6 sprawdzonych ćwiczeń, które pomogą w walce z niechcianymi 'boczkami'

Oponki, boczki, fałdki nagromadzone w okresie zimowym wcale nie muszą pozostać z nami do lata. Myśląc i marząc o szczupłej talii, płaskim brzuchu, ładnie zarysowanych plecach wyobrażamy sobie setki, a nawet tysiące mozolnie wykonywanych brzuszków. Jednak schudnięcie na brzuchu nie polega jedynie na wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających tą partię ciała.
Fot.Fotolia Fot.Fotolia W osiągnięciu płaskiego brzucha powinniśmy zadbać o dietę i aktywność fizyczną. (Fot.Fotolia)

Jak pozbyć się niechcianych "boczków"?

Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!

Trening samego brzucha ma charakter wysiłku beztlenowego i sam w sobie nie ma potencjału spalania tkanki tłuszczowej. Możemy wykonywać setki brzuszków ale jeśli ćwiczeń nie wesprzemy wysiłkiem o charakterze aerobowym lub interwałowym oraz przemyślaną dietą, tkanka tłuszczowa na brzuchu pozostanie przykrywając wypracowane mięśnie. Jak zatem pozbyć się niechcianych "boczków"? Na to pytanie odpowiada trenerka Ewa Grajewska, instruktorka fitness i szkoleniowiec w klubie Fitness Latte oraz w stowarzyszeniu BuggyGym.

- By spalić oponkę wokół talii zadbaj o dietę o ujemnym bilansie energetycznym i nie bój się skorzystać z usługi profesjonalnego dietetyka, trenera. Do "mądrej diety" dołącz wysiłek o charakterze aerobowym lub/i interwałowym - wyjaśnia instruktorka.

Fot. shutterstock.com Fot. shutterstock.com Trening interwałowy polega na wykonywaniu ćwiczenia ze zmienną intensywnością i jest bardzo efektywny. (Fot. shutterstock.com)

Jak ćwiczyć, by schudnąć?

Wysiłek aerobowy, inaczej tlenowy, to długi wysiłek (45- 60 min), o umiarkowanej intensywności i stałym tempie. Dobrze sprawdzi się tu marsz, trucht, niezbyt szybki bieg, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach, czy skakanka.

ZOBACZ: Brakuje mi czasu, stroju na fitness i pieniędzy na karnet - znasz te wymówki? Poznaj 8 najczęstszych wykrętów, żeby nie iść na siłownię

- Wysiłek interwałowy
, który jeszcze efektywniej przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej to krótki, ale bardzo intensywny trening, który polega na wykonywaniu ćwiczenia ze zmienną intensywnością - mówi Grajewska.

Jednym z przykładów jest wszystkim znana Tabata (20 sekund pracy/10 sekund odpoczynku, powtórz osiem razy), gdzie według badań naukowych tłuszcz spalany jest nie tylko w trakcie samego wysiłku, ale także po jego zakończeniu, nawet przez kilka godzin.

Fot. shutterstock.com Fot. shutterstock.com Mocne mięśnie brzucha korzystnie wpływają na stabilizację kręgosłupa, przeciwdziałając bólom w odcinku lędźwiowym. (Fot. shutterstock.com)

Co z ćwiczeniami brzucha?

Czy warto je robić? Z pewnością warto, bo gdy już spalimy tkankę tłuszczową wokół brzucha, z pomocą treningu aerobowego, interwałowego oraz diety, wyłonią się pięknie zarysowane mięśnie brzucha jak i pleców. Oprócz tego mocne mięśnie brzucha korzystnie wpływają na stabilizację kręgosłupa, przeciwdziałając bólom w odcinku lędźwiowym.

Poniżej zestaw 6 ćwiczeń efektywnie wzmacniających mięśnie brzucha, angażujących cały gorset mięśniowy wokół kręgosłupa, bezpiecznych dla pleców. Przed przystąpieniem do ćwiczeń rozgrzej się najlepiej wykonując trening aerobowy, a po zakończeniu zrelaksuj się wykonując stretching.


Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Unoszenie kolan z pozycji klęku podpartego.(Fot.Damian Rafacz)

1. Unoszenie kolan z pozycji klęku podpartego

Przyjmij pozycję klęku podpartego, ustawiając linię dłoni pod linią barków oraz linię kolan pod linią bioder. Wciągnij delikatnie pępek w kierunku kręgosłupa angażując mięsień poprzeczny brzucha. Weź wdech i wraz z wydechem podciągając pępek mocniej, unieś kolana nad podłogę na wysokość 10-15 cm. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu. Powtórz 15 - 20 razy.

make animated gifs like this at MakeaGif
Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Unoszenie bioder z podporu bokiem.(Fot.Damian Rafacz)

2. Unoszenie bioder z podporu bokiem

Siądź na biodrze, opierając się na dłoni, ugięte nogi przesuń do boku. Weź wdech. Z wydechem unieś biodra wysoko. Na wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy, po czym zmień stronę.

make animated gifs like this at MakeaGif
Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Podpór bokiem.(Fot.Damian Rafacz)

3. Podpór bokiem

Oprzyj się na przedramieniu, ustaw stopę na stopie i unieś biodra prostując nogi. Wytrzymaj pozycję 20- 30 sekund. Odpocznij i zmień stronę. Ćwiczenie powtórz na każdą ze stron po 4-8 razy. Nie zapomnij zaangażować mięśnia poprzecznego brzucha podciągając pępek w stronę kręgosłupa.

Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz 4.Koci grzbiet z uniesieniem kolana.(Fot.Damian Rafacz)

4. Koci grzbiet z uniesieniem kolana

Przejdź do klęku podpartego wysuwając prawą nogę w tył. Oprzyj ją na podłodze. Weź wdech. Z wydechem opierając się na prawej stopie, przyciągnij lewe kolano pod klatkę piersiową wykonując koci grzbiet. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej odstawiając kolano dokładnie pod biodro. Powtórz 15 razy i zmień nogi.

make animated gifs like this at MakeaGif
Fot.Damian Rafacz) Fot.Damian Rafacz) Skręty tułowia.(Fot.Damian Rafacz)

5. Skręty tułowia

Klęknij, wyprostuj się i napnij lekko brzuch. Dłońmi chwyć hantle lub butelkę z wodą. Weź wdech. Z wydechem wykonaj skręt w prawą stronę. Powróć na wdechu z wydechem wykonaj skręt w lewą stronę. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

Fot.Damian Rafacz Fot.Damian Rafacz Skłony boczne.(Fot.Damian Rafacz)

6. Skłony boczne

Klęknij, wyprostuj się i napnij lekko brzuch. Chwyć hantle lub butelkę z wodą jedną ręką, drugą dłoń umieść z tyłu głowy. Weź wdech. Z wydechem wykonaj skłon boczny. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Z kolejnym wydechem zrób skłon w drugą stronę. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

make animated gifs like this at MakeaGif
Więcej o: