6 błędów, które popełniamy podczas stretchingu

Przed przystąpieniem do właściwej aktywności fizycznej, konieczne jest przygotowanie zarówno układu krwionośnego, oddechowego, jak również mięśni i stawów do mającego nastąpić wysiłku fizycznego. Elementem prawidłowo wykonanej rozgrzewki jest stretching dynamiczny. Są to ćwiczenia rozciągające w różnych płaszczyznach i w maksymalnym zakresie ruchu, polegające na szybkim naciągnięciu mięśnia i powrocie do naturalnej pozycji. Stretching dynamiczny powinien obejmować główne grupy mięśniowe, takie jak mięśnie łydek, ud, bioder, dolnej części pleców, szyi i ramion i trwać ok. 10-15 min.

Najważniejsze jednak, pamiętajmy, że sam wymaga wcześniejszej rozgrzewki! Rozciąganie nierozgrzanych mięśni może spowodować ich uraz, dobrze jest więc rozpocząć trening od szybkiego marszu i dzięki temu rozgrzać mięśnie.

Po treningu konieczne jest "wyciszenie" organizmu, "schłodzenie" rozgrzanych mięśni. Każdorazowo zalecany jest stretching statyczny. Są to ćwiczenia statyczne, które wykonuje się płynnymi, spokojnymi ruchami. Utrzymujemy maksymalną pozycję rozciągającą dla każdej grupy mięśni i utrzymujemy stretch przez około 30 sekund. Pełen stretching po treningu powinien trwać 5 - 10 minut. Prawidłowo wykonany rozwija mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę.

Zobacz: 7 złych nawyków żywieniowych, które natychmiast powinnaś zmienić zimą

Każdy z nas ma genetycznie uwarunkowaną elastyczności i zakresy ruchu w stawach u różnych osób są nieco inne. Warunkuje je płeć, wiek, a także aktualny stopień wytrenowania organizmu. Nie warto więc za wszelką cenę dążyć do zasięgu, który mają gimnastyk lub tancerz baletowy. Lepiej skupić się na tym, aby nasze mięśnie rozciągnięte były w sposób harmonijny i całościowy, a przede wszystkich symetryczny.

Pamiętajmy, aby w czasie wykonywania asymetrycznych ćwiczeń rozciągających, w jednakowym zakresie rozciągać jedną i druga stronę ciała. Nie dążymy do pojawienia się bólu. W czasie rozciągania spodziewaj się czuć napięcie, a nie bolesność. Jeśli boli, to znaczy, że wykonałeś ruch za daleko.

Aby stretching został wykonany w sposób skuteczny, konieczne jest stworzenie mięśniom warunków do powolnego i stopniowego zwiększania długości włókien. Niezwykle istotne jest zapewnienie sobie stabilnej pozycji ciała - najlepiej zatem stretching statyczny wykonywać w pozycjach niskich - siadzie, leżeniu. Jeśli jednak nie jest to możliwe, bo przykładowo ćwiczymy na świeżym powietrzu, rozciągajmy się przy ścianie, ławce. Ćwiczące mamy mogą wykorzystać zablokowany wózek dziecięcy, aby przykładowo przyciągając piętę do pośladka w staniu jednonóż, zapewnić sobie stabilną pozycję ciała.

Zobacz: Przetrenowanie to zmora wielu sportowców. Dowiedz się, jakie są jego objawy i jak go uniknąć

To często popełniany błąd, który jest pewnym nawykiem wyniesionym jeszcze z czasów szkolnych. Tymczasem aktualna wiedza naukowa dowodzi, że tzw. "sprężynowanie" podczas stretchingu, czyli dynamiczne i rytmiczne pogłębianie rozciągnięcia, pobudza mięśnie do skurczu. Efekt jest więc zupełnie przeciwny do zamierzonego.

Co więcej, rozciągając się w ten sposób łatwiej doprowadzić do mikrourazów mięśni. Pamiętajmy, aby w czasie wykonywania stretchingu statycznego rozciągać mięśnie ruchem płynnym i łagodnym, bez sprężynowania!

Zaaferowani wykonywaniem głębokich rozciągnięć mięśni, zapominamy o... oddychaniu. To duży błąd. W czasie wykonywanie stretchingu należy oddychać w sposób miarowy i normalny. Dotleniamy mięśnie po wcześniejszym wysiłku fizycznym i nie przeciążamy układu krwionośnego.

Zobacz: Pomaga zrzucić zbędne kilogramy, spalić tkankę tłuszczową, zbudować mięśnie i poprawić kondycję - Crossfit ma wiele zalet, ale czy jest dla każdego?

Prawidłowo wykonany stretching wymaga cierpliwości i czasu. Sumując: prawidłowo wykonany stretching dynamiczny przed treningiem i stretching statyczny po treningu to dodatkowe 20 minut treningu!

Warto jednak poświęcić ten czas - prawidłowo wykonany stretching zwiększa elastyczność tkanki mięśniowej, stawów i więzadeł, przez co minimalizuje się ryzyko kontuzji nawet podczas intensywnego treningu. Podczas stretchingu dynamicznego rozszerzają się naczynia krwionośne, co gwarantuje odpowiednie zaopatrzenie mięśni w tlen, a tym samy ogranicza zmęczenie podczas treningu, dzięki czemu można ćwiczyć dłużej i intensywniej.