Jak bezpiecznie wzmocnić kobiece mięśnie ramion? Poznaj skuteczne ćwiczenia i prawidłową technikę!

Prawidłowa pozycja i stabilnie utrzymany tułów mają ogromne znaczenie w trakcie ćwiczeń kończyn górnych. Wyobraźmy sobie sytuację w której pracując nad bicepsami (mięśnie zginające stawy łokciowe) unosimy jednocześnie oburącz 10 kg gryf w pozycji stojącej. Dla osoby wytrenowanej to żaden problem wykonać 50 powtórzeń przy stabilnie utrzymanej pozycji całego ciała, natomiast u osoby początkującej będziemy obserwować zjawisko zwane kompensacją. Pojawia się ono najczęściej przy nieodpowiednim doborze ćwiczeń oraz ilości i intensywności powtórzeń, co może prowadzić do problemów przeciążeniowych kręgosłupa.

Zobacz: Jak przywrócić figurę sprzed ciąży? Poznaj BuggyGym - fitness dla mamy z dzieckiem!.

Wypychanie bioder do przodu, wysuwanie głowy ku przodowi (protrakcja), nadmierne zaokrąglanie (kifotyzowanie) odcinka piersiowego kręgosłupa, to błędy jakie mogą się pojawić. Dlatego też wzmacniając mięśnie w obrębie kończyn górnych powinniśmy zwrócić również uwagę na centrum naszego ciała jakim jest tułów. Oczywiście dobór odpowiedniej pozycji ćwiczeń warunkuje stopień zaangażowania mięśni tułowia, ale niezależnie od tego, trzeba w pierwszej kolejności popracować nad stabilizacją i kontrolą tej części ciała. Unikniemy tym samym przeciążeń kręgosłupa i bezpiecznie wzmocnimy kończyny górne.

Rozstaw ramiona szeroko, dłonie skieruj do podłogi, wykonuj krążenia ramion w przód i w tył przez 30 sekund. (Fot.Damian Rafacz)

Z anatomicznego i biomechanicznego punktu widzenia kończyna górna rozpoczyna się od łopatki. Poprawa siły mięśniowej w obrębie łopatki oraz prawidłowa jej kontrola powinna stanowić punkt wyjścia w programie ćwiczeń wzmacniających. W tym przypadku zalecane są ćwiczenia w niskich pozycjach oraz w łańcuchach zamkniętych (we wsparciu na łokciach lub dłoniach).

Pozycje ćwiczebne możemy dobrać w taki sposób by jednocześnie pracować nad stabilizacją tułowia. Przypominają one ćwiczenia zaproponowane we wcześniejszym artykule dotyczącego wzmacniania mięśni brzucha. Ćwiczenia te można delikatnie zmodyfikować i połączyć pracę nad stabilizacją tułowia i mięśniami w obrębie obręczy barkowej i łopatki.

Przyjmując pozycję wyjściową, pamiętaj o prawidłowej stabilizacji i kontroli tułowia (zwłaszcza łopatek i odcinka lędźwiowego kręgosłupa). Uginaj ręce w stawach łokciowych, początkowo w niewielkim zakresie. Ćwicz dynamicznie przez 30 sekund. (Fot.Damian Rafacz)

Kiedy ćwiczenia w pozycjach niskich będą się już wydawać za proste, a spoglądając w lustro ocenisz, że prawidłowo kontrolujesz i stabilizujesz swój tułów, z powodzeniem możesz przejść do ćwiczeń w pozycjach wysokich. Zanim wydasz pieniądze na specjalistyczny sprzęt do ćwiczeń, rozejrzyj się co masz w domu. Wykorzystaj przedmioty używane na co dzień, jak na przykład butelkę z wodą czy butelkę wypełnioną ryżem. Będą one służyć jako ciężarek. Świetnym pomysłem na wzmocnienie mięśni ramion jest również wykonywanie ćwiczeń w trakcie spaceru ze swoim dzieckiem, np. pchając i ciągnąc wózek z maluszkiem.

Zobacz: Jak bezpiecznie wzmacniać mięśnie brzucha? [PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA I RADY FIZJOTERAPEUTÓW]

Postaraj się wybierać takie ćwiczenia, które bazują na naturalnych ruchach wedle założeń treningu funkcjonalnego oraz uwzględniaj wszystkie płaszczyzny i kierunki ruchu dla poszczególnych stawów.

Podsumowując, podejmując się ćwiczeń wzmacniających mięśnie kończyn górnych miej na uwadze wskazówki, które pozwolą ci w sposób bezpieczny wykonywać ćwiczenia:

- Wzmacnianie rozpocznij od pracy nad mięśniami sterującymi łopatką,
- Rozpocznij ćwiczenia od pozycji niskich w zamkniętych łańcuchach kinematycznych i połącz je ze stabilizacją tułowia,
- Kontroluj ustawienie twojego tułowia i głowy podczas ćwiczeń,
- Wykorzystuj ćwiczenia funkcjonalne.

Rozpocznij od rąk ugiętych do kąta 90° i ugiętych nóg, następnie wyprostuj równocześnie ręce ponad głowę oraz nogi. Ćwicz dynamicznie przez 30 sekund. Ćwiczenie możesz wykonywać z dodatkowym obciążeniem (np. butelkami z wodą).(Fot.Damian Rafacz)