Chcesz mieć płaski brzuch? Zacznij od wzmocnienia mięśni dna miednicy!

Tak! Chce mieć płaski brzuch! To jedna z najczęstszych myśli jaka przemyka po głowie kobiet, które pragną poprawić swój wygląd oraz stan psychofizyczny. Właśnie ta myśl, warta jest podjęcia rękawic i rozpoczęcia pracy nas sobą, ponieważ często nie uświadamiamy sobie jak wiele dotychczasowych dolegliwości bólowych, jak i innych problemów wiąże się z niewydolnością mięśniową w tej części ciała.
Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com "Odstający" brzuch to nie tylko problem natury estetycznej.(Fot.shutterstock.com)

Diagnoza problemu

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

"Odstający" brzuch to nie tylko problem natury estetycznej. Może sugerować nadmiar nagromadzonej tkanki tłuszczowej, rozciągnięcie i osłabienie mięśni. Taki stan rzeczy niesie za sobą szereg konsekwencji związanych z postawą oraz przeciążeniami kręgosłupa. Niewydolne mięśnie brzucha istotnie wpływają na krzywiznę odcinka lędźwiowego (lordozę), poprzez przeniesienie środka ciężkości do przodu, powodując zmiany przeciążeniowe w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa.

Mocny gorset mięśniowy dolnej części tułowia, do którego zaliczamy między innymi mięśnie brzucha, stwarza idealne warunki do kształtowania prawidłowej postawy ciała i podejmowania pracy nad innymi częściami swojego ciała.

Specjaliści współpracujący ze stowarzyszeniem BuggyGym, radzą w jaki sposób wzmacniać mięśnie dna miednicy oraz tłumaczą dlaczego nieumiejętne ćwiczenie mięśni brzucha, może pogłębić problem osłabionych mięśni dna miednicy.


Zobacz: Jak przywrócić figurę sprzed ciąży? Poznaj BuggyGym - fitness dla mamy z dzieckiem!.

Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Osłabienie mięśni, które wpływają na stabilizację rejonu lędźwiowego-krzyżowego dotyczy również pośrednio mięśni dna miednicy. (Fot.Damian Rafacz)

Mięśnie dna miednicy

Osłabienie mięśni, które wpływają na stabilizację rejonu lędźwiowego-krzyżowego dotyczy również pośrednio mięśni dna miednicy. Ten skomplikowany system mięśniowo- powięziowy znajdujący się w miednicy można podzielić na trzy główne warstwy: przeponę miednicy, przeponę moczowo-płciową oraz mięśnie powierzchowne krocza.

To właśnie mięsień dźwigacz odbytu należący do warstwy przepony miednicy wspiera inne mięśnie w stabilizacji tułowia jak i odgrywa ważną rolę w stabilizacji stawu krzyżowo-biodrowego oraz biomechanice chodu.

Fot.pixabay.com Fot.pixabay.com Najczęstszym problemem wynikającym z niewydolności mięśni dna miednicy jest nietrzymanie moczu.(Fot.pixabay.com)

Mięśnie dna miednicy - najczęstsze problemy

Najczęstszym problemem wynikającym z niewydolności mięśni dna miednicy jest nietrzymanie moczu, jednak mogą pojawić się inne, takie jak obniżenie lub wypadanie narządów moczowo-płciowych, zaburzenia w okolicy odbytu czy problem dotykający mężczyzn - impotencja.

Zobacz: Jak bezpiecznie wzmacniać mięśnie brzucha? [PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA I RADY FIZJOTERAPEUTÓW]

Problem ten często dotyczy kobiet po porodzie, ponieważ w trakcie porodu dochodzi do bezpośredniego uszkodzenie struktur dna miednicy, powodując niekontrolowane wycieki moczu podczas wysiłku, kichania lub kaszlu, czyli w sytuacjach wzrostu ciśnienia w jamie brzucha.

