Jak bezpiecznie wzmacniać mięśnie pośladkowe? Poznaj skuteczne ćwiczenia na pośladki!

Realizując swój plan związany z powrotem do formy, nie zapomnij o ćwiczeniach wzmacniających pośladki. Puszczając wodze fantazji, korzyści z pracy nad tą grupą mięśniową mogą poprawić nam nastrój, jednak by nie tylko fantazjować i podejść do sprawy ambitniej dobrze jest przyswoić kilka ważnych informacji na ten temat.
Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz

Grupa mięśni pośladkowych

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

OPIS ĆWICZENIA: Z pozycji stania obunóż (stopy na szerokość bioder) wykonujemy wykrok z równoczesnym wyprostem rąk w stawach łokciowych. Obciążenie kg dowolne. Kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stopy.

Do grupy mięśni pośladkowych zaliczamy mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Stanowią one grupę mięśniową odpowiedzialną za stabilizację pozycji ciała jak również odgrywają ważną rolę podczas chodu czy biegu. Wracając do formy, musisz uwzględnić tą grupę mięśni podczas codziennych ćwiczeń. Przyniesie to korzyści związane z postawą jak również istotnie zmieni kształt Twoich pośladków.

Jak ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie radzi radzi mgr Karol Wądołowski, specjalista fizjoterapii oraz mgr fizjoterapii Joanna Frąckiewicz, współpracujący ze stowarzyszeniem BuggyGym, które na co dzień prowadzi ćwiczenia dla mam z dzieckiem w wózku i pomaga bezpiecznie wrócić do formy po porodzie.

Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz

Budowa mięśni pośladkowych

OPIS ĆWICZENIA: Z pozycji wykrocznej uginamy kolana równocześnie uginając stawy łokciowe. Obciążenie kg dowolne. Kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stopy.

Zobacz: Jak przywrócić figurę sprzed ciąży? Poznaj BuggyGym - fitness dla mamy z dzieckiem!

Wachlarzowata budowa mięśni warunkuje różnorodność wykonywanych ruchów. W zależności od aktywności poszczególnych części włókien mięśniowych oraz ustawienia kątowego w stawie biodrowym, inicjowane są ruchy w różnych kierunkach i płaszczyznach na poziomie ww. stawu. Upraszczając, jeden mięsień może inicjować ruchy w różnych kierunkach w tej samej płaszczyźnie (np. mięsień pośladkowy średni zarówno zginać jak i prostuje staw biodrowy). W związku z tym faktem, istotnym aspektem podczas ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe, jest dobór zróżnicowanych pozycji wyjściowych umożliwiający pracę w przebiegu wszystkich włókien mięśniowych. Różnorodność stosowanych ćwiczeń, uchroni Cię również przed monotonią i da więcej satysfakcji w dążeniu do założonych celów.

Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz

Działanie mięśnia pośladkowego

OPIS ĆWICZENIA: Z pozycji stania obunóż (stopy na szerokość bioder) wykonujemy krok w bok do szerokiego rozkroku i przysiadu równocześnie odwodząc ugięte w łokciach ręce. Obciążenie kkg dowolne.

Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Stanowi integralną część taśmy anatomicznej bocznej oraz taśmy funkcjonalnej tylnej (wg. T Myers?a). Działanie mięśnia pośladkowego wielkiego zależna jest zatem od funkcjonalnych połączeń i pracy z innymi strukturami anatomicznymi, a izolowane wzmacnianie mięśnia nie przynosi wymiernych korzyści dla układu ruchu. Mięsień pośladkowy wielki aktywizowany jest podczas wykonywania wielu naturalnych ruchów (marszu, biegu, rzutów, wypadów czy przysiadów), dlatego też ćwiczenia powinny stanowić funkcjonalny ruch z akcentem fazy w której najbardziej aktywizowany jest mięsień pośladkowy.

Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń

OPIS ĆWICZENIA: Unoszenie wyprostowanej nogi w pozycji klęku podpartego na przedramionach. Koniecznie należy ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Zobacz: Jak bezpiecznie wzmacniać mięśnie brzucha? [PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA I RADY FIZJOTERAPEUTÓW]

Ćwiczenia funkcjonalne wyprostu stawu biodrowego (m. pośladkowy wielki) niejednokrotnie wydają się być bardzo proste. Pamiętaj jednak, że podczas ćwiczeń pracuje Twoje całe ciało, tym samym unikaj kompensacji polegającej na nadmiernym wyproście lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Stabilizacja i kontrola tułowia w poszczególnych ćwiczeniach funkcjonalnych stanowi kluczowy element prawidłowego wykonywania ćwiczeń.

Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz

Regularność i systematyczność

OPIS ĆWICZENIA: Prostowanie jednej nogi z równoczesnym prostowaniem ręki przeciwnej, pozycja ustabilizowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Obciążenie kg dowolne. Kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stopy.

Ćwiczenia funkcjonalne powinniśmy wykonywać w 3-5 seriach (w zależności od stopnia wytrenowania) trwających od 45 do 90 sekund. Po skończeniu jednej serii stosujemy przerwę od 15-30 sekund. Ćwiczenia wykonujemy w dość szybkim tempie zwracając uwagę na technikę oraz aktywnie stabilizując tułów, co pozwoli na bezpiecznie wykonanie ćwiczenia nie narażając się na przeciążenia.

Stowarzyszenie BuggyGym stworzyło unikalny system ćwiczeń dla mam po porodzie i prowadzi już w ponad 20 miastach Polski regularne treningi fitness dla mam z dzieckiem w wózku ? oczywiście na świeżym powietrzu.

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!