"Diety nie działają i nie służą zdrowiu. I tak przytyjesz" - profesor, która bada je od 20 lat. To jak schudnąć?

Wprawdzie ludzie chcą wiedzieć, czy ich jedzenie jest zdrowe, ale problem jest taki, że dla wielu osób słowo 'zdrowe' wiąże się mocno z niedobrym smakiem bądź uczuciem głodu. Z szeregu badań wynika, że oznakowanie jedzenia czy myślenie o nim jako o czymś zdrowym nie tylko nie jest pomocne, ale może też przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Badani pili np. identyczne koktajle, ale jedne oznakowane jako 'zdrowe', a inne jako 'pyszne'. Po tych pierwszych wciąż byli głodni.  Na dodatek czasami sama już obecność zdrowej alternatywy sprawia, że ludzie dogadzają sobie w inny sposób. Jedząc zdrowy obiad pozwalamy sobie na deser, którego nie biorą już osoby jedzące mniej zdrowy posiłek, co w rezultacie daje więcej spożytych kalorii.

Zmienienie sposobu myślenia o zdrowym jedzeniu to jedno zadanie. Drugie to zmiana nastawienia do jedzenia kuszącego - jak myśleć o niezdrowym jedzeniu, żeby nie mieć ochoty na jego zjedzenie?

Istnieje wiele różnych sposobów, w jakie można myśleć o pączkach. Pączek znaczy co innego dla różnych ludzi w różnych kontekstach. W czasie teraźniejszym ten konkretny pączek jest eksplozją rozkoszy, ale w przyszłości to właśnie on może stać między wami a osiągnięciem dolnej części ustalonego zakresu wagi. Koncentracja na długoterminowych konsekwencjach zjedzenia pączka sprawia, że łatwiej mu się oprzeć, myślcie więc o nim właśnie w ten sposób, zamiast skupiać się na jego smakowitości.

Myślenie o przyszłości w sensie ogólnym pomaga oprzeć się pokusie. Gdy naukowcy poprosili osoby odchudzające się, aby skupiły się na przyszłości, wyobrażając sobie pozytywne zdarzenia, które mogą nastąpić (np. awans czy udział w imprezie), a następnie podali im posiłek, uczestnicy zjedli mnie kalorii niż grupa kontrolna, która przed posiłkiem wyobrażała sobie wydarzenia z przeszłości.

Jeżeli jedzenia nie ma w zasięgu wzroku, to go nie jecie, a jeśli je widzicie, to je zjecie. Wniosek? Lepiej nie mieć jedzenia w zasięgi wzroku. To bardzo inteligentna strategia regulacyjna, ponieważ do opierania się pokusom wykorzystuje mózg, a nie ograniczone zasoby woli.

Walter Mischel, pionier badań w zakresie samokontroli, zauważył, że dzieci uczestniczące w klasycznym badaniu siły woli z użyciem cukierka opierały się pokusie jego zjedzenia, 'przekształcając trudny konflikt z sytuacji wymagającej wyrzeczenia i surowej determinacji w sytuację zabawną'. Zamiast gapić się na cukierek, dzieci zasłaniały oczy, odwracały się do niego plecami, udawały, że zmienia się on w chmurę, śpiewały piosenki lub oddawały się zabawom ruchowym. Samokontrola udawała im się dzięki zmianie sytuacji - w efekcie nie była potrzebna.

Gdzie macie styczność z kuszącymi potrawami? Może podczas obiadu w pracy? Czy wychodzicie na lunch? Najczęściej macie szansę na zdrowszy i mniej kaloryczny posiłek, gdy przyniesiecie go z domu, zamiast jeść w restauracji. Osobiście stosuję bardzo przydatną przeszkodę, która zniechęca mnie do wychodzenia - zimę. A konkretnie zimę w stanie Minnesota. Nie znoszę wychodzić na mróz, gdy nie jest to absolutnie konieczne, więc w zimie łatwo mi się oprzeć wyprawom na lunch. Podczas pozostałych pięciu miesięcy w roku staram się tak zaplanować dzień, żeby nie mieć czasu na lunch poza biurem. Tak układam sobie harmonogram spotkań, aby czas pomiędzy nimi uniemożliwiał mi wyjście z pracy. Dzięki temu tkwię w biurze i muszę polegać na tym, co sobie spakowałam.

