Nie tylko dieta! Naukowcy przekonują, że ćwiczenia również mogą powodować efekt jo-jo

Wprowadzenie restrykcyjnej diety, a następnie porzucenie jej, zazwyczaj skutkuje uzyskaniem dodatkowych kilogramów. Jak się okazuje, również nagłe podjęcie intensywnych ćwiczeń, może stanowić prostą drogę ku efektowi jo-jo. Wyjaśniamy, dlaczego tak się dzieje i jak tego uniknąć.
Badania wskazują, że nagłe porzucenie ćwiczeń, które niedawno tak entuzjastycznie podjęliśmy, kończy się zwykle dodatkową nadwyżką niechcianych kilogramów. Badania wskazują, że nagłe porzucenie ćwiczeń, które niedawno tak entuzjastycznie podjęliśmy, kończy się zwykle dodatkową nadwyżką niechcianych kilogramów. CC BY-SA 2.0 Flickr.com/Global Panorama

Nie tylko dieta! Naukowcy przekonują, że ćwiczenia również mogą powodować efekt jo-jo

Wprowadzenie restrykcyjnej diety, a następnie porzucenie jej, zazwyczaj skutkuje dodatkowymi kilogramami. Jak się okazuje, również nagłe podjęcie intensywnych ćwiczeń, może stanowić prostą drogę ku efektowi jo-jo. Wyjaśniamy, dlaczego tak się dzieje i jak tego uniknąć.

Naukowcy z City University w Nowym Jorku przebadali ponad 300 osób (kobiet i mężczyzn) o różnej aktywności fizycznej. Okazało się, że dobowe zapotrzebowanie kaloryczne u osób ćwiczących, nie odbiegało diametralnie od zapotrzebowania wśród tych, którzy prowadzili mniej aktywny styl życia. To znaczy, że przedstawiciele grupy aktywnej, aby utrzymać szczupłą sylwetkę, nie powinni jeść więcej, niż pozostali.

Jak to możliwe? Otóż gdy zaczynamy ćwiczyć, nasz metabolizm przyspiesza, jednak z czasem adaptujemy się do aktywności i tym samym przestajemy tak szybko spalać kalorie, jak w początkowej fazie. Dodatkowo w momencie nagłego przerwania treningów, organizm zaczyna odkładać tłuszcz, aby móc go wykorzystać przy kolejnym zrywie. Sytuację pogarsza również fakt, iż ćwicząc, zwykle pozwalamy sobie na pochłanianie jeszcze większej ilości jedzenia (np. w ramach nagrody). Nie zaprzestajemy jednak jeść więcej po tym, jak porzucamy aktywność fizyczną.

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla utrzymania zdrowia - mówi Herman Pontzer, jeden z naukowców przeprowadzających badanie - Nasza praca pokazuje, że aby zadbać o ciało i umysł, oprócz ćwiczeń, trzeba również skupić się na diecie.

Dieta i sport - para doskonała?

Intuicja podpowiada, że chcąc schudnąć, przy zachowaniu aktywności fizycznej, należałoby bardziej restrykcyjnie podejść do kwestii żywienia. Ale i tu jest haczyk. Organizm bojąc się o kolejne cięcia kalorii, jeszcze bardziej przyhamowuje metabolizm. Powstaje wtedy tzw. załamanie metaboliczne. Zamiast tkanki tłuszczowej, palimy własne mięśnie, następuje zachwianie hormonalne, metabolizm zwalnia.

Wtedy wybieramy dwie opcje: albo jeszcze bardziej radykalizujemy dietę i zwiększamy liczbę godzin spędzonych na siłowni, albo porzucamy myśl o chudnięciu. W obu przypadkach zostajemy z problemem - jeszcze większym, niż przed rozpoczęciem kuracji.

Jednak nie oznacza to, że powinniśmy zrezygnować z ambitnych planów odchudzania. Ćwiczenia i dieta są gwarancją lepszego zdrowia i zgrabniejszej sylwetki. Trzeba tylko wiedzieć, jak się za to zabrać.

ZOBACZ, CO TRZEBA ZROBIĆ, BY SKUTECZNIE SCHUDNĄĆ

plan plan istock.com

1. Określ cel oraz zarys planu

Zanim pójdziesz na siłownię i zaczniesz się odchudzać, określ cel. Brak konkretnego celu powoduje, że rzucamy się na głęboką wodę, po czym zrażamy się i odpuszczamy. W rezultacie po silnych postanowieniach włączenia ćwiczeń do codzienności, kończymy z urażoną dumą i kolejnymi, nadprogramowymi kilogramami.

Cel musi być mierzalny, osadzony w czasie. Ambitny, ale jednocześnie w zasięgu twojego wzroku i możliwości. Jak określić cel, który będzie nad motywował do działania?

