Tabata - 20 minut dziennie, dzięki którym pozbędziesz się kompleksów z powodu swojej sylwetki!

Czym, oprócz lenistwa, najczęściej tłumaczymy brak aktywności fizycznej? Niedostatkiem czasu. A co jeśli istnieje trening, który zajmuje zaledwie 20 minut, a pomaga schudnąć, wysmukla sylwetkę, poprawia kondycję i polepsza samopoczucie?
Fot.freerangestock.com Fot.freerangestock.com Tabata to intensywny trening całego ciała z wykorzystaniem przede wszystkim własnego ciężaru. (Fot.freerangestock.com)

Tabata - co takiego?

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!


Co łączy bizneswoman, młodą mamę, studentkę i kobietę po pięćdziesiątce? Wszystkie mogą schudnąć stosując ten sam zestaw ćwiczeń i każda znajdzie na niego czas. Tabata, bo o niej mowa, to intensywny trening całego ciała z wykorzystaniem przede wszystkim własnego ciężaru.

Zobacz: 9 skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha [ZESTAWY NA 3 POZIOMY ZAAWANSOWANIA]

Tę rewolucyjną w pewnym sensie metodę opracował japoński naukowiec, dr Izumi Tabata, współpracujący z olimpijczykami. Codzienna praca ze sportowcami zainspirowała go do wymyślenia treningu bez użycia profesjonalnego sprzętu - krótkiego, a zarazem intensywnego. W ten sposób Tabata stworzył trening, który jednocześnie poprawia wydolność beztlenową i tlenową.

Tabata nie wymaga użycia profesjonalnego sprzętu. (Fot.shutterstock.com)Tabata nie wymaga użycia profesjonalnego sprzętu. (Fot.shutterstock.com)


- Tabata jest jednym z najbardziej efektywnych rodzajów ćwiczeń -  tłumaczy trener personalny Krzysztof Blank, trener i ekspert Get Slim Club. - Decydując się na taki trening można zaoszczędzić sporo czasu, a jednocześnie poprawiać swój metabolizm, spalać tkankę tłuszczową i zwiększyć wydolność organizmu. Poziom wysiłku dostosowywany jest do stopnia zaangażowania. Początkującym polecam od jednej do dwóch serii, które z czasem można zwiększać do czterech.

Poza imponującą ilością spalonych kilokalorii podczas treningu (na którą wpływa przede wszystkim zaangażowanie ćwiczącego i ilość wykonanych powtórzeń), po zakończeniu ćwiczeń następuje tzw. efekt "after burn", polegający na przyspieszonym spalaniu trwającym nawet do 48 godzin po zakończeniu aktywności fizycznej.

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Tabatę może ćwiczyć każdy - i każdy będzie czerpał z niej wiele korzyści. (Fot.shutterstock.com)

Na czym polega tabata?

Dlaczego tabata tak korzystnie wpływa na nasze ciało i organizm? Metoda zyskała ogromną popularność z kilku powodów, wśród których najbardziej istotne są: prostota, oszczędność czasu, możliwość dopasowania ćwiczeń dla każdego - niezależnie od poziomu wytrenowania, wieku czy miejsca, w którym będzie ćwiczył. Tabatę może ćwiczyć każdy - i każdy będzie czerpał z niej wiele korzyści.

- Tabata jest wszechstronnym systemem ćwiczeń, który pomaga zbudować wymarzoną sylwetkę, poprawia zdrowie, wydolność, siłę, koordynacje, technikę oraz samopoczucie. Trening tego typu może być przeznaczony dla każdego, jednak osoby początkujące powinny zacząć od nauki techniki i wyboru odpowiednich ćwiczeń, dopasowanych do ich poziomu zaawansowania - zaznacza Krzysztof Blank.

Jak podkreśla trener, warto zwracać uwagę na technikę, czyli prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. (Fot.shutterstock.com)Jak podkreśla trener, warto zwracać uwagę na technikę, czyli prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. (Fot.shutterstock.com)

Technika i dobór ćwiczeń

Jak podkreśla trener, warto zwracać uwagę na technikę, czyli prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. W przeciwnym wypadku trening nie przyniesie efektu i przyczyni się do wielu kontuzji. Drugą istotną kwestią jest dobór ćwiczeń. Najlepiej wybrać jedno ćwiczenie, które angażuje maksymalnie największą ilość mięśni. Mogą to być m.in. przysiady, wykroki, pompki, sprint w miejscu, skakanie na skakance, jazda na rowerku stacjonarnym, burpess (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskakiwanie), pajacyki czy podciąganie na drążku (dla bardziej zaawansowanych).

