Oblicz swoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne i dowiedz się, jak je kontrolować. Cała prawda o GDA!

Zacznijmy od obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W tym celu prezentuję wzór przygotowany przez psychodietetyka i eksperta marki Noble Health, Agnieszkę Owczarek.
Wprowadźcie swoje dane według poniższego schematu.

Wersja dla kobiet:

[9,99 X waga (kg)] + [6,25 X wzrost (cm)] - (4,92 X wiek) - 161

Wersja dla mężczyzn:

[9,99 X waga (kg)] + [6,25 X wzrost (cm)] - (4,92 X wiek) + 5

Uzyskany wynik trzeba pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, gdzie:  

- 1,4 - oznacza całkowity brak aktywności fizycznej,
- 1,7 - oznacza średnią aktywność fizyczną,
- 2 - oznacza intensywną aktywność fizyczną lub regularny wysiłek.

Przykładowo, zapotrzebowanie kaloryczne 27-letniej kobiety o wzroście 177 cm i wadze 65 kilogramów, która nie prowadzi żadnej aktywności fizycznej, będzie przedstawiało się następująco:

[9,99 x 65] + [6,25 x 177] - (4,92 x 27) - 161 = 649,35 + 1106,25 - 132,84 =1622,76
1622,76 - 161 = 1461,76
1461,76 x 1,4 = 2046,46 kcal

Nasz wynik to zatem 2046,46 kcal. Pierwszy etap mamy za sobą. Teraz przejdźmy do kolejnego, w którym przyjrzymy się GDA.

Chcąc kontrolować ilość spożywanych kalorii musimy mieć świadomość tego, ile dany produkt ich zawiera. Istotny jest również skład każdego produktu - zawartość tłuszczu, białka i węglowodanów. Pomocna w tym przypadku jest tabelka umieszczona na opakowaniu, oznaczona jako informacja GDA.

- Skrót GDA (z angielskiego Guideline Daily Amounts - Wskazane Dzienne Spożycie) określa procentowo wartość dziennego spożycia energii na dany produkt. Niewielka tabelka zamieszczona na opakowaniu mówi nam, w jakim stopniu dany produkt pokrywa nasze zapotrzebowanie w ciągu całego dnia - wyjaśnia Agnieszka Owczarek.

GDA umożliwia kontrolowanie prawidłowo zbilansowanej diety pod względem dostarczonej energii oraz składników odżywczych. Zyskujemy dzięki niej dwie cenne informacje. Pierwsza to szacunkowa wielkość zapotrzebowania na energię oraz składniki odżywcze. Druga to pokrycie tego właśnie zapotrzebowania poprzez wybór i spożycie danej porcji produktu. Weźmy dla przykładu dowolny jogurt z owocami. Zapoznając się z zamieszczoną na nim tabelką GDA dowiadujemy się, w jakim stopniu zjedzony jogurt pokryje dzienne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze przeciętnego konsumenta. Idąc tym tropem warto przyjrzeć się przeciętnemu Kowalskiemu, dla którego zostało wyliczone GDA.

Zobacz: 5 błędów, które być może popełniasz po treningu

Zanim obsesyjnie zaczniemy sumować tabelki zamieszczone na produktach, warto wiedzieć dla kogo są przeznaczone, dla jakiej grupy docelowej zostały wyliczone. Przypomnijmy, że Wskazane Dzienne Spożycie jest wartością odnoszącą się do spożycia poszczególnych składników odżywczych w codziennym menu. Jest to wartość szacunkowa, skierowana do przeciętnego zdrowego, dorosłego konsumenta.

- Wartość GDA ustalana jest na podstawie ogólnie przyjętych na świecie lub w danym kraju norm żywieniowych. W Polsce zajmuje się tym Polska Federacja Producentów Żywności. GDA to średnia, która wynosi około 2000 kalorii dla przeciętnej, zdrowej kobiety o średniej aktywności fizycznej i prawidłowej wadze - mówi Agnieszka Owczarek, ekspert Get Slim Club i zaznacza, że rzeczywista wartość GDA zależy od wieku, płci, masy, stopnia aktywności fizycznej, stanu zdrowia i wielu innych czynników.

Reasumując: musimy pamiętać, że każdy z nas różni się od siebie pod wieloma względami - np. wagą, wzrostem, zawartością tkanki tłuszczowej, masą mięśniową czy poziomem aktywności fizycznej. Dlatego nie GDA nie jest miarodajnym wskaźnikiem dla każdej jednostki.

teraz przyjrzyjmy się informacji GDA na jednym z produktów, które znalazłam w lodówce. Jest to pasteryzowane białko z kurzych jaj marki Newella.

Powyższe oznaczenie graficzne informuje, że 100 gramów produktu dostarcza:

- 55 kilokalorii, co stanowi 3 % wartości energetycznej Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA), przy czym dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kcal) przyjęto na poziomie 2000 kcal.
- 0 g cukrów, co stanowi - 0,3 g tłuszczu, co stanowi - 0,2 g nasyconych kwasów tłuszczowych, co stanowi - 0,9 g sodu, co stanowi 15 % Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) dla sodu, przy czy, przyjęto GDA dla sodu, na poziomie nie więcej niż 6 g.
- 11,6 g białka, co stanowi 23 % Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) dla białka, przy czym przyjęto GDA na poziomie 50 g.

Zobacz: "Zamiana tłuszczu w mięśnie" - dlaczego dążymy do czegoś, co jest niemożliwe?

Ze względu na ilość elementów niezbędnych do wyliczenia wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne pasującego do ogółu, trudno jest uznać GDA za dokładny i bezbłędny wzór. Szacunkowa wartość jest jednak przydatną dla przeciętnego konsumenta informacją. Tabelka GDA daje informację na temat tego, ile składników odżywczych (w gramach) jest w danym produkcie. Mając zaś wiedzę, ile procent całkowitego wskazanego dziennego spożycia dostarczymy po zjedzeniu konkretnej porcji, łatwiej będzie dbać o zbilansowaną dietę. Informacja o GDA może być wykorzystywana jako uzupełniająca do informacji żywieniowych, dostarczając wskazania dla przeciętnych konsumentów odnośnie orientacyjnego dziennego spożycia kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, błonnika, sodu oraz cukru.

Zobacz: Kobiece libido a aktywność fizyczna. Czy osoby aktywne fizyczne mają większą ochotę na seks?

Owczarek zaznacza, by pamiętać, że inne zapotrzebowanie kaloryczne ma nastolatka, a inne pracujący fizycznie mężczyzna. Przykładowo, zjedzenie dwóch rządków mlecznej czekolady o wartości kalorycznej 214 kalorii pokrywa średnio 11% zapotrzebowania kalorycznego. Dla szczupłej kobiety ta wartość może wynieść 18-20%, a dla krępego mężczyzny zaledwie 5-8%.

- Przy komponowaniu codziennej diety GDA powinno się traktować raczej w kategorii wskaźnika podczas codziennych zakupów a nie wyroczni. Informacjom możemy ufać w 100% tylko w przypadku, kiedy mamy szczęście odpowiadać całkowicie wartościom referencyjnym - podkreśla.