Ludzie są leniwi. Sposób w jaki przekąski są pakowane i prezentowane, a także miejsce, gdzie są zlokalizowane, może w znacznym stopniu wpłynąć na to, czy je zjemy, czy nie. Naukowcy z Uniwersytetu w Utrechcie przeprowadzili badanie, w którym mierzyli, ile cukierków ludzie jedzą w zależności od tego, jak daleko się znajdują względem pojemnika ze słodyczami. Stwierdzili, że uczestnicy jedzą mniej cukierków, gdy pojemnik znajduje się po drugiej stronie pokoju, a więcej, gdy stoi tuż obok. Przejście dwóch metrów przez pokój nie powinno stanowić skutecznej przeszkody - ale nią było.

Lenistwo prowadzi do ograniczenia jedzenia także w innych sytuacjach. W barach sałatkowych, ludzie jedzą mniej sałatek, które stoją dalej od przejścia. Jedzą też mniej sałatek, do których nałożenia trzeba użyć szczypiec. Analogicznie, jeżeli nie macie dużej wprawy w jedzeniu pałeczkami, przy ich stosowaniu zjecie prawdopodobnie mniej, niż gdybyście jedli widelcem.

Wysiłek nie jest jednak jedyną skuteczną przeszkodą, która zapobiega przejadaniu się. Inne przeszkody są skuteczne, ponieważ dzięki nim nie zauważamy jedzenia lub nie udaje się mu nas rozproszyć. Przykład? Szefostwo nowojorskiego biura Google chciało zmniejszyć ilość zjadanych przez pracowników dostępnych w biurze darmowych słodyczy, więc czekoladki M&Ms przesypano z przezroczystych opakowań do nieprzejrzystych naczyń. W ciągu pierwszych siedmiu tygodni od wprowadzenia zmiany 2000 pracowników biura zjadło 3 miliony mniej kalorii.

Jeżeli chcemy jeść więcej owoców i warzyw, muszą być one łatwo dostępne. Postawcie na biurku miskę z owocami. Brzmi oczywiście zbyt prosto, prawda? Ale się sprawdza.

Każdy ma własne bariery - poświęćcie trochę czasu i zastanówcie się, co was zniechęca do jedzenia zdrowego jedzenia, a następnie spróbujcie wymyślić twórcze sposoby na pokonanie tych przeszkód. Jeśli a przykład nigdy nie macie w domu żadnego zdrowego jedzenia, bo nie macie czasu chodzić do sklepu, wypróbujcie zakupy online z opcją dostawy do domu.

Gdy jesteście głodni, a przed wami stoi jedzenie, na pewno je zjecie. Jeżeli jednak stoją przed wami dwie potrawy i będzie konflikt między zdrowym jedzeniem, a jedzeniem niezdrowym, wybierzecie to drugie. Zdrowe jedzenie ma szansę wygrać wyłącznie, kiedy dokonujemy wyboru między nim, a głodem.

Styczność z warzywami można sobie zorganizować na kilka sposobów. Jednym z najprostszych jest zaczynanie każdego posiłku od warzywa. Nie jedzcie nic innego, póki nie zjecie porcji warzyw: sałatki przed obiadem. Zaspokoi to przynajmniej część głodu i zapobiegnie podjadaniu podczas przygotowań. W restauracji odmówcie podania czekadełka - najczęściej chleba.

Nasi przyjaciele mogą wywierać wpływ na nasze zwyczaje żywieniowe także wówczas, gdy akurat nie jesteśmy razem. Psychologowie już dawno stwierdzili, że na nasze zachowanie ma wpływ to, co naszym zdaniem robią inni i co powinniśmy robić my. Przykładowo, jeżeli w pokojach hotelowych widnieją informacje, że 75 procent gości używa tego samego ręcznika przez cały okres pobytu, goście w tych pokojach częściej używają swoich ręczników kilka dni z rzędu niż goście w pokojach, gdzie takich powiadomień nie ma.

Kiedy już nauczymy się od zdrowo odżywiających się przyjaciół danej normy, będziemy się do niej stosować nawet wtedy, kiedy przyjaciele będą daleko.

Kiedy wprowadzamy zmiany w swoim systemie żywieniowym samodzielnie, reakcja naszych partnerów i rodzin miewa ogromny wpływ na to, czy odniesiemy sukces. Okazywanie wsparcia komuś, kto stara się  zmienić swoje zachowanie wcale nie jest proste. To, czy wsparcie to będzie skuteczne, zależy od motywacji partnera do pomocy, wydźwięku oferowanej pomocy oraz od rodzaju pomocy, którą oferuje.

