Jesteś na diecie? Liczysz kalorie? Te infografiki pokażą ci, że robisz to źle
Kaloria kalorii nierówna fot. grafika Arek Gadaliński
Jesteś na diecie? Liczysz kalorie? Te infografiki pokażą ci, że robisz to źle
Kobieca strona Gazeta.pl - Polub nas!
Kiedy chcemy schudnąć lub utrzymać masę ciała, zaczynamy skrupulatnie liczyć kalorie. Kierujemy się zasadą: mało kilokalorii = spadek wagi, dużo kilokalorii = wzrost masy ciała. Okazuje się, że ta metoda nie zawsze się sprawdza.
Kaloria kalorii nierówna
Nie ufaj etykietom zamieszczonym na produktach. Informacje tam zawarte są zazwyczaj uśrednione. Produkt produktowi nierówny. Zauważył to już w 1896 roku Wilbur O. Atwater, amerykański chemik, który zmierzył w kalorymetrze wartość energetyczną ponad stu produktów. W wyniku jego badań okazało się, że produkty spożywcze bardzo się od siebie różnią. Nawet przy tej samej masie różnice dochodziły do 50 proc. wartości energetycznej!
Wynika to chociażby ze stopnia dojrzałości produktów (dojrzałe owoce i warzywa mają więcej kalorii) lub zawartości tłuszczu (na przykład w mięsie).
fot. grafika Arek Gadaliński
Jak przyswajamy kalorie? fot. grafika Arek Gadaliński
Jak przyswajamy kalorie?
Wilbur O. Atwater określił, ile kilokalorii dostarczają nam poszczególne makroskładniki. Ponad 100 lat temu obliczył, że 1 g białka to 4 kcal, podobnie jak 1 g węglowodanów, natomiast 1 g tłuszczu to 9 kcal.
W oparciu o te dane szacowana jest wartość energetyczna produktów spożywczych, którą możemy znaleźć na etykietach. To ogromne uproszczenie, ponieważ przyswajalność energii z pożywienia zależy od jakości białka i węglowodanów.
Zupełnie inaczej nasz organizm zareaguje na 100 g cukrów prostych zawartych w słodyczach niż na tę samą ilość węglowodanów złożonych, zjedzonych w postaci owsianki. Podobnie jest z białkiem. Białko zwierzęce absorbujemy znacznie lepiej niż to zawarte w produktach roślinnych.
Sprawę jeszcze bardziej komplikuje nowy współczynnik korygujący wartość energetyczną produktów spożywczych. Korekta uwzględnia, ile energii ludzki organizm wykorzystuje na trawienie makroskładników. Otrzymujemy następujące wartości energii netto: białko 3,2 kcal/g, tłuszcze 8,9 kcal/g, węglowodany - 3,8 kcal/g, cukry sfermentowane - 1,9 kcal/g.
Oznacza to, że myślenie, że każdy gram białka, tłuszczu czy węglowodanów dostarcza określoną liczbę kilokalorii, jest błędem. To znacznie bardziej złożone. Dlatego warto pamiętać, że istotne jest nie tylko ile, ale także, a może przede wszystkim, co jemy.
Liczenie kalorii Rys. Arek Gadaliński
Sposób przygotowania ma znaczenie
Obróbka termiczna sprawia, że kalorie są łatwiej przyswajane. Tabele wartości odżywczych z reguły tego nie uwzględniają. Nie chodzi nawet o smażenie w głębokim tłuszczu, choć oczywiście, sposób przygotowania ma kluczowe znaczenie. Jajko surowe będzie mieć mniej kalorii niż ugotowane, a ugotowane mniej niż sadzone smażone na maśle. Więcej kalorii przyswoimy z gotowanej marchewki niż z surowej.
Rys. Arek Gadaliński
Dzieje się tak dlatego, że podczas gotowania zmienia się struktura węglowodanów, które przybierają postać znacznie łatwiej przyswajalną. Zapominamy też o tym, że sposób przyrządzenia potrawy ma znaczenie. Szacowanie, że dany posiłek zawiera konkretną liczbę kalorii, jest obarczone dużym ryzykiem błędu. Nie jesteśmy w stanie tego zweryfikować zwłaszcza wtedy, kiedy jemy w restauracjach.
Jak przyswajamy kalorie? fot. grafika Arek Gadaliński
Różnice indywidualne
Przyswajanie składników odżywczych odbywa się w jelitach. Od tego, jaką mamy florę jelitową, zależy, jak będą one wchłaniane. W jelicie cienkim trawione są: glukoza, aminokwasy pochodzące z białek oraz tłuszcze - czyli to, co daje nam energię.
Jeśli mamy dobrze rozwiniętą, prawidłową florę jelitową, trawienie odbędzie się bez większych problemów. Jeśli jednak coś jest nie tak, mogą powstawać złogi w przewodzie pokarmowym, a to blokuje trawienie i przyswajanie pokarmów. W konsekwencji zostaje zaburzony naturalny rytm ciała. Można powiedzieć, że jeśli flora jelitowa jest nieprawidłowa, nasze jelita przeciekają jak durszlak. Organizm nie ma wówczas szansy przefiltrować strawionego pokarmu i zdecydować, co jest mu potrzebne. Nie ma kontroli nad wchłanianiem. Jednym słowem - ilość i rodzaj bakterii jelitowych może podnosić lub obniżać przyswajalność energii z pożywienia.
Porcjowanie na oko fot. grafika Arek Gadaliński
Porcje "na oko"
Często popełniamy niewybaczalne błędy przy szacowaniu wielkości porcji. Robią to wszyscy, nawet wyspecjalizowani dietetycy, którzy powinni mieć "miarkę w oku". Potrafimy się pomylić nawet o 50 proc.!
Jeśli więc w swoim bilansie energetycznym uwzględniacie 100 g chudego mięsa, czyli mniej więcej 100 kcal, bardzo możliwe, że w rzeczywistości jest ich nawet o połowę więcej. Nie jest także tajemnicą, że często nieświadomie jemy więcej niż założyliśmy. Łyżka masła orzechowego prosto ze słoika? Rzadko kończy się na jednej, a koniec końców mamy problem z trafnym oszacowaniem, ile tak naprawdę go zjedliśmy.
Skomplikowane?
Liczenie kalorii to bardzo złożona sprawa. Większość z nas robi to po prostu źle. Lepiej skupić się nie na kaloriach, a na jakości tego, co jemy. Jeśli będziemy wybierać nieprzetworzone, naturalne produkty, i nie będziemy się przejadać - nadwaga nam nie grozi.
