Trening obwodowy, tabata czy superserie? 5 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego

Superserie są doskonałym sposobem na urozmaicenie i zintensyfikowanie treningu oraz zaoszczędzenie czasu. Ich idea polega na łączeniu dwóch ćwiczeń (jedno po drugim) - bez przerwy na odpoczynek między powtórzeniami. Mogą to być ćwiczenia na tę samą partię mięśniową (np. na pośladki), ale rozważ też ćwiczenia na pośladki na zmianę z ćwiczeniami na brzuch.

ZOBACZ: 5 powodów, dla których warto robić przysiady

Superserie są polecane osobom, które chcą wykonać intensywny trening w optymalnie krótkim czasie i dobrze wykorzystać każda minutę spędzoną w klubie fitness. Sprawdzi się również w przypadku osób, którym ciężko skupić się podczas treningu. W superseriach należy się skoncentrować na działaniu i nie tracić energii na zbędne przerwy.

Wykonywanie treningu obwodowego ma na celu zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych. Podobnie jak superserie, skupia się na zwiększeniu intensywności ćwiczeń w optymalnym czasie. Jest idealną opcją dla tych, którzy mają mało czasu na trening, a podczas pobytu na siłowni chcą pracować nad całym ciałem. Sprawdza się też u osób ćwiczących nieregularnie lub sporadycznie. Przy rzadkich wizytach na siłowni wykonywanie treningu na jedną partię ciała nie dałoby efektów.

W czasie treningu obwodowego pracują wszystkie partie mięśniowe - pleców, ramion, barków, nóg i brzucha. Trening powinien składać się z 8-15 ćwiczeń (co najmniej jedno ćwiczenie na każdą partię ciała), z czego na każde poświęcamy około 30-60 sekund. Tak skomponowane ćwiczenia tworzą obwód. Idea tego rodzaju treningu polega na tym, że konkretne mięśnie odpoczywają w czasie, gdy inne ćwiczą. Między ćwiczeniami nie ma przerw; chwila wytchnienia (na łyk wody) przypada dopiero po zakończonym obwodzie. Ilość obwodów jest dobierana indywidualnie, ale zalecane są co najmniej 3 powtórzenia.

Ćwiczenia obwodowe polecane są przez specjalistów jako skuteczne w odchudzaniu, w walce z cellulitem, na poprawę kondycji. Dużą ich zaletą jest możliwość dopasowania ćwiczeń do indywidualnych upodobań i poziomu zaawansowania.

Kalistenikę uznaje się za pierwowzór gimnastyki sportowej. Samo słowo "kalistenika" pochodzi z greki i oznacza "piękno i siłę". Niemal każdy, kto miał cokolwiek wspólnego z ćwiczeniami, zetknął się z kalisteniką, czyli treningiem z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, np. w postaci dobrze znanych pompek, przysiadów czy uwielbianej deski (plank).

Kalistenika nie wymaga żadnych specjalistycznych sprzętów - nie potrzebne są tu hantle, sztangi czy atlasy. Może być jednak ciekawym urozmaiceniem treningu - gdy do ćwiczeń na maszynach dodamy choćby podciąganie na drążku, opuszczenia na dwóch poziomych rurkach (pompki na poręczach), czy dipy.

ZOBACZ: 6 ćwiczeń, które pomogą w walce z garbieniem się

Ze względu na stały kontakt ze swoim ciałem i współpracę wszystkich mięśni, jest ona uznawana za aktywność najbliższą naturze człowieka. Kalistenika jest bezpieczniejsza niż większość ćwiczeń na maszynach, ponieważ nie wymaga dodatkowego obciążenia (nie dochodzi do przeciążeń stawów). Dzięki kalistenice uzyskujemy nie tylko pięknie wyrzeźbione i mocne ciało, ale i ogólną sprawność, koordynację ruchową oraz wytrzymałość.

Trening na siłowni można też urozmaicić tabatą. Tę rewolucyjną - w pewnym sensie - metodę opracował japoński naukowiec, dr Izumi Tabata, w trakcie współpracy z olimpijczykami. Codzienna praca ze sportowcami zainspirowała go do wymyślenia treningu bez użycia profesjonalnego sprzętu - krótkiego i zarazem intensywnego. W ten sposób Tabata stworzył trening, który poprawia wydolność beztlenową i tlenową.

Tabata jest wszechstronnym systemem ćwiczeń, który pomaga zbudować wymarzoną sylwetkę, poprawia zdrowie, wydolność, siłę, koordynacje, technikę oraz samopoczucie. Składa się z prostych ćwiczeń, jak: przysiady, wykroki, pompki, sprint w miejscu, skakanie na skakance, jazda na rowerku stacjonarnym, burpess (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskakiwanie), pajacyki czy podciąganie na drążku (dla bardziej zaawansowanych).

Trening wykonywany jest w seriach czasowych - ćwiczenie powtarzamy w jak największej ilości przez 20 sekund, następnie odpoczywamy 10 sekund i ćwiczymy to samo lub wybieramy inne ćwiczenie. Tak robimy przez 4 minuty. Oczywiście, tabata nie musi trwać tylko 4 minuty. Można wykonać kilka tabat po sobie (3 lub 4), z krótką przerwą. Pamiętajmy również o rozgrzewce przed tabatą i rozciąganiu po jej wykonaniu ? to równie ważne elementy treningu.