Tabata wykonywana jest w seriach czasowych - ćwiczenie powtarzamy w jak największej ilości przez 20 sekund, następnie odpoczywamy 10 sekund i znów ćwiczymy to samo lub inne ćwiczenie - tak robimy przez 4 minuty.

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Dobrze przeprowadzona rozgrzewka minimalizuje ryzyko powstawania kontuzji. (Fot.shutterstock.com)

Jak zacząć?

Mimo tego, że tabata to krótki trening, nie zwalnia od wykonywania rozgrzewki. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka minimalizuje ryzyko powstawania kontuzji.

- Poprzez zwiększoną ciepłotę ciała sprawimy, że mięśnie będą przygotowane do wysiłku, stawy zostaną uruchomione do pracy, a nasz układ oddechowy pobudzony. Dzięki temu unikniemy kontuzji, a nasz organizm będzie gotowy do treningu. Rozgrzewka to ćwiczenia ogólnorozwojowe, ćwiczenia rozciągająco-dynamiczne lub rolowanie na specjalnej rolce. Tego typu działania powinny trwać od 5 do 10 min - dodaje ekspert.

Po zakończeniu treningu poświęćmy kilka minut na rozciąganie. (Fot.pixabay.com)Po zakończeniu treningu poświęćmy kilka minut na rozciąganie. (Fot.pixabay.com)

Pamiętajmy, że rozgrzewka to obowiązkowy element treningu, który nie zabierze dużo czasu. Podobnie, jak rozciąganie, któremu powinniśmy poświęcić kilka minut po zakończeniu ćwiczeń.

Krótki trening, krótka rozgrzewka i chwile na rozciąganie mogą na stałe zapisać się w harmonogramie naszego dnia, ponieważ bezpiecznie możemy wykonywać je codziennie, choć jak zawsze we wszystkim należy zachować umiar - odpowiednia ilość oraz dobór ćwiczeń to podstawa, a organizm musi się odpowiednio regenerować.

Zobacz: Kobiece libido a aktywność fizyczna. Czy osoby aktywne fizyczne mają większą ochotę na seks?

Fot.kaboompics.com Fot.kaboompics.com Naukowcy wyliczyli, że za nasz wygląd w 70% odpowiada dieta, a w 30% aktywność fizyczna. (Fot.kaboompics.com)

Tabata tabatą. A dieta?

Nie zapominajmy, że trening to tylko element odchudzania. Jak podkreślają naukowcy, za nasz wygląd w 70% odpowiada dieta, a w 30% aktywność fizyczna. Dlatego nawet ćwicząc, a raczej szczególnie wtedy, patrzmy na to, co jemy. Mimo, że sam trening tabaty trwa krótko, bo niecałe 5 minut, to wymaga od organizmu sporego wysiłku. Kalorie są spalane nie tylko w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale też kilka godzin później. Jeden trening zrobiony rano świetnie podkręca metabolizm na cały dzień. Do tego potrzebna jest siła do budowania mięśni i spalania tłuszczu, którą dostarczymy wraz z pożywieniem.

- Nie powinniśmy ćwiczyć na czczo, ale błędem też jest objadanie się przed wysiłkiem fizycznym. Idealny posiłek powinien mieć niski indeks glikemiczny, 100-200 kalorii i warto go zjeść około 2 godziny przed treningiem - tłumaczy Agnieszka Owczarek, psychodietetyk i ekspert marki Noble Health oraz Get Slim Club.

Agnieszka Owczarek (po lewej)/morguefile.comAgnieszka Owczarek (po lewej)/morguefile.com


A co powinniśmy zjeść po treningu? Dietetyk wyjaśnia, że wszystko zależy od tego, w jakich porach i jak często ćwiczymy. I tak np. po porannej tabacie warto zjeść coś bardziej sycącego. Organizm przechodzi wtedy z trybu snu do pracy, co wymaga od niego więcej energii.

