Przetrenowanie to zmora wielu sportowców. Dowiedz się, jakie są jego objawy i jak go uniknąć
(Fot. shutterstock.com) Przetrenowanie to stan po ekstremalnym wysiłku, w którym wyczerpanie jest tak duże, że nie jesteśmy w stanie dalej trenować. (Fot. shutterstock.com)
Czy to już przetrenowanie?
Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!
Często zmęczenie po treningu mylone jest z przetrenowaniem. Granica jest cienka, ale mimo to zauważalna. "Dobre" zmęczenie po treningu oznacza krótkotrwały spadek formy, który nie odbija się na naszym samopoczuciu. Czujemy się pozytywnie pobudzeni, mamy ochotę i siłę na jeszcze więcej. Natomiast przetrenowanie, czyli "złe zmęczenie" to stan po ekstremalnym wysiłku, w którym wyczerpanie jest tak duże, że nie jesteśmy w stanie dalej trenować. Tak naprawdę zamiast budowania i zwiększania formy, niszczymy ją. Ma to miejsce zwykle, kiedy zbyt szybko zwiększamy intensywność i czas trwania ćwiczeń.
- Poza obciążeniem fizycznym wykraczającym poza nasze możliwości, do przetrenowania dochodzi również w wyniku palenia papierosów, stresu albo nieodpowiedniej diety. - mówi psychodietetyk, ekspert marki Noble Health Agnieszka Owczarek. - Przy wzmożonych treningach wzrasta również zapotrzebowanie kaloryczne, zwłaszcza na witaminy, białko i mikroelementy. W zależności od wieku, wagi, płci i intensywności ćwiczeń może to być nawet 4 tysiące kalorii. Przy wysiłku warto dołączyć do codziennej diety suplementację opartą o zieloną kawę, zieloną herbatę i pieprz cayenne, np. Get Slim Morning.
Owczarek dodaje, że te składniki wspomagają metabolizm podczas ćwiczeń i pomagają się zregenerować w porze odpoczynku. Kiedy zauważymy u siebie pierwsze oznaki przetrenowania, powinniśmy zacząć działać, zanim pojawią się kontuzje.
Fot. Fotolia Najczęstsze oznaki przetrenowania to bóle stawów, głowy, bezsenność i brak apetytu. (Fot. Fotolia)
Oznaki przetrenowania organizmu
Jakie są zatem najczęstsze oznaki przetrenowania? Przyjrzyjmy się im i zwróćmy uwagę, które z nich występują w naszym organizmie.
- Bóle stawów, mięśni i głowy
- Nieregularne miesiączki
- Silne wyczerpanie
- Pogarszające się samopoczucie psychiczne
- Bezsenność
- Brak apetytu
- Drżenie kończyn
- Częstsze urazy i kontuzje
Zobacz: 8 korzyści wynikających z biegania. Sprawdź, czy znasz je wszystkie!
Fot. shutterstock.com Podczas przetrenowania mogą pojawić się problemy z zasypianiem w nocy. (Fot. shutterstock.com)
Dobry trening bez bólu
Paulina Kowalczyk, 38-letnia poznanianka trenowała każdego dnia minimum godzinę rano i kwadrans przed snem. Jednak napięty plan dnia powodował, że nie mogła się na niczym skoncentrować. Po pewnym czasie doszły niepokojące objawy: bóle stawów, rozdrażnienie, problemy z zasypianiem w nocy i sennością w ciągu dnia.
- Byłam zaskoczona tym, że mimo tak dużej aktywności fizycznej, czułam się znacznie gorzej niż wcześniej. Poradziłam się psychodietetyka i trenera, którzy zaproponowali całkowitą zmianę planu treningowego. W moim przypadku mniej znaczy więcej. Trenuję tabatę, która trwa 5 minut przez 3-4 dni w tygodniu. Ćwiczenia stały się przyjemnością a nie przykrym obowiązkiem, który muszę odhaczyć na liście zadań. - mówi Paulina.
Fot. shutterstock.com - Bez względu na to, czy dopiero zaczynamy przygodę ze sportem, czy zajmujemy się nim od lat, warto słuchać tego, co podpowiada organizm. - zauważa Agnieszka Owczarek. (Fot. shutterstock.com)
Regeneracja kluczem do sukcesu
Nie ma dobrego planu treningowego bez przerwy na regenerację. To wtedy organizm ma czas na wzmocnienie włókien mięśniowych i naprawę mikrourazów. Robienie treningów jeden za drugim jest częstym błędem osób, które zaczynają ćwiczyć. Chcąc dojść do jak najszybszej formy, w możliwie najkrótszym czasie. Tak się niestety nie da. Warto łączyć lekkie ćwiczenia, jak joga albo rozciąganie z typowo siłowymi. Dzięki temu różne partie mięśni będą wzmocnione, a ryzyko narażenia na kontuzje zmaleje.
- Bez względu na to, czy dopiero zaczynamy przygodę ze sportem, czy zajmujemy się nim od lat, warto słuchać tego, co podpowiada organizm. - zauważa Agnieszka Owczarek. - To on najlepiej wie, kiedy powiedzieć "stop" Ból i zmęczenie to sygnał, żeby zrobić przerwę albo skończyć ćwiczyć, a nie przyspieszać. Wysiłek podobnie jak dieta musi być dopasowany do naszych preferencji. Więcej pożytku od wizyty 6 raz w tygodniu na siłowni przyniesie warzywny koktajl.
Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!
Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!
