mimo, że świadomość zdrowego i regularnego odżywiania systematycznie rośnie, nie wszyscy przestrzegają zasad. Jedna z nich mówi o tym, że śniadanie stanowi najważniejszy posiłek w ciągu dnia, ma dostarczyć energię na cały dzień - a rano organizm wręcz się jej domaga po całonocnej głodówce. Nie zapewni jej drożdżówka, pączek lub batonik, który, choć wysokokaloryczny, nasyci jedynie na krótką chwilę. Smaczna bułeczka oblana lukrem nie stanowi pożywnego śniadania; jest jedynie źródłem pustych kalorii, dodatkowych centymetrów w talii i wyrzutów sumienia.

Śniadanie powinno zawierać więcej kalorii niż pozostałe dania w dalszej części dnia. Zjedzone zaraz po przebudzeniu, pobudza metabolizm. Najlepiej, by składało się z węglowodanów złożonych, łagodnie podnoszących poziom cukru we krwi i dostarczających energii na wiele godzin, a także by było bogate w białko. Dobrym rozwiązaniem są płatki owsiane, musli z niską zawartością cukru lub pieczywo razowe, czyli produkty bogate w błonnik pokarmowy, jaja i chude sery.

- Unikajmy jednak na śniadanie potraw smażonych czy tłustych. Taki ciężkostrawny początek dnia nie jest dobry dla organizmu - radzi Krzysztof Wojdat z DietBox.pl.

Zobacz: Chcesz schudnąć? Zacznij od dobrego śniadania! [RADY I WSKAZÓWKI]

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Planujmy posiłki z wyprzedzeniem i nie jedzmy czegokolwiek.

3. Pomyślmy o tym, co zjemy

Poświęćmy chwilę na planowanie menu na cały dzień - co zjeść na śniadanie, czy w domu są produkty na obiad (który wcześniej przygotowany weźmiemy do pracy), czy znajdziemy czas na kolację o rozsądnej porze.

Jeśli zależy ci na dietetycznym i zdrowym posiłku, nie stołuj się w byle jakich barach i restauracjach. Dania serwowane w barach mają być przede wszystkim smaczne i sycące - nie licz na to, że będą "light". Stołując się w knajpie, nigdy nie masz pewności, w jaki sposób przygotowywana jest potrwa, która z pozoru wydaje się lekka i mało kaloryczna. Drób i ryby, stanowiące dietetyczne źródło białka, smażone na tłuszczu tracą swoje dietetyczne właściwości.

Starajmy się samodzielnie przygotowywać posiłki i zabierajmy je do pracy - w przeznaczonych do tego pojemniczkach. Jeśli rzeczywiście nie masz czasu i posilasz się na mieście, zainwestuj w catering dietetyczny, który dostarcza gotowe posiłki na cały dzień. Catering dietetyczny zaoferuje całodniowy zestaw dopasowany do twoich potrzeb energetycznych, jest zdecydowanie zróżnicowany i smaczny. Kosztuje tyle, ile wydajesz jedząc w kawiarniach i restauracjach.

- Catering dietetyczny to nie tylko gotowe dania, ale też opieka dietetyka, który doradza dzienną kaloryczność posiłków i czuwa nad doborem składników diety w perspektywie całego tygodnia czy nawet miesiąca - dodaje ekspert z DietBox.pl.

Zostawianie kwestii posiłków na ostatni moment kończy się zazwyczaj kupowaniem batonów i drożdżówek. A przecież tego właśnie chcemy uniknąć.

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Czytajmy etykiety i sprawdzajmy składniki produktu.

4. Nie jedzmy byle czego

Szanujmy swój organizm! Zwracajmy uwagę na to, co jemy w podobny sposób, w jaki dobieramy elementy garderoby. Będąc świadomymi konsumentkami czytajmy etykiety, a na nich składniki produktu, zawsze podawane malejąco. Jeśli na pierwszej, drugiej lub trzeciej pozycji pojawia się cukier, zastanówmy się, czy warto brać go ze sklepowej półki.

Unikajmy produktów wysoko przetworzonych, które zawierają w sobie dużo sztucznych dodatków. Żywność przetworzona poddana jest obróbce przemysłowej i to najczęściej przy użyciu substancji dodatkowych, które nie są typowymi składnikami żywności. Chodzi o wszelkie konserwanty, polepszacze smaku, glutaminian sodu, sól, cukier, słodzik, tłuszcz.