- Żeby metabolizm nie spowolnił, dobrze na śniadanie i lunch zjeść produkty złożone z węglowodanów prostych i złożonych, np. kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z grillowanym kurczakiem i warzywami. W ciągu dnia nie potrzebujemy tak dużej dawki węglowodanów. Wystarczą posiłki bogate w białko oraz błonnik, np. jogurt grecki z otrębami.

Nieco inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób ćwiczących wieczorem.

- Osoby ćwiczące wieczorem lub późnym popołudniem powinny dostarczyć sobie więcej białka i dobrze wchłanianych witamin. Idealne będą koktajle na bazie owoców, siemienia lnianego i roślinnego mleka, np. kokosowego - dodaje.

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Sprawdź, jak działa tabata, wykonując przykładowy trening.(Fot.shutterstock.com)

Przykładowa seria treningu tabata

1. Krótki trening nie zwalnia od robienia rozgrzewki. Potraktuj ją obowiązkowo, bo dobrze wykonana minimalizuje ryzyko powstawania kontuzji.

- 15 krążeń ramionami i barkami w obie strony.
- 10 skrętoskłonów do obu nóg.
- 10 krążeń biodrami.
- 15 skłonów i wyprostów.

2. Włącz timer, odpowiednią aplikację (np. My tabata timer czy tabta na Get Slim Club). Treningi koncentrują się na różnych częściach ciała, np. brzuchu, udach, albo plecach. Do wypróbowania przykładowy trening na nogi.

- Dynamiczny sprint w miejscu. Przez 20 sekund wykonuj intensywny sprint w miejscu unosząc przy tym wysoko kolana.
- 20 sekund przysiadów z rękoma wyciągniętymi do przodu.
- 20 sekund przysiadów z wyskokiem.
- 20 sekund pajacyków.
- 20 sekund skakania na skakance.
- 20 sekund unoszenia pięt przy wyprostowanych przed siebie rękach. Powtórz ten cykl 3-krotnie.

3. Porozciągaj ciało przez 5-10 minut, nie zapominając o oddychaniu.

I jak się teraz czujesz?

Zobacz: 7 skutecznych sposobów na usunięcie nadmiaru wody z organizmu

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!


Więcej o:
Komentarze (8)
Tabata - 20 minut dziennie, dzięki którym pozbędziesz się kompleksów z powodu swojej sylwetki!
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • fakit.pl

    Oceniono 12 razy 8

    Srata pierdata, kolejna durna moda, za rok będzie jakaś inna **ata 15 minutowa.
    Nie żryjcie tyle i czasem przejdźcie się na nogach, a nie wozicie d*pę wszędzie samochodem...

  • mipp

    Oceniono 13 razy 5

    Treningu, który wymyślił pan Tabata nie bybły w stanie reuglarnie wykonywać prawie nikt, włącznie z trenerami cytowanymi w tym artykule. To ekstremalny trening dla wyczynowców na granicy omdlenia, a nie jakies tam skakanie na skakance i bieg w miejscu. Z tabaty to tu zostały tylko przedziały czasowe.

  • siekam

    Oceniono 11 razy 5

    Tabata dla każdego (osobiście uwielbiam!), owszem, ale zdecydowanie nie dla osób, które po długiej przerwie lub po raz pierwszy w życiu biorą się za ćwiczenia. Pomijając kiepska kondycję i możliwość kontuzji, wysiłek jest tak intensywny, że można się zwyczajnie w świecie zniechęcić to wysiłku.

  • fitalina

    Oceniono 1 raz 1

    U mnie tabata sprawdziła się idealnie. Nie każdy ma czas, żeby godzinami trenować i biegać po siłowniach. 5 min + rozgrzewka i rozciąganie na końcu przez miesiąc dało -5 kg. Mało a codziennie daje efekty :))

  • zastrzelony_czlowiek

    Oceniono 6 razy 0

    Jakie 20 minut???
    8 razy po 20 sekund z 10-sekundowym odpoczynkiem pomiedzy seriami. Wychodzą niecałe 4 minuty

  • wiktormarzena

    Oceniono 45 razy -25

    ...dwa lody ani muchy i jezdziec od tylu. ten sam efekt i jeszcze mozna zarobic. zachecam czytelniczki gw do aktywnosci, mozna dorobic do pensji i zaskoczyc pozytywnie partnera zyciowego, gdy sie pozna nowe sztuczki.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX