Tabata - 20 minut dziennie, dzięki którym pozbędziesz się kompleksów z powodu swojej sylwetki!

Dlaczego tabata tak korzystnie wpływa na nasze ciało i organizm? Metoda zyskała ogromną popularność z kilku powodów, wśród których najbardziej istotne są: prostota, oszczędność czasu, możliwość dopasowania ćwiczeń dla każdego - niezależnie od poziomu wytrenowania, wieku czy miejsca, w którym będzie ćwiczył. Tabatę może ćwiczyć każdy - i każdy będzie czerpał z niej wiele korzyści.

- Tabata jest wszechstronnym systemem ćwiczeń, który pomaga zbudować wymarzoną sylwetkę, poprawia zdrowie, wydolność, siłę, koordynacje, technikę oraz samopoczucie. Trening tego typu może być przeznaczony dla każdego, jednak osoby początkujące powinny zacząć od nauki techniki i wyboru odpowiednich ćwiczeń, dopasowanych do ich poziomu zaawansowania - zaznacza Krzysztof Blank.

Jak podkreśla trener, warto zwracać uwagę na technikę, czyli prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. (Fot.shutterstock.com)

Technika i dobór ćwiczeń

Jak podkreśla trener, warto zwracać uwagę na technikę, czyli prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. W przeciwnym wypadku trening nie przyniesie efektu i przyczyni się do wielu kontuzji. Drugą istotną kwestią jest dobór ćwiczeń. Najlepiej wybrać jedno ćwiczenie, które angażuje maksymalnie największą ilość mięśni. Mogą to być m.in. przysiady, wykroki, pompki, sprint w miejscu, skakanie na skakance, jazda na rowerku stacjonarnym, burpess (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskakiwanie), pajacyki czy podciąganie na drążku (dla bardziej zaawansowanych).

Tabata wykonywana jest w seriach czasowych - ćwiczenie powtarzamy w jak największej ilości przez 20 sekund, następnie odpoczywamy 10 sekund i znów ćwiczymy to samo lub inne ćwiczenie - tak robimy przez 4 minuty.

Mimo tego, że tabata to krótki trening, nie zwalnia od wykonywania rozgrzewki. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka minimalizuje ryzyko powstawania kontuzji.

- Poprzez zwiększoną ciepłotę ciała sprawimy, że mięśnie będą przygotowane do wysiłku, stawy zostaną uruchomione do pracy, a nasz układ oddechowy pobudzony. Dzięki temu unikniemy kontuzji, a nasz organizm będzie gotowy do treningu. Rozgrzewka to ćwiczenia ogólnorozwojowe, ćwiczenia rozciągająco-dynamiczne lub rolowanie na specjalnej rolce. Tego typu działania powinny trwać od 5 do 10 min - dodaje ekspert.

Po zakończeniu treningu poświęćmy kilka minut na rozciąganie. (Fot.pixabay.com)

Pamiętajmy, że rozgrzewka to obowiązkowy element treningu, który nie zabierze dużo czasu. Podobnie, jak rozciąganie, któremu powinniśmy poświęcić kilka minut po zakończeniu ćwiczeń.

Krótki trening, krótka rozgrzewka i chwile na rozciąganie mogą na stałe zapisać się w harmonogramie naszego dnia, ponieważ bezpiecznie możemy wykonywać je codziennie, choć jak zawsze we wszystkim należy zachować umiar - odpowiednia ilość oraz dobór ćwiczeń to podstawa, a organizm musi się odpowiednio regenerować.

Zobacz: Kobiece libido a aktywność fizyczna. Czy osoby aktywne fizyczne mają większą ochotę na seks?

Nie zapominajmy, że trening to tylko element odchudzania. Jak podkreślają naukowcy, za nasz wygląd w 70% odpowiada dieta, a w 30% aktywność fizyczna. Dlatego nawet ćwicząc, a raczej szczególnie wtedy, patrzmy na to, co jemy. Mimo, że sam trening tabaty trwa krótko, bo niecałe 5 minut, to wymaga od organizmu sporego wysiłku. Kalorie są spalane nie tylko w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale też kilka godzin później. Jeden trening zrobiony rano świetnie podkręca metabolizm na cały dzień. Do tego potrzebna jest siła do budowania mięśni i spalania tłuszczu, którą dostarczymy wraz z pożywieniem.

- Nie powinniśmy ćwiczyć na czczo, ale błędem też jest objadanie się przed wysiłkiem fizycznym. Idealny posiłek powinien mieć niski indeks glikemiczny, 100-200 kalorii i warto go zjeść około 2 godziny przed treningiem - tłumaczy Agnieszka Owczarek, psychodietetyk i ekspert marki Noble Health oraz Get Slim Club.

Agnieszka Owczarek (po lewej)/morguefile.com

A co powinniśmy zjeść po treningu? Dietetyk wyjaśnia, że wszystko zależy od tego, w jakich porach i jak często ćwiczymy. I tak np. po porannej tabacie warto zjeść coś bardziej sycącego. Organizm przechodzi wtedy z trybu snu do pracy, co wymaga od niego więcej energii.

- Żeby metabolizm nie spowolnił, dobrze na śniadanie i lunch zjeść produkty złożone z węglowodanów prostych i złożonych, np. kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z grillowanym kurczakiem i warzywami. W ciągu dnia nie potrzebujemy tak dużej dawki węglowodanów. Wystarczą posiłki bogate w białko oraz błonnik, np. jogurt grecki z otrębami.

Nieco inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób ćwiczących wieczorem.

- Osoby ćwiczące wieczorem lub późnym popołudniem powinny dostarczyć sobie więcej białka i dobrze wchłanianych witamin. Idealne będą koktajle na bazie owoców, siemienia lnianego i roślinnego mleka, np. kokosowego - dodaje.

1. Krótki trening nie zwalnia od robienia rozgrzewki. Potraktuj ją obowiązkowo, bo dobrze wykonana minimalizuje ryzyko powstawania kontuzji.

- 15 krążeń ramionami i barkami w obie strony.
- 10 skrętoskłonów do obu nóg.
- 10 krążeń biodrami.
- 15 skłonów i wyprostów.

2. Włącz timer, odpowiednią aplikację (np. My tabata timer czy tabta na Get Slim Club). Treningi koncentrują się na różnych częściach ciała, np. brzuchu, udach, albo plecach. Do wypróbowania przykładowy trening na nogi.

- Dynamiczny sprint w miejscu. Przez 20 sekund wykonuj intensywny sprint w miejscu unosząc przy tym wysoko kolana.
- 20 sekund przysiadów z rękoma wyciągniętymi do przodu.
- 20 sekund przysiadów z wyskokiem.
- 20 sekund pajacyków.
- 20 sekund skakania na skakance.
- 20 sekund unoszenia pięt przy wyprostowanych przed siebie rękach. Powtórz ten cykl 3-krotnie.

3. Porozciągaj ciało przez 5-10 minut, nie zapominając o oddychaniu.

I jak się teraz czujesz?

Zobacz: 7 skutecznych sposobów na usunięcie nadmiaru wody z organizmu