Jak trenować w czasie upałów? 6 sprawdzonych sposobów

Kochamy lato, uwielbiamy sport i treningi na świeżym powietrzu. Jednak, gdy żar leje się z nieba, trudniej zmotywować się do aktywności fizycznej, a same ćwiczenia są bardziej wyczerpujące. Jak radzić sobie z treningami w plenerze podczas upalnych dni?
Fot. shutterstock.com Fot. shutterstock.com Do treningów przy wysokiej temperaturze wybierajcie lekkie, oddychające tkaniny z funkcją odprowadzania potu. (Fot. shutterstock.com)

1. Odpowiednie ubranie

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

Ubieranie się na cebulkę jest dobre zimą, ale nie podczas aktywności fizycznej. Zawsze zastanawia mnie, dlaczego niektórzy uwielbiają się tak katować i w 30 stopniowym upale biegają w bluzie dresowej i długich spodniach. Gdy mija pierwsza fala szoku, przypominam sobie, że przecież (niestety) wiele osób żyje jeszcze w błędnym przeświadczeniu, że "zagrzewanie się" przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Pozostaje zatem powtarzać i edukować do skutku - nie ma sensu wzmagać naturalnego procesu wydzielania potu. Zresztą to nie tylko zbędne, ale również niebezpieczne dla organizmu.

Do treningów przy wysokiej temperaturze wybierajcie lekkie, oddychające tkaniny z funkcją odprowadzania potu (najlepiej w jasnych kolorach). Milutka i ukochana bawełna nie jest najlepszym wyborem - wchłania i zatrzymuje wilgoć.

Następnie konieczne będą krótkie, przewiewne spodenki i koszulki z krótkim rękawem (T-shirty bez ramiączek nie uchronią przed poparzeniem ramion), krótkie, cienkie skarpetki (wkładanie butów bez skarpet powoduje obtarcia i odciski) i wentylowane obuwie.

Kolejną sprawą jest nakrycie głowy - jeśli planujemy długi trening w słońcu, warto o tym pamiętać, ponieważ brak czapki może doprowadzić do udaru cieplnego. Jeśli źle czujesz się w czapce, pomyśl o alternatywnym rozwiązaniu w postaci daszka czy chusty.

Zobacz: 5 błędów, które być może popełniasz po treningu

Fot. hiresstock.com Fot. hiresstock.com Dietetycy zalecają wypicie przed treningiem około 1,5 litra wody - najlepiej niegazowanej. (Fot. hiresstock.com)

2. Nawodnienie

Ludzki organizm składa się w 50 - 70% z wody. Woda oczyszcza z toksyn, przyspiesza metabolizm, zapewnia skórze ładny wygląd, to dzięki niej regulujemy temperaturę ciała. Jej niedobór powoduje wiele poważnych i groźnych dla organizmu konsekwencji. O prawidłowe nawodnienie należy dbać każdego dnia, ale szczególnie podczas wysiłku fizycznego i w wysokiej temperaturze.

Jeśli zatem planujesz trening w upalny dzień, zacznij od odpowiedniego przygotowania, czyli właściwego nawodnienia. Dietetycy zalecają wypicie przed treningiem około 1,5 litra wody - najlepiej niegazowanej, ponieważ spożywanie napojów gazowanych powoduje unoszenie się przepony, co utrudnia oddychanie, a także pracę układu krążenia. Podczas ćwiczeń (najlepiej między seriami) nie można zapominać o regularnym nawadnianiu. Możemy również sięgnąć po napoje izotoniczne, które są wzbogacone w elektrolity.

Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenia bez nawadniania są nieskuteczne. Osoby, które nie piją wody podczas treningu mają niższy poziom testosteronu oraz wyższy poziom kortyzolu (tzw. hormonu stresu). Zaburzenia tych dwóch hormonów sprzyjają rozpadowi tkanki tłuszczowej.

Fot. hiresstock.com Fot. hiresstock.com Najlepsze godziny do ćwiczeń to 11-17, gdy temperatura lekko spada, a promieniowanie słoneczne nie jest już tak silne. (Fot. hiresstock.com)

3. Pora dnia

Mimo zmiennego, polskiego klimatu, lato najczęściej rozpieszcza nas dużą ilością słońca i wysoką temperaturą. Na szczęście słońce nie grzeje równie intensywnie całą dobę i są momenty, kiedy daje nam chwilę wytchnienia. Jeśli myślimy o treningach na świeżym powietrzu, nie ćwiczmy w samo południe, gdy żar leje się z nieba. To nie tylko niebezpieczne dla zdrowia, ale bardziej wyczerpujące i mniej efektywne.

