6 sprawdzonych ćwiczeń, które pomogą w walce z niechcianymi "boczkami"

Wysiłek aerobowy, inaczej tlenowy, to długi wysiłek (45- 60 min), o umiarkowanej intensywności i stałym tempie. Dobrze sprawdzi się tu marsz, trucht, niezbyt szybki bieg, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach, czy skakanka.

ZOBACZ: Brakuje mi czasu, stroju na fitness i pieniędzy na karnet - znasz te wymówki? Poznaj 8 najczęstszych wykrętów, żeby nie iść na siłownię

- Wysiłek interwałowy, który jeszcze efektywniej przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej to krótki, ale bardzo intensywny trening, który polega na wykonywaniu ćwiczenia ze zmienną intensywnością - mówi Grajewska.

Jednym z przykładów jest wszystkim znana Tabata (20 sekund pracy/10 sekund odpoczynku, powtórz osiem razy), gdzie według badań naukowych tłuszcz spalany jest nie tylko w trakcie samego wysiłku, ale także po jego zakończeniu, nawet przez kilka godzin.

Czy warto je robić? Z pewnością warto, bo gdy już spalimy tkankę tłuszczową wokół brzucha, z pomocą treningu aerobowego, interwałowego oraz diety, wyłonią się pięknie zarysowane mięśnie brzucha jak i pleców. Oprócz tego mocne mięśnie brzucha korzystnie wpływają na stabilizację kręgosłupa, przeciwdziałając bólom w odcinku lędźwiowym.

Poniżej zestaw 6 ćwiczeń efektywnie wzmacniających mięśnie brzucha, angażujących cały gorset mięśniowy wokół kręgosłupa, bezpiecznych dla pleców. Przed przystąpieniem do ćwiczeń rozgrzej się najlepiej wykonując trening aerobowy, a po zakończeniu zrelaksuj się wykonując stretching.

Przyjmij pozycję klęku podpartego, ustawiając linię dłoni pod linią barków oraz linię kolan pod linią bioder. Wciągnij delikatnie pępek w kierunku kręgosłupa angażując mięsień poprzeczny brzucha. Weź wdech i wraz z wydechem podciągając pępek mocniej, unieś kolana nad podłogę na wysokość 10-15 cm. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu. Powtórz 15 - 20 razy.

Siądź na biodrze, opierając się na dłoni, ugięte nogi przesuń do boku. Weź wdech. Z wydechem unieś biodra wysoko. Na wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy, po czym zmień stronę.

Oprzyj się na przedramieniu, ustaw stopę na stopie i unieś biodra prostując nogi. Wytrzymaj pozycję 20- 30 sekund. Odpocznij i zmień stronę. Ćwiczenie powtórz na każdą ze stron po 4-8 razy. Nie zapomnij zaangażować mięśnia poprzecznego brzucha podciągając pępek w stronę kręgosłupa.

Przejdź do klęku podpartego wysuwając prawą nogę w tył. Oprzyj ją na podłodze. Weź wdech. Z wydechem opierając się na prawej stopie, przyciągnij lewe kolano pod klatkę piersiową wykonując koci grzbiet. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej odstawiając kolano dokładnie pod biodro. Powtórz 15 razy i zmień nogi.

Klęknij, wyprostuj się i napnij lekko brzuch. Dłońmi chwyć hantle lub butelkę z wodą. Weź wdech. Z wydechem wykonaj skręt w prawą stronę. Powróć na wdechu z wydechem wykonaj skręt w lewą stronę. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

Klęknij, wyprostuj się i napnij lekko brzuch. Chwyć hantle lub butelkę z wodą jedną ręką, drugą dłoń umieść z tyłu głowy. Weź wdech. Z wydechem wykonaj skłon boczny. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Z kolejnym wydechem zrób skłon w drugą stronę. Ćwiczenie powtórz 20 razy.