Nie tylko dieta! Naukowcy przekonują, że ćwiczenia również mogą powodować efekt jo-jo
Badania wskazują, że nagłe porzucenie ćwiczeń, które niedawno tak entuzjastycznie podjęliśmy, kończy się zwykle dodatkową nadwyżką niechcianych kilogramów. CC BY-SA 2.0 Flickr.com/Global Panorama
Nie tylko dieta! Naukowcy przekonują, że ćwiczenia również mogą powodować efekt jo-jo
Wprowadzenie restrykcyjnej diety, a następnie porzucenie jej, zazwyczaj skutkuje dodatkowymi kilogramami. Jak się okazuje, również nagłe podjęcie intensywnych ćwiczeń, może stanowić prostą drogę ku efektowi jo-jo. Wyjaśniamy, dlaczego tak się dzieje i jak tego uniknąć.
Naukowcy z City University w Nowym Jorku przebadali ponad 300 osób (kobiet i mężczyzn) o różnej aktywności fizycznej. Okazało się, że dobowe zapotrzebowanie kaloryczne u osób ćwiczących, nie odbiegało diametralnie od zapotrzebowania wśród tych, którzy prowadzili mniej aktywny styl życia. To znaczy, że przedstawiciele grupy aktywnej, aby utrzymać szczupłą sylwetkę, nie powinni jeść więcej, niż pozostali.
Jak to możliwe? Otóż gdy zaczynamy ćwiczyć, nasz metabolizm przyspiesza, jednak z czasem adaptujemy się do aktywności i tym samym przestajemy tak szybko spalać kalorie, jak w początkowej fazie. Dodatkowo w momencie nagłego przerwania treningów, organizm zaczyna odkładać tłuszcz, aby móc go wykorzystać przy kolejnym zrywie. Sytuację pogarsza również fakt, iż ćwicząc, zwykle pozwalamy sobie na pochłanianie jeszcze większej ilości jedzenia (np. w ramach nagrody). Nie zaprzestajemy jednak jeść więcej po tym, jak porzucamy aktywność fizyczną.
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla utrzymania zdrowia - mówi Herman Pontzer, jeden z naukowców przeprowadzających badanie - Nasza praca pokazuje, że aby zadbać o ciało i umysł, oprócz ćwiczeń, trzeba również skupić się na diecie.
Dieta i sport - para doskonała?
Intuicja podpowiada, że chcąc schudnąć, przy zachowaniu aktywności fizycznej, należałoby bardziej restrykcyjnie podejść do kwestii żywienia. Ale i tu jest haczyk. Organizm bojąc się o kolejne cięcia kalorii, jeszcze bardziej przyhamowuje metabolizm. Powstaje wtedy tzw. załamanie metaboliczne. Zamiast tkanki tłuszczowej, palimy własne mięśnie, następuje zachwianie hormonalne, metabolizm zwalnia.
Wtedy wybieramy dwie opcje: albo jeszcze bardziej radykalizujemy dietę i zwiększamy liczbę godzin spędzonych na siłowni, albo porzucamy myśl o chudnięciu. W obu przypadkach zostajemy z problemem - jeszcze większym, niż przed rozpoczęciem kuracji.
Jednak nie oznacza to, że powinniśmy zrezygnować z ambitnych planów odchudzania. Ćwiczenia i dieta są gwarancją lepszego zdrowia i zgrabniejszej sylwetki. Trzeba tylko wiedzieć, jak się za to zabrać.
plan istock.com
1. Określ cel oraz zarys planu
Zanim pójdziesz na siłownię i zaczniesz się odchudzać, określ cel. Brak konkretnego celu powoduje, że rzucamy się na głęboką wodę, po czym zrażamy się i odpuszczamy. W rezultacie po silnych postanowieniach włączenia ćwiczeń do codzienności, kończymy z urażoną dumą i kolejnymi, nadprogramowymi kilogramami.
Cel musi być mierzalny, osadzony w czasie. Ambitny, ale jednocześnie w zasięgu twojego wzroku i możliwości. Jak określić cel, który będzie nad motywował do działania?
Zamiast "muszę schudnąć", powiedz np.: "schudnę 5 kg", a jeszcze lepiej - "schudnę 5 kg w ciągu 1,5 miesiąca". Zamiast "będę ćwiczyć", powiedz np. "będę biegać 2 razy w tygodniu i 1 raz w tygodniu chodzić na siłownię". Taki cel jest i mierzalny i osadzony w czasie. Wiesz do czego dążysz i ile masz czasu na realizację.