Wybierzmy poranek lub wieczór - taka pora dnia nie będzie dodatkowo osłabiała naszego organizmu. Polecane godziny: do 11 lub po 17, gdy temperatura lekko spada, a promieniowanie słoneczne nie jest już tak silne. Za porannym treningiem przemawia również temperatura ciała, która rano jest naturalnie niższa niż po południu czy wieczorem.

Podczas treningów na zewnątrz, w upalne dni najlepiej stopniowo zwiększać intensywność i czas treningu, dzięki czemu organizm będzie miał szansę dostosować się do nowych warunków atmosferycznych. Właściwa aklimatyzacja sprawi, że będziemy się mniej pocić, a tętno się ustabilizuje. Proces ten może potrwać od 10 do 14 dni, więc dajmy sobie czas.

Zobacz: "Zamiana tłuszczu w mięśnie" - dlaczego dążymy do czegoś, co jest niemożliwe?

Fot. shutterstock.com Fot. shutterstock.com W gorące dni pocimy się zdecydowanie bardziej niż normalnie, dlatego tak ważne jest uzupełnianie elektrolitów. (Fot. shutterstock.com)

4. Elektrolity

W gorące dni pocimy się zdecydowanie bardziej niż normalnie, dlatego tak ważne jest uzupełnianie elektrolitów. Sód i potas, czyli cenne elektrolity, które tracimy wraz z potem, pomagają utrzymać organizmowi właściwe nawodnienie. Dodatkowo, potas chroni przed pojawianiem się skurczów mięśni. Jak zatem dostarczać elektrolity?

Najprostszym rozwiązaniem są napoje izotoniczne dostępne w zwykłych sklepach sportowych, w kioskach i w klubach fitness. Większość z nich ma odpowiednią ilość elektrolitów, ale przed zakupem warto spojrzeć na skład produktu, ponieważ niektóre zawierają dodatkowy cukier i zbędne kalorie.

Drugim rozwiązaniem polecanym przez sportowców jest dodanie do zwykłej wody niewielkiej ilości soli kuchennej lub zmieszanie jej z sokiem owocowym.

Fot. shutterstock.com Fot. shutterstock.com Podczas treningu w plenerze posmaruj się kremem z wysokim filtrem i zadbaj o nakrycie głowy. (Fot. shutterstock.com)

5. Promieniowanie UV

Upał to nie tylko wysoka temperatura obniżająca wydajność organizmu. Intensywne słońce to przede wszystkim szkodliwe dla człowieka promieniowanie słoneczne. Promieniowanie UV powoduje rozwój komórek rakowych, przyspiesza starzenie skóry, może wywołać poparzenia i udar słoneczny. Chroń przed nimi swoje ciało!

Zanim wybierzesz się na trening w plenerze, odpowiednio się przygotuj. Wszystkie odsłonięte partie ciała zabezpiecz kremem z wysokim filtrem, zadbaj także o nakrycie głowy (wyżej opisane czapki, daszki, chusty są naprawdę niezbędnym elementem stroju) i kontroluj pojawiające się na skórze pieprzyki. Rakotwórcze działanie promieniowania UV jest też kolejnym argumentem przeciwko treningom w godzinach 11-15.

Fot. shutterstock.com Fot. shutterstock.com Pod koniec ćwiczeń zacznij zmniejszać intensywność treningu, by następnie przejść do rozciągania. (Fot. shutterstock.com)

6. Rozgrzewka przed treningiem i schłodzenie po treningu

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu. I choć w obliczu żaru lejącego się z nieba niekoniecznie mamy na nią ochotę, absolutnie nie możemy jej pominąć. Rozgrzewanie ciała w upalny dzień jest nawet ważniejsze niż w optymalnych warunkach. Dlaczego? Ponieważ musimy odpowiednio przygotować organizm do letnich, wysokich temperatur.

Pamiętaj, że podczas rozgrzewki nie musisz się zmęczyć, ma ona być jedynie wstępem do dalszych ćwiczeń. Ogólna zasada głosi - zaczynaj wolno i pomału się rozkręcaj. W wyjątkowo ciepły dzień możesz skrócić czas jej trwania.

Zobacz: Jak znaleźć czas na ćwiczenia? 5 skutecznych porad dla zapracowanych

Tak jak rozgrzewka jest ważna przed treningiem, po treningu nie wolno zapominać o schłodzeniu organizmu. Przygotowanie organizmu do przejścia w stan "normalności" polega na stopniowym schładzaniu ciała, obniżaniu jego temperatury i normalizowaniu tętna. Pod koniec ćwiczeń przez około 10 minut zmniejszaj intensywność treningu, by następnie przejść do rozciągania.

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!