Jak bezpiecznie wzmacniać mięśnie brzucha? [PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA I RADY FIZJOTERAPEUTÓW]
Fot.shutterstock.com Ćwicząc 'brzuszki', pamiętaj o kilku podstawowych zasadach, których nadrzędnym celem pozostaje nasze zdrowie. (Fot.shutterstock.com)
Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?
Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!
Mięśnie brzucha możemy wzmacniać na różne sposoby, uwzględniając różne pozycje wyjściowe oraz schemat ćwiczeń. Najczęściej wykonywanym ćwiczeniem są tak zwane "brzuszki". Jest to pozornie proste ćwiczenie; aby jednak było wykonane poprawnie i bezpiecznie wymaga kontroli całego ciała. Inaczej można doprowadzić do przeciążeń odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa. Tym samym z punktu widzenia innych form treningu, np. treningu funkcjonalnego, "brzuszki" nie należą do ćwiczeń zalecanych przez fizjoterapeutów. Poza tym "brzuszki" przyczyniają się do trwalszego skrócenia mięśni zginaczy biodra, co dla większości z nas, z racji siedzącego trybu życia, jest dużym problemem. Jeżeli pomimo tego zdecydujesz się ćwiczyć "brzuszki", pamiętaj o kilku podstawowych zasadach, których nadrzędnym celem pozostaje nasze zdrowie.
Jak ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie radzi radzi mgr Karol Wądołowski, specjalista fizjoterapii, współpracujący ze stowarzyszeniem BuggyGym, które na co dzień prowadzi ćwiczenia dla mam z dzieckiem w wózku i pomaga bezpiecznie wrócić do formy po porodzie.
Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl
Jak wykonywać brzuszki - porady
1. Zwróć uwagę na ustawienie dolnej części kręgosłupa, która w trakcie cyklu ćwiczenia powinna być "przyklejona" do podłoża. Zabezpieczy to kręgosłup przed niefizjologicznym obciążeniem. Jeśli nie jesteś w stanie ustabilizować w prawidłowy sposób odcinka lędźwiowego, poszukaj innej pozycji wyjściowej do ćwiczenia, lub wykonaj ćwiczenie w takim zakresie, w którym jest to możliwe.
Zobacz: Jak przywrócić figurę sprzed ciąży? Poznaj BuggyGym - fitness dla mamy z dzieckiem!
2. Ustawienie odcinka szyjnego kręgosłupa w pozycji końcowej ćwiczenia powinno pozostać takie samo, jak w pozycji wyjściowej. Nadmierne zginanie głowy i wysuwanie brody do przodu podczas fazy skurczu mięśni, wzmacniane niejednokrotnie przez dłonie, którymi się wspomagamy, prowadzi do przeciążania odcinka szyjnego kręgosłupa.
3. Prawidłowo wykonany ruch podczas ćwiczenia "brzuszków" polega na uniesieniu górnej części tułowia, czyli zgięciu odcinka piersiowego.
4. Umiejętność świadomej kontroli mięśnia poprzecznego brzucha jest niezwykle ważnym elementem podczas ćwiczeń mięśni brzucha i powinniśmy ją opanować przed rozpoczęciem ćwiczeń właściwych.
Fot.shutterstock.com Ideą ćwiczeń funkcjonalnych jest traktowanie ciała jako nierozerwalnej całości, która ma za zadanie wykonywać określone zadania ruchowe. (Fot.shutterstock.com)
Kontroluj się!
W dążeniu do wzmocnienia mięśni brzucha istotą jest świadomość własnego ciała oraz rozważne podejście do pracy z własnym ciałem. Forma treningu powinna być indywidualnie dobrana i powinna angażować całe ciało. Bezpiecznym rozwiązaniem jest trening funkcjonalny. Ideą ćwiczeń funkcjonalnych jest traktowanie ciała jako nierozerwalnej całości, która ma za zadanie wykonywać określone zadania ruchowe. Podejście funkcjonalne kładzie nacisk na współpracę różnych elementów naszego ciała, a nie na selektywne ćwiczenia danej partii mięśni.
Podejmując jakąkolwiek formę ćwiczeń mięśni brzucha uwzględnij ogólne wskazówki, które pozwolą ci w sposób bezpieczny i kontrolowany wykonywać ćwiczenia:
- Korzystaj z lustra (będziesz w stanie lepiej ocenić swoje ustawienia podczas ćwiczenia)
- Wykonuj ćwiczenia mięśni brzucha naprzemiennie z ćwiczeniami mięśni grzbietu (aktywizując grupę antagonistów zoptymalizujesz napięcie mięśniowe w obrębie dolnego tułowia)
- Nie jesteś pewien, czy wykonujesz prawidłowo ćwiczenia lub czujesz podczas ich wykonywania ból/dyskomfort - skonsultuj się z fizjoterapeutą
- Zawsze ćwicz świadomie sterując oddechem (nie wstrzymuj oddechu i podczas fazy skurczu wykonuj wydech).
Zobacz: 5 błędów, które być może popełniasz po treningu
A teraz zobaczcie ćwiczenia, na których zaprezentowano prawidłowe wykonywane ćwiczenia.
Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl
Ćwiczenie pierwsze
Z pozycji leżenia na brzuchu unosimy do góry miednicę, napinając mięśnie brzucha. Wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń.
Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl
Ćwiczenie drugie
Z pozycji klęku podpartego prostujemy rękę i nogę po przekątnej, z jednoczesnym utrzymaniem tułowia w poziomej. Wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń.
Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl
Ćwiczenie trzecie
Z pozycji leżenia na plecach z niestabilnym podłożem pod piętami, trzymając skrzyżowane ręce, unosimy miednicę do góry i opuszczamy w dół. Dbamy o płynność wykonania ćwiczenia. Wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń.
Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl
Ćwiczenie czwarte
Z pozycji wypadu w przód, unosimy ręce w przód do kąta 90 st. Pamiętając o prostych plecach, następnie z tej samej pozycji wykonujemy ruchy skrętne w obu kierunkach. Wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń.
Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl
Ćwiczenie szóste
Z pozycji klęku podpartego na łokciach wykonujemy uniesienie bioder w górę z jednoczesnym uniesieniem kolan około 10 cm nad ziemię. Pamiętamy o prostych plecach w czasie wykonania ćwiczenia. Wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń.
Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl Damian Rafacz, koordynator: mgr fizjoterapii Piotr
Kotajny, www.rehabilitacjalukasza.pl
Ćwiczenie siódme
Z pozycji leżenia na boku z podporem unosimy miednicę do poziomu tułowia, pamiętamy o tym aby miednica nie uciekała w przód lub w tył. Dbamy o płynność wykonywanego ćwiczenia. Wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń.
Stowarzyszenie BuggyGym prowadzi regularne treningi dla mam z dzieckiem w wózku w wielu miastach Polski. Organizuje ponadto kursy na instruktora BuggyGym, w czasie których specjaliści przekazują wiedzę dotyczącą najczęstszych problemów kobiet po porodzie (w tym tak typowych dla młodych mam przeciążeń w odcinku lędźwiowym kręgosłupa) oraz podstawy bezpiecznego i ergonomicznego wykonywania ćwiczeń fizycznych. Przedstawiamy pierwszy artykuł z cyklu ?Jak ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie?, opracowany przez fizjoterapeutów i lekarzy współpracujących ze stowarzyszeniem BuggyGym - www.buggygym.pl
Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!