Jeśli cel jest duży np. chcesz przebiec maraton lub schudnąć 30 kg - podziel go sobie na małe etapy.
odchudzanie istock.com
2. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu
Jeśli twoja obecna forma pozostawia wiele do życzenia, nie próbuj ćwiczyć 7 dni w tygodniu. Szybko się wypalisz mentalnie, a dodatkowo twój organizm nie będzie miał czasu, by się regenerować. Zaczną nawarstwiać się mikrourazy, a stąd już bliska droga do kontuzji i ostatecznej rezygnacji.
Postaw na różnorodność. Na początek wprowadź sobie do tygodniowego planu 3 do 4 treningów. Zadbaj o to, aby były one zróżnicowane np. 1-2 razy w tygodniu kardio (wytrzymałościowe zajęcia fitness, jazda rowerem, bieganie), 1 raz ćwiczenia wzmacniające (siłownia lub zajęcia fitness typu ABT, TBC, ćwiczenia ze sztangą), a jeden trening poświęć na rozciąganie (joga, pilates, stretching). Dzięki temu wzmocnisz i usprawnisz mięśnie, poprawisz wydolność, a w rezultacie zaczniesz powoli gubić kilogramy i być może zakochasz się w aktywnym stylu życia.
odchudzanie istock
3. Pamiętaj o aktywności pozatreningowej
Masz pracę siedzącą? Poza treningiem niewiele się ruszasz? W takim razie postaraj się wdrożyć jak najwięcej aktywności, zwiększając tym samym szansę na efektywne i zdrowe chudnięcie. To może być np. rezygnacja z windy na rzecz schodów, samochodu na rzecz spaceru lub roweru, wstawanie od biurka przynajmniej raz na godzinę.
Mało? W weekend zamiast do kina, wybierz się z rodziną do lasu, a ze znajomymi zamiast na piwo, umów się na kręgle. Krótko mówiąc: minimalizuj czas, który spędzasz w pozycji siedzącej. Zdziwisz się, jak wiele dzięki temu zyskasz.
odchudzanie istock.com
4. Stopniowo zmieniaj dietę
Jeśli nie masz dużej nadwagi, a twoje nadprogramowe kilogramy nie wynikają z choroby, a jedynie z błędów żywieniowych, daj sobie spokój z restrykcyjnymi dietami. Twoim celem powinno być stopniowe przestawianie się na zdrowe produkty.
Jednak trudno zrobić wszystko na raz. Jeśli do tej pory twoją bazą w diecie były słodycze, białe pieczywo, makarony, tłuste mięso, ciężkie śmietanowe sosy, wprowadzanie radykalnych zmian, prawdopodobnie zakończy się porażką. Co zatem robić? Na początek odstaw słodycze kupowane w sklepie. Zamiast tego podjadaj przez pierwszą część dnia owoce, wieczorem sięgaj po warzywa. Gdy dopadnie cię ogromna chęć na coś słodkiego, sięgaj po bakalie.
Świetne są również warzywno-owocowe koktajle. Sycą, gaszą pragnienie, mają mnóstwo składników odżywczych, a przy tym w sposób mało bolesny przyzwyczajają twoje kubki smakowe do zieleniny. Zmiksuj liście jarmużu, szpinaku lub natki pietruszki z bananem, wsyp łyżkę zmielonego siemienia lnianego i w razie potrzeby dolej mleka krowiego lub roślinnego. Takie połączenie może ci się wydać trudne do zaakceptowania, jednak jeśli nie spróbujesz, nie dowiesz się, co tracisz.
Z czasem zamieniaj białą mąkę na żytnią, olej słonecznikowy na olej rzepakowy lub lniany, minimalizuj spożycie ciężkich, tłustych potraw na rzecz chudego mięsa, ryb, kasz, warzyw i warzyw strączkowych.
woda istock.com
5. Pij wodę
Mało kto pamięta o tym, jak dużą rolę pełni w odchudzaniu picie wody. Woda pomaga oczyścić organizm z toksyn i przyspiesza procesy metaboliczne. Na dodatek jest łatwo dostępna i tania (w porównaniu z gotowymi napojami, które kupujemy w sklepie jako "dietetyczne").
Ponadto popijając często wodę, rzadziej sięgamy po przekąski. Jak to możliwe? Bardzo często błędnie odczytujemy sygnały własnego organizmu. Gdy ten domaga się nawodnienia, my serwujemy mu jedzenie.
Spróbuj każdego dnia wypijać przynajmniej jedną, dużą butelkę wody. Jeśli zapominasz, postaw ją sobie na biurku i popijaj przez cały dzień małymi łyczkami. Dodatkowo zamień jeden stały posiłek, na zupę. To będzie również stanowiło dodatkową porcję wody.
