7 największych błędów popełnianych podczas ćwiczenia brzuszków

Brzuszki to najlepszy sposób na aktywowanie mięśni otaczających jamę brzuszną. Niewątpliwie, warto je ćwiczyć, ale czy na pewno wiemy jak? Oto najczęściej popełniane błędy przy wykonywaniu brzuszków.
Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Wystarc

1. Zbyt mocne zgięcie tułowia

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

Wykonując brzuszki warto pamiętać, że ich idea nie polega na wykonywaniu skłonów, lecz na delikatnym podnoszeniu górnej części ciała. Zbyt duże zgięcie tułowia nadmiernie aktywuje mięsień biodrowo-lędźwiowy, niwelując napięcie mięśnia prostego brzucha. Lepiej wykonywać krótkie i powolne spięcia brzucha poprzez zbliżenie żeber w stronę pępka. Zamiast dociągać łokcie do kolan, unieś jedynie górną część tułowia - głowę, barki, łopatki - aby dolne kąty łopatek pozostały na podłodze. Wystarczy unieść tułów na ok. 30 cm od podłogi i pozostać w tej pozycji kilka sekund. Taki zakres ruchu wystarczy, żeby właściwie napiąć mięśnie brzucha.

Ćwiczenia w mniejszym zakresie ruchu są równie efektywne, a przy tym bezpieczniejsze dla kręgosłupa. Silne zgięcie głowy do przodu powoduje nieprawidłową pozycję kręgosłupa w odcinku szyjnym, mocne napięcie oraz "wyciskanie" krążków międzykręgowych spomiędzy trzonów. Nagły ruch może spowodować uszkodzenie odcinka szyjnego. Jeśli nie potrafisz w trakcie ćwiczeń kontrolować swojej szyi, włóż między brodę a klatkę piersiową piłeczkę tenisową i pilnuj, aby nie wypadła w trakcie kolejnych powtórzeń. Ręce połóż na klatce piersiowej.

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Podczas ćwiczeń mięśni brzucha staraj się by, twoje ruchy były dokładne, powolne i wykonywane w jednostajnym tempie.(Fot.shutterstock.com)

2. Za szybkie tempo ćwiczeń

Szybkie ćwiczenie brzuszków nie przyniesie takich samych rezultatów, jak ich trening przy zwolnionym tempie. Zbyt szybkie powtórzenia sprawią, że siła potrzebna do wykonania ćwiczenia będzie siłą rozpędu, a nie tą, która pochodzi z pracy mięśni. Dlatego przy ćwiczeniach mięśni brzucha staraj się, by twoje ruchy były dokładne, powolne i wykonywane w jednostajnym tempie.

Zobacz: Etykieta na siłowni - czy wiesz na czym polega? Poznaj 8 zasad poprawnego zachowania

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Przy podrywaniu szyi rękoma mięśnie brzucha ćwiczą mniej efektywnie, gdyż część wysiłku wykonywana jest przy pomocy ramion. (Fot.shutterstock.com)

3. Wspomaganie ćwiczenia rękoma

Niektórzy splatają palce dłoni na potylicy, co prowokuje pociąganie głowy rękoma i nadmierne podrywanie szyi, narażając szyjny odcinek kręgosłupa na kontuzje. Mówi się, że to najczęstszy błąd popełniany przez kobiety. Przy podrywaniu szyi rękoma mięśnie brzucha ćwiczą mniej efektywnie, gdyż część wysiłku wykonywana jest przy pomocy ramion. Staraj się więc podtrzymywać głowę tylko opuszkami palców, rozstawiając szeroko łokcie lub - zamiast "ciągnąć tułów za głową" - delikatnie oprzyj dłonie na karku, nie przyciskając ich do niego.

Dobrym sposobem na ograniczenie ruchy głowy jest wpatrywanie się w wybrany punkt na suficie, bez odrywania od niego wzroku. Nawet jeśli przy tej technica wykonasz mniej powtórzeń, to osiągniesz lepsze rezultaty; ćwiczenie będzie prawidłowo wykonane.

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Ćwiczenia na brzuch powinny być wykonywane w zwolnionym tempie, dlatego opadanie na podłogę też musi być powolne; wówczas napięcie mięśni będzie prawidłowe. (Fot.shutterstock.com)

4. Zbyt szybkie opadanie

W drodze do osiągania idealnej sylwetki zapominamy, że równie ważny -jak wykonywanie skłonu - jest powrót do pozycji wyjściowej. Ponieważ ćwiczenia na brzuch powinny być robione w zwolnionym tempie, to opadanie na podłogę też musi być powolne; tylko wówczas napięcie mięśni będzie prawidłowe. Skłon wykonaj powoli, a gdy już zbliżysz się do maksymalnego punktu, zatrzymaj się na chwilę i pozostań w tej pozycji kilka sekund. Opadając, nie kładź się na podłogę, a jedynie maksymalnie się do niej zbliż. W ten sposób twoje mięśnie będą cały czas napięte.

Zobacz: Zdrowa dieta, więcej sportu i 5 kg mniej w 2016? Dowiedz się, jak dotrzymać noworocznych postanowień!

Fot.pixabay.com Fot.pixabay.com Podczas napięcia mięśni wykonuj wdech ustami, a przy rozluźnieniu wydychaj powietrze nosem. Nie zatrzymuj powietrza. (Fot.pixabay.com)

5. Zatrzymywanie oddechu

Prawidłowe oddychanie jest ważne przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń, jednak w trakcie treningu mięśni brzucha pełni ono szczególną rolę, po prostu w nim uczestnicząc. Z pewnością niejedna z nas poczuła kiedyś zadyszkę po kilku powtórzeniach. Wszystko przez brak skupienia na regularnym oddechu! Warto przyswoić sobie prostą zasadę: WDECH przy podciągnięciu tułowia w górę - zaś WYDECH przy opadaniu na podłogę. Wdechy wykonuj ustami, a wydechy nosem, bez zatrzymywania powietrza. Regularny oddech sprawi, że ćwiczenia mięśni brzucha nie będą aż tak dużym wysiłkiem. Jeśli podczas skurczu mięśni wykonasz wydech, wzmocnisz ich napięcie.

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Brzuch to nie tylko 'sześciopak' z przodu - oprócz mięśni prostych są jeszcze mięśnie skośne zewnętrzne, wewnętrzne, mięsień poprzeczny brzucha. (Fot.shutterstock.com)

6.Zaniedbywanie niektórych partii brzucha

Brzuch to nie tylko słynny "sześciopak". Oprócz mięśni prostych są jeszcze mięśnie skośne zewnętrzne, wewnętrzne, czy mięsień poprzeczny brzucha. Dlatego mięsień prosty najlepiej będzie ćwiczyć w dwojaki sposób: angażując górny przyczep poprzez unoszenie tułowia oraz przyczep dolny poprzez unoszenie nóg. Właściwe będą też skręty i napinanie brzucha. Skręty eliminują większość napięć małych mięśni wokół kręgosłupa. Są wspaniałymi ćwiczeniami na równowagę ciała. Zaś unoszenie nóg wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i brzucha. Ćwiczenie to istnieje w licznych odmianach, warto więc poeksperymentować, aby znaleźć najwłaściwsze dla siebie.

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Pamiętaj, aby po ćwiczeniach brzucha wykonać serię wzmacniającą grzbiet. (Fot.shutterstock.com)

7. Brak ćwiczeń mięśni grzbietu

Z mięśniami brzucha ściśle współpracują mięśnie grzbietu; obie grupy mięśni należy rozwijać równomiernie. Po ćwiczeniach brzucha warto wykonać serię wzmacniającą grzbiet.

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!