Jeżeli staracie się zmienić swoje zwyczaje żywieniowe, dobrze jeśli wasz partner zachęca was do wytrwania przy obranym celu i rozumie, że zmiany te są dla was ważne. Jeżeli jednak wasz partner (lub inny członek rodziny) gdera, stara się zmusić was do jedzenia niektórych rzeczy, stale was wypytuje lub krytykuje dokonywane przez was wybory żywieniowe czy też irytuje się nimi, odniesienie sukcesu we wdrożeniu wybranych zmian będzie trudniejsze.

Największym wparciem jest zmiana zachowania razem z wami.

Większość z nas osiągnęła mistrzostwo w zniechęcaniu się do rzeczy, które szczerze pragnęliśmy zrobić (dlatego tak wiele karnetów na siłownię pozostaje niewykorzystanych), czasem więc najlepszą strategią jest powstrzymać się w ogóle od myślenia.

Jednym ze sposobów na automatyzację zachowań jest przekształcenie ich w przyzwyczajenia: jak zapinanie pasów. Możecie więc wyrobić sobie zwyczaj zamawiania sałatki w restauracjach. W pewnym badaniu stwierdzono, że zachowanie automatyzuje się po dwóch miesiącach łączenia czynności i impulsu (zamawianie sałatki to czynność, konkretna restauracja to impuls). Było to zaledwie jedno badanie, nie należy się więc upierać przy takim okresie. Między ludźmi i ich przyzwyczajeniami są ogromne różnice.

Aby pozbyć się złych przyzwyczajeń należy zmienić nawyki - jeśli w sklepie zawsze kupujecie słodycze leżące przy kasie, spróbujcie robić zakupy przez Internet. Jeśli zawsze w kinie jecie kupny popcorn, zabierzcie na seans własną przekąskę.

Aby nasze podstępne i racjonalizujące wykroczenia myśli nie rozłożyły na łopatki najlepiej nawet sformułowanych planów, oprócz automatyzacji procesu, można samodzielnie nałożyć na siebie groźbę kosztownej lub nieprzyjemnej kary, którą sobie wymierzycie, jeżeli poddacie się pokusie.

Można przytoczyć wiele przykładów osób, które z sukcesem wykorzystują tego rodzaju strategię w życiu codziennym. Aby zmusić się do oszczędzania, czasem odkładają pieniądze na rachunkach oszczędnościowych, wypłata z których wiąże się z dużą prowizją.

Wszyscy sobie powtarzamy, że po nieprzyjemnym lub stresującym przeżyciu, albo gdy jesteśmy smutni czy źli, potrzebujemy niezdrowych przekąsek, a wręcz na nie zasługujemy. Jak jednak wykazały nasze badania, argumentacja ta jest niesłuszna. Nie jedzcie niezdrowych pocieszaczy, gdy potrzebujecie pociechy. One nic wam nie dają. Inne zdrowsze potrawy, które lubicie, zapewnią ten sam efekt. Taki sam rezultat zapewnią też potrawy, do których macie neutralny stosunek, a nawet zupełny brak jedzenia.

Jedzenie poprawiające humor to nic innego niż jedzenie, którego wam się chce, gdy macie zły humor. A więc następnym razem, gdy będziecie się czuli podle, spróbujcie zachować się następująco - zamiast sięgać po ciasteczka, przypomnijcie sobie, że wcale nie poprawiają wam one humoru bardziej niż ich brak. I że tak naprawdę, jeżeli zjecie coś, przez co będziecie mieli później poczucie winy, to w ostatecznym rozrachunku zupełnie nie poprawiacie sobie humoru.

Kiedy już poddamy się pokusie i jemy coś, czego próbowaliśmy unikać, zwolnijmy i cieszmy się tym. Czasami - ponieważ jesteśmy tylko ludźmi - zdarza się nam jeść produkty, które staramy się zwykle omijać. Z drugiej strony uważam, że czasem lepiej jest być człowiekiem i poddać się pokusie, niż człowiekiem nie być.

Kiedy już jednak zjemy coś niezdrowego i pysznego, co jest zbyt niezdrowe, żeby jeść to często, należy się cieszyć każdą chwilą. Istnieją dowody, że jeżeli smakujemy potrawy, zjemy ich mniej. Smakowanie to powolne jedzenie, może się okazać, że zanim skończymy posiłek, będziemy już najedzeni. Inny powód, dla którego smakowanie prowadzi do zjedzenia mniejszej niż zwykle porcji, to fakt, że gdy smakujemy jedzenie, skupiamy się na nim, a nie na otoczeniu - a dekoncentracja prowadzi do przejadania się.

Fot. Materiały prasowe

Cytowane fragmenty pochodzą z książki Traci Mann, 'Bzdiety, czyli czego nie powie ci dietetyk', wydawnictwo Buchmann.