Uprawiasz sport i trzymasz dietę a wymarzonych efektów brak? Sprawdź, gdzie popełniasz błędy!

Dużo ćwiczysz, jeszcze mniej jesz. Co się dzieje w Twoim organizmie? Jest mądry, więc szybko zauważa, że dostarczasz mu coraz mniej kalorii i dostosowuje się do tej zmiany, a co za tym idzie zwalnia przemianę materii na tyle, by energii wystarczyło na podstawowe czynności życiowe. Jednak jest coraz bardziej zmęczony i wyczerpany.

- Organizm zaczyna się buntować i czerpać energię z mięśni, co je tylko niszczy. Obniża poziom hormonu tarczycy - odpowiedzialnego za metabolizm, co powoduje, że trudno zredukować tkankę tłuszczową. Dodatkowo wzrasta poziom kortyzolu we krwi (hormonu stresu), który przyspiesza m.in. odkładanie się tłuszczu - wyjaśnia Kuba Hoszowski, instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji Fitness i Kulturystyka oraz zdobywca II miejsca na Mistrzostwach Polski Federacji NAC w Kategorii "Debiuty".

Zobacz: Przetrenowanie to zmora wielu sportowców. Dowiedz się, jakie są jego objawy i jak go uniknąć

Taki stan wpływa również na obniżenie poziomu hormonu leptyny, regulującego gospodarkę energetyczną. Jest to hormon bezpośrednio związany z procesem trawienia węglowodanów i poziomem tkanki tłuszczowej. Jego brak oznacza, że odczuwasz coraz większy głód i trudniej ci utrzymać dietę. By zapobiec autodestrukcji, organizm zwalnia procesy metaboliczne.

Zmęczony organizm z zaburzonym metabolizmem i szwankującą gospodarką hormonalną trzeba szybko doprowadzić do porządku. Jak samodzielnie naprawić to co się zepsuło?

- W takiej sytuacji należy stopniowo zwiększać ilość spożywanych kalorii, oczywiście z dobrego, pełnowartościowego pożywienia albo zmniejszyć intensywność ćwiczeń - jeżeli trening jest zbyt intensywny. Tylko w ten sposób uda ci się przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu - radzi Kuba Hoszowski.

Zgodnie z zaleceniem instruktora osobistego, w wybranym dniu tygodnia warto wprowadzić do swojego menu zwiększoną dawkę węglowodanów. Takie jednodniowe, jednorazowe "oszustwo" nie wpłynie negatywnie na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej i stabilizowanie metabolizmu. Należy tylko pamiętać, by nie pochłonąć zbyt wielu kalorii naraz, gdyż spowolniony metabolizm uniemożliwi strawienie zbyt dużej porcji.

Chcąc powrócić do dawnej formy zacznij od tego, by dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje twój organizm do funkcjonowania. Możesz to sprawdzić poprzez obserwację (sytuacja, w której nie chudniesz, ale i nie przybierasz na wadze), albo wyliczając poziom zapotrzebowania kalorii w profesjonalny sposób (np. korzystając ze specjalistycznej wagi, pomocy instruktora na siłowni lub dietetyka, który posiada określone wzory).

Zobacz: Jak trenować w czasie upałów? 6 sprawdzonych sposobów

Pamiętaj, że chudniesz wtedy, gdy dostarczasz mniej kalorii niż spalasz (musisz przebywać w deficycie kalorycznym). Dlatego następnym krokiem jest obniżenie przyjmowanej dotychczasowej dawki kalorii o ok. 20 procent. Nie zapominaj także, by właściwie rozplanować zapotrzebowanie kaloryczne na białko, węglowodany i tłuszcze. Podział procentowy przyjmowanych w ciągu dnia kalorii przedstawia się następująco - ok. 17 proc. powinno pochodzić z białka, 58 proc. z węglowodanów, a 25 proc. z tłuszczy.

- Jeść powinniśmy średnio co trzy godziny, tak by dbać o stały bilans cukru we krwi.

Hoszowski podkreśla, jak ważne są zdrowe nawyki żywieniowe.

- Białka szukaj w rybach, jajach i chudym mięsie. Nie zapominaj o warzywach, alkalizujących (odkwaszających) nasz organizm. Jedz zdrowo i pij duże ilości wody, która m.in. oczyszcza organizm i dba o przemiany metaboliczne - dodaje.

Zobacz: 8 korzyści wynikających z biegania. Sprawdź, czy znasz je wszystkie!

Tempo, w jakim organizm spala kalorie (czyli metabolizm), po części zależy od posiadanej masy mięśniowej. Oznacza to, że im większa masa mięśniowa, tym szybsza przemiana materii. Mięśnie potrzebują odpowiedniego budulca - białka. Gdy nie są prawidłowo odżywione, zaczynamy je tracić, organizm wykorzystuje je do pozyskiwania szybkiej energii), przemiana materii spada, a co za tym idzie, spalamy coraz mniej kalorii. Tak w skrócie przedstawia się zależność między mięśniami a metabolizmem.

- Najlepiej "spalamy" tłuszcz, pracując w strefie tlenowej (trening aerobowy), przy niskim poziomie cukru we krwi. Najodpowiedniej jest wykonywać ćwiczenia kardio-aerobowe po treningu siłowym (który również bierze czynny udział w tym procesie) lub na czczo, ponieważ nasz organizm chłonie energię bezpośrednio z tego źródła - tłumaczy instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji Fitness i Kulturystyka.

Często wydaje nam się, że to co robimy jest dla nas dobre i zdrowe. Tymczasem zdarza się, że nie widzimy popełnianych błędów dietetycznych - jemy za mało, za dużo bądź niewłaściwie i treningowych - za dużo ćwiczymy, zbyt mało czasu poświęcamy na regenerację.

Najważniejsza zasada dotycząca dbania o właściwie funkcjonujący metabolizm, sprowadza się do mądrego jedzenia (lecz nie głodzenia się!) i odpowiedniej dawki ruchu - wtedy możemy być pewni, że spalanie na pewno przyspieszy.

Weź się za odchudzanie dopiero wtedy, gdy zrozumiesz, na jakich zasadach działa twój organizm. Bądź wobec niego cierpliwa, wyrozumiała i dbaj o jego stan, a twój wysiłek z pewnością przyniesie oczekiwane efekty. Trener osobisty Kuba Hoszowski motywuje swoich podopiecznych hasłem "Jest trudno, ale na początku wszystko jest trudne". I dodaje - wszystko znajduje się w naszych głowach.