Zamiast "muszę schudnąć", powiedz np.: "schudnę 5 kg", a jeszcze lepiej - "schudnę 5 kg w ciągu 1,5 miesiąca". Zamiast "będę ćwiczyć", powiedz np. "będę biegać 2 razy w tygodniu i 1 raz w tygodniu chodzić na siłownię". Taki cel jest i mierzalny i osadzony w czasie. Wiesz do czego dążysz i ile masz czasu na realizację.

Jeśli cel jest duży np. chcesz przebiec maraton lub schudnąć 30 kg - podziel go sobie na małe etapy.

odchudzanie odchudzanie istock.com

2. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu

Jeśli twoja obecna forma pozostawia wiele do życzenia, nie próbuj ćwiczyć 7 dni w tygodniu. Szybko się wypalisz mentalnie, a dodatkowo twój organizm nie będzie miał czasu, by się regenerować. Zaczną nawarstwiać się mikrourazy, a stąd już bliska droga do kontuzji i ostatecznej rezygnacji.

Postaw na różnorodność.  Na początek wprowadź sobie do tygodniowego planu 3 do 4 treningów. Zadbaj o to, aby były one zróżnicowane np. 1-2 razy w tygodniu kardio (wytrzymałościowe zajęcia fitness, jazda rowerem, bieganie), 1 raz ćwiczenia wzmacniające (siłownia lub zajęcia fitness typu ABT, TBC, ćwiczenia ze sztangą), a jeden trening poświęć na rozciąganie (joga, pilates, stretching). Dzięki temu wzmocnisz i usprawnisz mięśnie, poprawisz wydolność, a w rezultacie zaczniesz powoli gubić kilogramy i być może zakochasz się w aktywnym stylu życia.

odchudzanie odchudzanie istock

3. Pamiętaj o aktywności pozatreningowej

Masz pracę siedzącą? Poza treningiem niewiele się ruszasz? W takim razie postaraj się wdrożyć jak najwięcej aktywności, zwiększając tym samym szansę na efektywne i zdrowe chudnięcie. To może być np. rezygnacja z windy na rzecz schodów, samochodu na rzecz spaceru lub roweru, wstawanie od biurka przynajmniej raz na godzinę.

Mało? W weekend zamiast do kina, wybierz się z rodziną do lasu, a ze znajomymi zamiast na piwo, umów się na kręgle. Krótko mówiąc: minimalizuj czas, który spędzasz w pozycji siedzącej. Zdziwisz się, jak wiele dzięki temu zyskasz.

odchudzanie odchudzanie istock.com

4. Stopniowo zmieniaj dietę

Jeśli nie masz dużej nadwagi, a twoje nadprogramowe kilogramy nie wynikają z choroby, a jedynie z błędów żywieniowych, daj sobie spokój z restrykcyjnymi dietami. Twoim celem powinno być stopniowe przestawianie się na zdrowe produkty.

Jednak trudno zrobić wszystko na raz. Jeśli do tej pory twoją bazą w diecie były słodycze, białe pieczywo, makarony, tłuste mięso, ciężkie śmietanowe sosy, wprowadzanie radykalnych zmian, prawdopodobnie zakończy się porażką. Co zatem robić? Na początek odstaw słodycze kupowane w sklepie. Zamiast tego podjadaj przez pierwszą część dnia owoce, wieczorem sięgaj po warzywa. Gdy dopadnie cię ogromna chęć na coś słodkiego, sięgaj po bakalie.

Świetne są również warzywno-owocowe koktajle. Sycą, gaszą pragnienie, mają mnóstwo składników odżywczych, a przy tym w sposób mało bolesny przyzwyczajają twoje kubki smakowe do zieleniny. Zmiksuj liście jarmużu, szpinaku lub natki pietruszki z bananem, wsyp łyżkę zmielonego siemienia lnianego i w razie potrzeby dolej mleka krowiego lub roślinnego. Takie połączenie może ci się wydać trudne do zaakceptowania, jednak jeśli nie  spróbujesz, nie dowiesz się, co tracisz.

Z czasem zamieniaj białą mąkę na żytnią, olej słonecznikowy na olej rzepakowy lub lniany, minimalizuj spożycie ciężkich, tłustych potraw na rzecz chudego mięsa, ryb, kasz, warzyw i warzyw strączkowych.

woda woda istock.com

5. Pij wodę

Mało kto pamięta o tym, jak dużą rolę pełni w odchudzaniu picie wody. Woda pomaga oczyścić organizm z toksyn i przyspiesza procesy metaboliczne. Na dodatek jest łatwo dostępna i tania (w porównaniu z gotowymi napojami, które kupujemy w sklepie jako "dietetyczne").

Ponadto popijając często wodę, rzadziej sięgamy po przekąski. Jak to możliwe? Bardzo często błędnie odczytujemy sygnały własnego organizmu. Gdy ten domaga się nawodnienia, my serwujemy mu jedzenie.

