5 rodzajów treningu - który jest najbardziej odpowiedni dla ciebie?

Trening siłowy, wbrew powszechnej opinii, to nie tylko ćwiczenia skoncentrowane na rozbudowie masy mięśniowej - jest także doskonałym rozwiązaniem w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz modelowania sylwetki.

- Trening siłowy przyspiesza procesy metaboliczne organizmu oraz pomaga spalać tłuszcz także wtedy, gdy ciało znajduje się w stanie spoczynku, dzięki czemu ilość tkanki tłuszczowej się zmniejsza - wyjaśnia Marlena Miszkiewicz.

ZOBACZ: Brakuje mi czasu, stroju na fitness i pieniędzy na karnet - znasz te wymówki? Poznaj 8 najczęstszych wykrętów, żeby nie iść na siłownię

Do najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych zalicza się martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów oraz przysiady ze sztangą.

- W przypadku rozbudowy tkanki mięśniowej, efekty widoczne są po kilku miesiącach, jednak aby je osiągnąć, konieczne jest zachowanie regularności ćwiczeń - dwa razy w tygodniu przez 20-60 minut wraz z poprzedzającą ćwiczenia rozgrzewką, trwającą około 10-15 minut - dodaje.

Trening aerobowy, zamiennie nazywany tlenowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń przy zwiększonej wymianie tlenowej w organizmie, przy jednoczesnym wykorzystaniu umiarkowanej intensywności tętna maksymalnego, czyli około 60 ? 65 proc. W trakcie tego treningu tkanka tłuszczowa spalana jest dzięki zużyciu tlenu.

Ćwiczenia aerobowe na takich urządzeniach jak bieżnia, stepper, rower, czy orbitrek powinny być wykonywane w krótkich, ale intensywnych seriach ćwiczeń, następujących bezpośrednio po sobie. W przypadku ćwiczeń na tego rodzaju urządzeniach, bardzo ważne jest zachowanie stałego tempa, które umożliwi swobodne oddychanie i nie wywoła u ćwiczącego zadyszki.

- Istotnym elementem treningu aerobowego jest wytrwałość - ćwiczenia należy wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu, przy minimalnej długości treningu 40 minut, gdyż tkanka tłuszczowa spalana jest dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń - tłumaczy ekspert.

Trening wibracyjny to rodzaj ćwiczeń wykonywanych na platformie wibracyjnej o charakterze pasywnym. Oznacza to, że taki trening nie wymaga wysiłku i wystarczy na platformie stanąć, a drgania pobudzą do pracy wszystkie partie mięśniowe. Jeden trening na platformie wibracyjnej trwa 30 minut i składa się z trzech 10-minutowych sesji, które należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Podczas jednej sesji treningu wibracyjnego można spalić 350 kcal.

ZOBACZ: Wyzywający strój, głośne śmiechy i selfie co 5 minut? Oto 6 najgłupszych zachowań dziewczyn na siłowni

- Trening wibracyjny to dobre rozwiązanie dla osób, które nie dysponują dużą ilością wolnego czasu, jednak chciałyby szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów oraz zadbać o poprawę wyglądu swojej skóry i sylwetki - zachęca Miszkiewicz.

W 2015 roku zostało otwarte pierwsze w Polsce studio Vibrostation Training, wyposażone wyłącznie w platformy wibracyjne. Podczas treningu nie jest wydzielany pot - dzięki temu można rozpocząć trening bez wcześniejszego przebierania się - i bez rozgrzewki.

Trening interwałowy polega na podejmowaniu wysiłku fizycznego o zmiennej intensywności - najczęściej 15-sekundowego, o maksymalnym poziomie intensywności, sięgającego 80-90 proc. tętna maksymalnego, naprzemiennie z 45-sekundowym, o średnim poziomie tętna maksymalnego stanowiącym około 60 proc. tętna maksymalnego.

- Każdy trening interwałowy powinien zostać rozpoczęty 7-minutową rozgrzewką oraz powtórzony 7 razy. Na koniec treningu należy przebiec truchtem 10 minut, a następnie poświęcić co najmniej 5 minut na rozciąganie się - mówi instruktorka.

W ramach treningu interwałowego można stosować takie rodzaje ćwiczeń, jak bieganie, jazda na rowerze oraz skakanie na skakance, należy jednak pamiętać, aby łączny czas treningu interwałowego nie przekroczył 40 minut i aby treningi odbywały się maksymalnie trzy razy tygodniu, gdyż jest to bardzo obciążająca dla ciała forma treningowa.

Trening relaksacyjny polega na wykonywaniu ćwiczeń w jednostajnym, wolnym tempie, przy maksymalnym skupieniu na każdym ruchu. Podczas ćwiczeń zwraca się ogromną uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, przyjmowaniu poprawnej pozycji i właściwym oddychaniu.

ZOBACZ: Modny gadżet czy pogromca cellulitu? 5 powodów, dla których warto rolować się

Treningowi często towarzyszy spokojna muzyka, choć niektórzy wolą całkowitą ciszę, umożliwiającą większą koncentrację. Ćwiczenia tego rodzaju pomagają się wyciszyć, odzyskać spokój, rozładować stres, pozbyć się napięć w całym ciele i rozluźnić mięśnie. Ćwiczenia relaksacyjne wzmacniają mięśnie (nie powodując nadmiernego ich rozrastania), poprawiają gibkość i elastyczność oraz korygują wady postawy. Są niezwykle ważne, ale niestety, niedoceniane.

Najbardziej popularne formy treningu, określane jako relaksacyjne, to: joga, pilates, body balance, stretching i callanetics.

Niezależnie od tego, który trening wybierzesz, zanim zaczniesz intensywnie ćwiczyć warto zasięgnąć porady lekarza. Warto się upewnić, że wybrana forma aktywności będzie dla nas bezpieczna. Może się okazać, że wybrany przez nas trening jest zbyt intensywny lub, w przypadku treningu siłowego, zbyt obciążający dla stawów.

Pamiętaj również, że to, co innym przynosi spektakularne efekty, niekoniecznie będzie odpowiednie dla ciebie. Trening powinnyśmy dopasować do realnych zamierzeń, zdrowia, kondycji, możliwości, czasu, jakim dysponujemy i warto czerpać z niego przyjemność. Nic bowiem nie pomoże w dążeniu do celu tak, jak radość płynąca z wykonywanych ćwiczeń.