Nieodłączny element każdej aktywności fizycznej, który chroni przed urazami? Rozgrzewka jako podstawa bezpiecznego treningu

Trener personalny jako kat czy anioł stróż? Na siłowni często spotykamy się z niewłaściwą rozgrzewką lub co gorsza jej całkowitym brakiem. Niestety, kilka wymachów ramion oraz skłonów to zdecydowanie za mało, by przygotować organizm do nachodzącego wysiłku. Czy wiemy co tak naprawdę daje nam rozgrzewka? Ile powinna trwać? Jakie ćwiczenia należy wykonywać?
Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Nierozgrzane mięśnie i stawy są podatne na urazy: zwichnięcia, skręcenia, naciągnięcia, naderwania czy w najgorszym przypadku zerwania.(Fot.shutterstock.com)

Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

Aby przedstawić to najbardziej obrazowo porównajmy nasze ciało do plasteliny, która pod wpływem zimna jest krucha, ale rozgrzana staje się bardzo elastyczna. Tak samo działają nasze mięśnie i aparat ruchu.

- Nierozgrzane mięśnie i stawy są podatne na urazy: zwichnięcia, skręcenia, naciągnięcia, naderwania czy w najgorszym przypadku zerwania. Jednak gdy doprowadzimy je do temperatury właściwej stają się zdecydowanie elastyczniejsze - wyjaśnia Patrycja Malik - trener personalny Get Slim Club.

Trenerka podkreśla, że rozgrzany organizm jest w stanie pracować dłużej, wydajniej, a przede wszystkim z maksymalną mocą.

- Jeśli postawimy obok siebie dwóch sprinterów, rozgrzanego i drugiego, który dopiero pojawił się na treningu, wyniki są zdumiewająco różne - mówi Tomasz Gregorczyk, również trener personalny Get Slim Club.

Dlatego też nie ma znaczenia czy trenujemy zawodowo, czy w domowym zaciszu, jeśli chcemy osiągnąć maksymalne rezultaty i przy tym cieszyć się zdrowiem, rozgrzewka jest obowiązkowa.

Get Slim Club Get Slim Club Patrycja Malik i Tomasz Gregorczyk - trenerzy personalni Get Slim Club.(Fot.Get Slim Club)

Prawidłowa rozgrzewka - krótko i intensywnie, czy długo i umiarkowanie?

W popularnej ostatnio dyscyplinie jaką jest crossfit istnieje powiedzenie "krótki trening - długa rozgrzewka, długi trening- krótka rozgrzewka". Warto się nad tym chwilę zastanowić.

- Krótkie treningi są intensywne i stanowią duże obciążenie dla organizmu, dlatego rozgrzewka powinna trwać dłużej i mieć niską lub średnią intensywność. Przy długich treningach, długa rozgrzewka mogłaby spowodować, że nie starczyłoby nam energii na całą jednostkę treningową - tłumaczy Gregorczyk.

ZOBACZ: Brakuje mi czasu, stroju na fitness i pieniędzy na karnet - znasz te wymówki? Poznaj 8 najczęstszych wykrętów, żeby nie iść na siłownię

Powyższy przykład pokazuje, że tak jak trening dobieram do celów jakie chcemy osiągnąć tak i rozgrzewkę powinniśmy dobierać do rodzaju wysiłku jaki przed sobą stawiamy.

Fot.shutterstock.com Fot.shutterstock.com Podczas rozgrzewki unikajmy rozciągania statycznego, które jest zarezerwowane na koniec treningu by zrelaksować nasze mięśnie.(Fot.shutterstock.com)

Rozgrzewka - od czego zacząć?

Niezależnie od czasu trwania rozgrzewki schemat jej jest taki sam. Instruktorzy wyodrębniają trzy etapy rozgrzewki. Etap pierwszy to ćwiczenia ogólne, podnoszące temperaturę naszego ciała, angażujące jak najwięcej mięśni oraz stawów np. rowerek stacjonarny, bieżnia, skakanka lub pajacyki czy bieg w miejscu. W drugiej części przygotowujemy się do treningu, koncentrujemy się głównie na obszarach, które będą najbardziej obciążone, ale to nie znaczy, że odpuszczamy resztę. W ostatnim etapie rozgrzewki poświęćmy 3-5 minut na rozciąganie dynamiczne mięśni, które wzmocni ścięgna i ulepszy ukrwienie, czyli wszelkie wymachy czy krążenia rąk i nóg.

- Podczas rozgrzewki unikajmy rozciągania statycznego, które jest zarezerwowane na koniec treningu by zrelaksować nasze mięśnie, a tego przed treningiem raczej chcemy uniknąć - dodaje Patrycja Malik.

Rozgrzewka to inwestycja w wydajny, efektywny trening. Kilkanaście minut poświęcane na rozgrzewkę nie jest czasem straconym, ale gwarancją że wyciśniemy ze swojego organizmu maksimum energii, a zarazem zrobimy to zdrowo i bezpiecznie.

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!