9 skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha [ZESTAWY NA 3 POZIOMY ZAAWANSOWANIA]

Ćwiczenie wykonuj utrzymując dolną część pleców przyciśniętą mocno do podłoża. Następnie połóż dłonie na głowie (w łokciach kąt prosty) i staraj się łokciem dotknąć przeciwległego kolana, jednocześnie nogami wykonując rowerek. Powtarzaj, zmieniając strony. Pamiętaj o regularnym oddychaniu.

Nowoczesny rowerek

Rozpocznij ćwiczenie przyjmując pozycję deski, czyli opierając ciężar ciała na dłoniach i stopach, mając ręce proste w łokciach, a nogi w kolanach. Następnie lekko dotknij lewe ramię prawą ręką. Powróć do pozycji deski i wykonaj to samo z lewą ręką i prawym ramieniem. Staraj się trzymać stabilnie biodra i nie obracać się z boku na bok. Nie wykonuj zbyt gwałtownych ruchów, by nie stracić równowagi.

Deska z dotykaniem ramion

Siedząc na macie wyciągnij ręce przed siebie, dłonie mając skierowane wzdłuż ramion. Podnieś wyprostowane nogi do góry, tworząc pozycję przypominającą literę "V". Trzymaj ręce i nogi tak prosto, jak to możliwe, pamiętając o prostym kręgosłupie. Utrzymaj pozycję 30, 60 lub 90 sekund - w zależności od swoich możliwości.

Zobacz: Trening na kacu - ćwiczyć czy nie ćwiczyć? Przeczytaj porady ekspertów

To ćwiczenie również zacznij od pozycji deski, z tą tylko różnicą, że pod stopy podłóż ręcznik. Ćwiczenie wykonuj unosząc biodra do góry tak, by zbliżyć stopy jak najbliżej dłoni, zachowując przy tym proste w kolanach nogi. Wydaje się proste i nieskomplikowane? W rzeczywistości jest zupełnie inaczej - sami spróbujcie.

Deska+pion

Zacznij od pozycji deski w nieco zmienionej wersji - łokcie oprzyj o podłoże (polecam użyć maty, zwiniętego ręcznika lub poduszki, aby zamortyzować ból łokci) a stopy połóż na ręczniku. Twoje ciało powinno stanowić linię prostą od głowy do pięt. Ćwiczenie wykonuj przesuwając ciało do przodu, a najbardziej pracuj brzuchem.

Ruchoma deska

Wyobraź sobie, że jesteś na wspinaczce w górach. Utrzymując pozycję deski, prawą nogę staraj się położyć po zewnętrznej stronie prawej dłoni, następnie wróć do pozycji deski i powtórz to sami z lewą nogą, dotykając lewej dłoni. Nie wykrzywiaj i nie zginaj kręgosłupa, nie wstrzymuj oddechu i używaj również mięśni pośladków.

Wspinaczka

Leżąc na macie, rozprostuj nogi, a ręce połóż za głową. Ręce i nogi trzymaj uniesione lekko nad podłogą. W tej pozycji wykonaj obrót w lewą lub prawą stronę, wróć do pozycji wyjściowej i zegnij ciało w literę "V" - przyciągając kolana do klatki piersiowej. Pamiętaj, by kolana i łokcie nie dotykały maty.

Obrotowe sit-ups

Zacznij od ułożenia ciała w pozycji deski z nogami ułożonymi na piłce. Utwórz linię prostą od głowy do pięt. Ćwiczenie wykonuj przyciągając kolana do klatki piersiowej, biodra unosząc do góry, przez cały czas trzymając stopy na piłce. Trzymaj ręce prosto, nie zginając łokci. Delikatnie rozłóż nogi, aby utrzymać lepszą kontrolę nad piłką.

Ściąganie kolan do klatki piersiowej

Połóż ręce na hantle bezpośrednio pod ramionami, układając ciało w pozycji deski. Przyciągaj naprzemiennie hantle do klatki piersiowej, cały czas utrzymując pozycję deski. Pamiętaj o prostym kręgosłupie i systematycznym oddychaniu. Nie uginaj kolan i nie obracaj ciała z boku na bok.

Deska z unoszeniem ciężarków