Pamiętajmy też o odróżnianiu potrzeb fizjologicznych od emocjonalnych - nie nagradzajmy i nie pocieszajmy się jedzeniem. To zgubne i często przyprawia o wyrzuty sumienia.

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Codzienna dieta musi być zbilansowana pod względem mikro - i makroskładników - radzi dietetyk z DietBox.pl.

5. Zbilansujmy dietę

Każdy z nas słyszał o piramidzie żywieniowej, przedstawiającej schemat właściwego odżywiania. W obrazowy sposób informuje ona o tym, czego potrzebuje nasz organizm i jakie produkty należy spożywać. W codziennym menu powinny się znaleźć przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego (powinny one stanowić ok. 80% dziennego zapotrzebowania), zaś nieliczne pochodzenia zwierzęcego. Podstawę piramidy stanowią węglowodany, a jej wierzchołek słodycze, po które powinno się sięgać sporadycznie. Pomiędzy nimi znajdują się warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, mięso, ryby, jaja, nasiona strączkowe, tłuszcze oraz woda.

Często zapominamy o tym, że zbilansowana dieta jest podstawą zdrowego odżywiania. Nie należy jeść codziennie tego samego; menu powinno być urozmaicone - dobrze, gdy zawiera produkty z różnych poziomów piramidy żywieniowej. Dietetycy zalecają, by oderwać się od swojego utartego menu na rzecz nowych potraw oraz produktów.

- Codzienna dieta musi być zbilansowana pod względem mikro - i makroskładników. Aby dostarczać organizmowi różnorodnych wartości odżywczych, należy sięgać po rozmaite warzywa, owoce, kasze i ryby - radzi Krzysztof Wojdat z DietBox.pl. - Dietetycy zalecają spożywanie dziennie pięciu porcji warzyw i owoców, ale trzeba pamiętać o zróżnicowaniu warzyw i nie zastępowaniu ich owocami; te ostatnie są bardziej kaloryczne - dodaje Wojdat.

Oczywiście, oprócz prawidłowo komponowanej diety, w naszym życiu równie ważna jest aktywność fizyczna - dopasowana indywidualnie do każdej osoby, w zależności od wieku, kondycji i stanu zdrowia.

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Ograniczajmy spożywanie cukru, soli i nasyconych tłuszczów.

6. Ograniczamy to, co szkodliwe

Słodycze? OK, ale nie codziennie! Nie przyzwyczajajmy do nich organizmu (w piramidzie żywienia łakocie znajdują się na wierzchołku). Ograniczajmy spożywanie cukru, pamiętając o tym, że występuje on w większości produktów kupowanych w sklepach, np. w napojach. Porcja 250 ml Coca-Coli zawiera około 26,5 g cukru. W tej samej ilości gotowego soku jabłkowego jest od 25 do 30 g cukru. Dlatego, jeśli masz ochotę na sok, wybierz świeżo wyciskany - z naturalnymi cukrami i bez sztucznych polepszaczy smaku.

Do picia wybierajmy wodę (co najmniej 1,5 litra wody dziennie, najlepiej z dużą zawartością minerałów i z sokiem z cytryny), zieloną herbatę, która wspomaga odchudzanie i działającą pobudzająco yerba mate, wytwarzaną z naturalnych liści, bogatą w karoten, magnez, żelazo, witaminy A, C, E.

Unikajmy nasyconych tłuszczów, w większości pochodzenia zwierzęcego. Zamiast smażyć starajmy się piec, grillować, gotować i przyrządzać dania na parze - to zdrowszy i mniej kaloryczny sposób przygotowania jedzenia. Podgrzewanie tłuszczu do wysokiej temperatury zmienia jego wartości odżywcze - zniszczeniu ulegają cenne kwasy tłuszczowe NNKT, przekształcając się w substancje toksyczne dla organizmu. W wyniku termicznego rozkładu tłuszczu powstaje związek o działaniu rakotwórczym (tzw. akroleina). Potrawy smażone, często wzbogacone panierką, są ciężkostrawne - obciążają układ pokarmowy i narażają trzustkę oraz woreczek żółciowy na spory wysiłek.

Ograniczajmy także sól, której nadmiar zwiększa ciśnienie i naraża na choroby układu krążenia.

Zobacz: Dbasz o zdrowie i figurę? Sprawdź, jak przygotować zdrowy posiłek