Początkowo mocz gubiony jest przy intensywnym wysiłku fizycznym. W niektórych przypadkach czynnościach dnia codziennego jak na przykład marsz. W najcięższych postaciach mocz gubiony jest w spoczynku. Nawet 24 % kobiet w wieku od 18 do 48 lat cierpi na wysiłkowe nietrzymanie moczu. Ok. 37% kobiet pomiędzy 35, a 54 rokiem życia doświadczyło tych objawów, a ok. 39% kobiet po ukończeniu 55 lat. Wśród 63% kobiet z wysiłkowym nietrzymaniem moczu pierwsze objawy pojawiły się przed 50, a u 18% przed 29 rokiem życia.

shutterstock.com shutterstock.com Realizując plan redukcji "nadmiaru" brzucha powinniśmy działać kompleksowo - dobre nawyki żywieniowe, dieta i systematyczne ćwiczenia. (Fot.shutterstock.com)

Prawidłowy trening i odpowiednia dieta

Realizując swój plan redukcji "nadmiaru" brzucha powinniśmy działać kompleksowo, poczynając od zmiany diety, eliminując złe nawyki żywieniowe oraz rozpocząć systematyczne ćwiczenia.

Uwzględniając fakt, iż duży odsetek kobiet ma problemy z mięśniami dna miednicy, logicznym wydaje się rozpocząć ćwiczenia właśnie od tych mięśni, zanim rozpoczniemy intensywnie wzmacniać mięśnie brzucha.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy najlepiej rozpocząć od pozycji niskich - w pozycji leżenia na plecach dno miedniczy nie jest dodatkowo obciążone siłą grawitacji i ciężarem narządów wewnętrznych - będzie łatwiej skontrolować  izolowaną pracę mięśni dna miednicy (bez napięcia mięśni brzucha i pośladków).
Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Każde ćwiczenie mięśni brzucha powoduje istotny wzrost ciśnienia w jamie brzusznej obciążając tym samym struktury dna miednicy. (Fot.Damian Rafacz)

Ćwiczenia wzmacniające

Każde ćwiczenie mięśni brzucha powoduje istotny wzrost ciśnienia w jamie brzusznej obciążając tym samym struktury dna miednicy. Może to w przyszłości potęgować nasilenie objawów związanych z niewydolnością mięśniowo-powięziowej dna miednicy.

Obecnie dostępnych jest wiele koncepcji wzmacniania mięśni dna miednicy. Cechą wspólną większości z nich jest umiejętność poprawnego i kontrolowanego napinania mięśni dna miednicy. W celu ich prawidłowego wykonania zaleca się takie napięcie mięśni, które pozwoli poczuć nam unoszenie narządów w obrębie miednicy ku górze. Pomocnym jest również wyobrażenie sobie, że zatrzymujemy strumień moczu.

Ćwiczenia dna miednicy możesz wykonywać w czasie każdej czynności dna codziennego - naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie dna miednicy (uzyskując od 50 do 100 napięć dziennie) oraz napinaj mocno dno miednicy utrzymując napięcie przez kilka oddechów.


Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Zawsze warto rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego fizjoterapeuty, który pomoże w nauce ćwiczeń i zaplanuje poszczególne etapy w dążeniu do celu. (Fot.Damian Rafacz)

Zaufaj specjalistom

Ważna uwaga - nigdy nie ćwiczymy mięśni Dna miednicy faktycznie zatrzymując strumień moczu - to przestarzała metoda ćwiczeń, która zwiększa ryzyko infekcji pęcherza moczowego i naraża na uszkodzenia drobne włókienka zwieracza cewki moczowej. Dlatego warto jest rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego fizjoterapeuty, który pomoże w nauce ćwiczeń i zaplanuje poszczególne etapy w dążeniu do celu.

Stowarzyszenie BuggyGym na co dzień prowadzi treningi na świeżym powietrzu dla mam z dzieckiem w wózku, w czasie których przeszkolone instruktorki uczą mamy, jak prawidłowo ćwiczyć mięśni dna miednicy.

Materiał powstał przy współpracy specjalisty fizjoterapii - Mgr Karol Wądołowski oraz mgr fizjoterapii Joanna Frąckiewicz.

Pozycje odwrócone jeszcze bardziej zmniejszają obciążenie narządów wewnętrznych na dno miednicy. W przedstawionych pozycjach dno miednicy staje się dachem miednicy. Pozycje te zalecane są zwłaszcza dla kobiet z problemem z obniżeniem narządu rodnego.

 

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!