Spróbuj każdego dnia wypijać przynajmniej jedną, dużą butelkę wody. Jeśli zapominasz, postaw ją sobie na biurku i popijaj przez cały dzień małymi łyczkami. Dodatkowo zamień jeden stały posiłek, na zupę. To będzie również stanowiło dodatkową porcję wody.

Więcej o:
Komentarze (10)
Nie tylko dieta! Naukowcy przekonują, że ćwiczenia również mogą powodować efekt jo-jo
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • wieslaw_z_podkarpacia

    Oceniono 33 razy 27

    Dlatego najlepiej nie rozpoczynać żadnej diety ani ruszać dupy z fotela, tylko żreć na maxa
    i hejtować na necie wysportowanych ludzi

  • edwinaes

    Oceniono 15 razy 13

    Kilka lat temu schudłam prawie 40 kilogramów, dość szybko (w 10 miesięcy) i bez wyrzeczeń związanych z dietą - zaczęłam chodzić do pracy (8 kilometrów dziennie w obie strony, nie licząc spacerów do sklepu, itp.). Podczas gdy tycie zajęło mi kilka lat i następowało drobnymi kroczkami (strasznie to zdradliwe było), gdzieś od momentu pójścia na studia, zrzucanie masy okazało się tak proste, że do dziś nie mogę się nadziwić, jak mogłam wyobrażać to sobie jako proces długotrwały wymagający silnej woli. Do tego, nawet nie widzę, aby gdzieś mi skóra zwisała. Teraz nawet, kiedy pozwalam sobie na dwutygodniowe rozpasanie (nawet ponad 3000 kcal na dzień), trudno mi przybrać masę do tak przerażającego poziomu, jak kiedyś - nawet, jeśli będzie to jakiś kilogram, to spada migiem, gdy potem przyjdzie okres naturalnie opadającego apetytu (wystarczą 2-3 dni stresu w pracy). Moje wnioski: chodzenie wystarczy. Trzeba łazić po jakieś 2 godziny dziennie (z czasem zaczyna się lubić nawet bieganie), a nie dość, że apetyt samoistnie spada, bo nie jest to wysiłek za duży, to i człowiek sobie czas zajmuje, nawet konstruktywnie (audiobooki w słuchawkach, itp.). Potem, żeby nie zaniedbać górnej części ciała, gdy łydy wyrobione, wystarczą pompki 2-3 x tygodniu i jest ok. Polecam - wystarczy nie ładować dupy w samochód, a nawet karnet na siłkę nie będzie długo potrzebny, nie wspominając o diecie pudełkowej.

  • rumpa

    Oceniono 9 razy 9

    ja to bym chciała wreszcie usłyszeć, jakie konkretnie toksyny wypłukuje woda i dieta owocowa.
    Jak słyszę - oczyszczanie organizmu - to mam ochotę puścić pawia.

  • aneczka.jedna

    Oceniono 6 razy 2

    "olej słonecznikowy na olej rzepakowy lub lniany"
    Tiaa, punkt dymienia nieważny?

  • protz

    Oceniono 1 raz 1

    'Organizm bojąc się o kolejne cięcia kalorii' To organizm się czegos boi, albo wie kiedy bedzie nastepny posiłek? Jaki ten organizm mądry... Czuje ze sami sobie zinterpretowaliście te badania, jak zwykle. Co do zapotrzebowania kalorycznego i metabolizmu to zgoda w jednym, trzeba uważac z cwiczeniami aerobowymi, bo po adaptacji spalaja mniej niz nam sie wydaje. Dlatego ja zalecam tylko trening siłowy i energiczne dłuższe spacery.

  • Mieszko Pierwszy

    Oceniono 15 razy 1

    Zauważmy, że przed wojną na przykład (i wiele lat po wojnie) ludzie w Polsce byli szczupli pomimo tego, że nie uprawiali żadnego sportu.
    Wśród nie pracujących fizycznie i mających niezłe dochody (przedwojennej urzędnicy, nauczyciele) również nie było grubasów a ludzie ci mieli ciekawsze zajęcia niż bezsensowne bieganie czy pocenie się na siłowni.
    Gdzie jest więc przyczyną otyłości ? Moim zdaniem to:
    -Syrop glukozowo- fruktozowy oraz nadmiar sacharozy
    - spożywanie tłuszczów roślinnych
    - rośliny zmodyfikowane, w tym największy mutant- współczesna roślina zwana mylnie pszenicą
    - karmienie zwierząt hormonami i antybiotykami

    Jeśli nie zmienimy filozofii produkcji żywności i sposobu odżywiania nie pozbędziemy się otyłości ale też innych innych chorób.Na nic poty wylewane na siłowni czy podczas joggingu.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX